Quadratus Lumborum Stretch: 10 Strækninger Til Korsryggen

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

1. Fra en knælende position skal du udvide dit højre ben til siden med tæerne vendt fremad eller mod højre.
2. Bøj til højre, placer din højre hånd langs dit ben.
3. Forlæng din venstre arm op og over og nå til højre.
4. Forlæng gennem dine venstre fingerspidser, og rul dine venstre ribber op mod loftet.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. Gentag på den modsatte side.

2. Sidestrækning

1. Fra en stående position, løft armene over hovedet og sammenflett fingrene.
2. Tryk ind i dine fødder og ben, når du vipper mod højre. Du vil føle en strækning fra dine hofter til fingrene.
3. Tag din hage i og blik ned mod gulvet.
4. Hold denne position i op til 30 sekunder.
5. Gentag på venstre side.
6. Gentag 2–4 gange på hver side.

For at uddybe strækningen skal du holde det ene håndled med din modsatte hånd, når du strækker dig, eller krydse det ene ben foran det andet.

3. Trekantpose

1. Stå med fødderne bredere end dine hofter, med dine højre tæer fremad og dine venstre tæer ud i en svag vinkel.
2. Løft armene op, så de er parallelle med gulvet, med håndfladerne vendt nedad.
3. Hængsel ved din højre hofte, når du strækker dine højre fingre fremad.
4. Pause her, og sænk derefter din højre hånd til dit højre ben eller en blok.
5. Placer din venstre hånd på din hofte, eller stræk den op mod loftet med håndfladen vendt væk fra din krop.
6. Drej på hovedet for at se i enhver retning.
7. Forlæng din rygsøjle, når du griber ind i din kerne- og lænderygsmuskler.
8. Hold denne position i op til 1 minut.
9. Gentag på den anden side.

4. Revilled Triangle Pose

Del på Pinterest

1. Stå med fødderne bredere end dine hofter, med dine højre tæer fremad og dine venstre tæer ud i en svag vinkel.
2. Hold dine hofter vendt fremad.
3. Løft armene op, så de er parallelle med gulvet, med håndfladerne vendt nedad.
4. Fold halvvejs fremad, med pause, når din overkrop er parallel med gulvet.
5. Sænk din venstre hånd til dit højre ben, en blok eller gulvet.
6. Løft din højre arm lige op og vend håndfladen væk fra din krop.
7. Se på gulvet, til siden eller op på din udstrakte hånd.
8. Hold denne position i op til 1 minut.
9. Gentag på venstre side.

5. Udvidet sidevinkelposition

Del på Pinterest

1. Stå med dine fødder brede, med dine højre tæer vendt fremad og dine venstre tæer ud i en svag vinkel.
2. Bøj dit højre knæ fremad, så det er over din ankel.
3. Løft armene, så de er parallelle med gulvet.
4. Bøj dig ved dine hofter, før din højre hånd ned på gulvet foran din kalv.
5. Forlæng din venstre arm op og frem med håndfladen nedad.
6. Træk din mave mod din rygsøjle og sæt din hage ind mod dit bryst.
7. Hold denne position i op til 1 minut.
8. Gentag på den anden side.

6. Bekkenhældning

Del på Pinterest

1. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødderne ind mod hofterne.
2. Slap af overkroppen, og træk let i haken.
3. Indgrib din kerne, når du trykker din lille ryg ned i gulvet.
4. Hold i 5 sekunder. Slap af i et par vejrtrækninger.
5. Gentag 8-15 gange.

7. Knæruller

Del på Pinterest

1. Lig på ryggen med overkroppen afslappet og din hage gemt ind mod dit bryst.
2. Bøj knæene, og før dine fødder ind mod hofterne.
3. Slip forsigtigt knæene til højre og hold overkroppen stabil. Hvis dine knæ ikke berører gulvet, skal du hvile dem på en blok eller pude.
4. Ved det næste åndedrag vender du tilbage til startpositionen.
5. Slip dine knæ til venstre. Dette afslutter 1 rep.
6. Lav 2-3 sæt med 8-10 reps.

For ekstra støtte skal du placere en flad pude under dit hoved. Du kan også placere en blok eller pude mellem dine knæ for at give komfort.

8. Børns position

Denne afslappende stilling hjælper med at lindre stress og smerter.

1. Begynd på dine hænder og knæ, med dine store tæer rører og dine knæ lidt bredere end hofte bredde.
2. Sænk din bagdel til dine hæle, og stræk armene lige ud foran.
3. Bring din bevidsthed til din korsryggen, og fokuser på at slappe af.
4. Bliv i denne position i op til 5 minutter.

For at uddybe strækningen skal du forsigtigt gå dine hænder til højre og synke dybere ned i dine hofter. Gå derefter tilbage til midten og gå dine hænder til venstre.

Du kan placere en pude under din pande, bryst eller lår for at give komfort.

9. Revilled Head-to-kne-stilling

Del på Pinterest

1. Fra en siddende position skal du udvide dit højre ben og bringe din venstre hæl ind mod din lysken.
2. Bøj til højre, placér din højre albue på dit ben, en blok eller gulvet med håndfladen opad.
3. Forlæng din venstre arm op mod loftet og før den ned mod din højre fod.
4. Træk din hage ind mod dit bryst og blik op mod loftet.
5. Hold denne position i op til 1 minut.
6. Gentag på venstre side.

For at uddybe strækningen skal du sidde på kanten af en flad pude eller et foldet tæppe.

10. Knæ-til-bryststrækning

Del på Pinterest

1. Lig på ryggen med begge fødder flade på gulvet.
2. Før forsigtigt begge knæ ind mod dit bryst.
3. Wrap dine arme omkring dine ben.
4. Hold dine modstående albuer eller håndled med dine hænder. Hvis du ikke kan nå, skal du bruge en stropp eller låse ryggen på lårene.
5. Træk i hagen lidt for at forlænge bagsiden af din nakke.
6. Hold denne position i op til 1 minut.
7. Slap af i et par vejrtrækninger.
8. Gentag 2-3 gange.

For at gøre det lettere, udgør dette det ene ben ad gangen. Forlæng det modsatte ben, eller bøj knæet, og placer foden fladt på gulvet.

Sikkerhedstips

Opbyg langsomt og gradvist en strækningsrutine. Du kan opleve noget ubehag, når du begynder med disse øvelser, men det bør falde inden for et par uger.

Vær forsigtig med at udføre disse strækninger, hvis du har en medicinsk tilstand, der kan blive påvirket af bevægelse.

Undgå bøjninger fremad, hvis du oplever lænderygsmerter. Vælg i stedet for strækninger, der kan gøres, mens du ligger på ryggen. Denne position er mindre stressende på ryggen og kan hjælpe med at lindre smerter og forhindre skader.