- Når du sidder ned, skal du føre dit venstre ben over dit højre ben.
- Sæt din højre albue på dit venstre knæ, og drej derefter overkroppen mod venstre.
- Hold denne position i 10 sekunder.
- Vend tilbage til din første siddende position.
- Gentag dette med dit højre ben over dit ben, vend den modsatte vej.
Cat arch
Del på Pinterest
- Gå ned på dine hænder og knæ.
- Bue din ryg gradvist, trækker din mave opad og skubber ryggen ud.
- Skub gradvis din mave nedad og træk ryggen indad, så din mave hænger mod jorden.
- Gå tilbage til din oprindelige position.
- Lav et sæt på mindst 3 af disse, og hold 2 sessioner dagligt.
Knæ-til-bryst
Del på Pinterest
- Lig på ryggen.
- Træk knæet op mod dit bryst, det ene ben ad gangen, og stabiliser dem så tæt på dit bryst som muligt med dine hænder.
- Gentag 2 til 3 gange pr. Session, mindst to gange om dagen.
Nedre rygsving
Del på Pinterest
- Lig på ryggen.
- Løft knæene op, så de er bøjede.
- Hold skuldrene stille, flyt dine hofter til den ene side, så knæet på den side berører jorden.
- Hold denne position i ti sekunder.
- Sæt langsomt knæene tilbage til deres tidligere position.
- Gentag i den anden retning.
- Gør dette 2 til 3 gange, mindst to gange om dagen.
Brostrækning
Del på Pinterest
- Lig på ryggen.
- Bring dine fødder op mod din røv, så dine knæ er op.
- Løft dit bækken op, så din krop er lige fra dine skuldre til dine knæ.
Korsryggen flex
Del på Pinterest
- Lig på ryggen.
- Løft knæene op, så de er bøjede. Sørg for, at bunden af dine fødder er helt flade på jorden.
- Bøj dine mavemuskler, så maven er fast.
- Hold denne flex i cirka 5 sekunder.
- Slap af din mave muskler.
- Bøj dine rygmuskler, så din ryg kommer i fuld kontakt med jorden, som om du prøver at få din navle tættere på jorden.
- Hold denne position i cirka 5 sekunder.
- Slap af på rygmusklerne.
- Gentag ovenstående trin mindst 5 gange om dagen. Forøg disse gentagelser, når du føler dig mere komfortabel med træningen, indtil du når 30 dagligt.
Forholdsregler, og hvornår man skal undgå at gøre det
Hver gang du prøver at knække ryggen, skal du gøre det langsomt, målrettet og inden for et sikkert bevægelsesområde. At ryge ryggen, forsøge at strække den for langt - eller begge dele - kan forårsage kvæstelser, såsom muskelspændinger, fælles forstuvninger eller knogledrejning.
Knæk ikke ryggen og se din læge så hurtigt som muligt, hvis du oplever noget af følgende:
- Du har for nylig skadet din ryg, og du har lyst til at være ude af justering eller ikke kan flytte den fuldstændigt.
- Du kan ikke bevæge din ryg inden for dens fulde bevægelsesområde eller ikke kunne flytte den overhovedet uden skarp smerte.
- Du føler vedvarende smerter i ryggen før, under eller efter krakning, der ikke forsvinder med smertemedicin.
Og at knække ryggen skal føles godt. En undersøgelse fra 2011 antyder, at selv bare lyden af revner kan få dig til at føle dig lidt bedre.
Hvis du føler midlertidig smerte, når du forsøger at knække ryggen eller varig smerte bagefter, har du muligvis en underliggende tilstand, som har brug for medicinsk behandling. Hvis dette er tilfældet, skal du kontakte din læge eller en kiropraktor, før du prøver på nogen af disse øvelser.
Hvornår skal man læge
At knække ryggen ordentligt burde ikke være smertefuldt. Kontakt din læge, hvis du bemærker usædvanlige smerter, når du strækker dig eller justerer ryggen, især hvis den vedvarer længe efter at du har strækket dig.
Hvis du har kroniske rygsmerter, som strækker sig eller revner og andre ikke-invasive måder ikke hjælper, kan din læge muligvis anbefale kortikosteroidinjektioner til underliggende betændelse forårsaget af en tilstand som gigt.
Gigt er en almindelig årsag til rygsmerter, især lændesmerter, når du bliver ældre.
Rygskader såvel som arthritissmerter kan begge have langt bedre resultater på lang sigt, hvis de behandles tidligt. Forkert behandlede rygskader kan medføre, at rygled eller knogler heles uregelmæssigt. Dette kan få dig til at miste fleksibilitet eller mobilitet.
Efterhånden som gigt skrider frem, kan ledvæv slides, hvilket gør det sværere at behandle eller reparere ledskader. Kontakt din læge så hurtigt som muligt for at undgå nogle af de mere alvorlige komplikationer af gigt eller andre rygsygdomme.
Takeaway
At knække ryggen nu og da, så den føles fuldstændigt i justering eller mindre øm, er ikke skadelig for din ryg eller for dit helbred generelt. Det er heller ikke et problem, hvis du hører det revne under dine normale daglige aktiviteter, f.eks. Når du står op fra din stol eller læner dig hen over et bord.
Men knæk ikke ryggen for ofte eller kraftigt. At gøre det ofte kan forårsage skade på dit ledvæv eller forårsage stammer eller forstuvninger, der kan være smertefulde eller kræve operation til behandling.
Og hvis du oplever meget smerte eller ømhed i lang tid, skal du kontakte din læge eller en kiropraktor for at behandle kilden til problemet.
