Knæet trækker
- Lig på ryggen med fødderne pegende opad.
- Pakk hænderne rundt om en af dine skinneben og træk forsigtigt knæet op til brystet, mens du strækker hagen ned til brystet.
- Hold i 20 sekunder, eller indtil du føler, at dine muskler løsner, og gør det derefter på det andet ben.
- Gentag 3 gange.
Del på Pinterest
Hump / slump (eller kat-ko udgør)
- Knæl på en plan overflade med dine hænder på gulvet direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Udånd, og lad ryggen svinge nedad.
- Inhaler og buk ryggen opad.
- Hold hver position i ca. 10 sekunder.
- Gentag 10 gange.
Del på Pinterest
Hvornår skal man læge
Mens smerter i korsryggen er almindelige og normalt ikke er en nødsituation, skal du omgående lægehjælp, hvis du oplever nogen af disse symptomer:
- bankende bankende
- problemer med at opretholde balance eller gå
- alvorlig smerte, der fortsætter i mere end et par dage
- inkontinens
- kvalme eller opkast
- kulderystelser og feber
- vægttab
- generel svaghed
- følelsesløshed
- smerter, der udstråler ind i dine ben, især forbi dine knæ
Trækkede muskler i genopretningstid i nedre ryg
Du bør begrænse normal aktivitet i de første dage efter din skade, men genoptag den så snart du kan efter dette tidspunkt. Vent et par uger, før du går tilbage til en træningsplan eller sport.
De fleste mennesker vil blive bedret fuldt ud inden for to uger efter skaden, men hvis smerterne ikke bliver bedre efter en uges tid, skal du se en læge.
Forebyggelse af muskelstammer i korsryggen
Der er adskillige ting, du kan gøre for at forhindre at du anstrenger din korsryg, nogle hjælper med at styrke den og andre, der er forsigtighedsregler. Disse inkluderer:
- stræknings- og styrkelsesøvelser
- gåture, svømning eller anden let træning
- taber vægt
- forbedre din holdning, mens du sidder og står
- være forsigtig med at undgå fald
- iført støttende lavhælede sko
- sover på din side på en god madras med dine knæ trukket op
Tag væk
Mens de fleste mennesker på et tidspunkt vil have smerter i korsryggen, heles disse skader normalt inden for flere dage. Du kan hjælpe med til at fremskynde helingsprocessen ved blid strækning, påføring af ispakker og brug af OTC topisk cremer og oral medicin.
Regelmæssig træning for at hjælpe med at styrke dine rygmuskler kan hjælpe med at forhindre gentagne rygskader.
Hvis du trækker en muskel i korsryggen, og din smerte ikke forsvinder efter flere dage, hvis du oplever nervespids i dine ben og fødder, eller hvis du har andre symptomer som feber og svaghed, skal du kontakte en læge.
