Når du "knækker" ryggen, justerer du, mobiliserer eller manipulerer din rygsøjle. Generelt bør det være fint for dig at gøre dette mod ryggen på egen hånd.
Disse justeringer kræver faktisk ikke, at disse fortællende revner og poppinglyde er effektive, men vi ved, at de tilbyder den øjeblikkelige følelse af lettelse. Bare husk ikke at overdrive det eller tvinge noget.
Her er 10 træk og strækninger, der hjælper dig med at knække ryggen, plus en video, der demonstrerer nogle af disse bevægelser mere detaljeret.
Blide strækninger og bevægelser som dem, der er beskrevet her for at justere ryggen, kan også varme din krop og muskler op og løsne stramme områder.
Først starter vi med to måder at bruge en stol på ryggen.
1. Rygstolstrækning
- Sid i en stol med en solid ryg, der gør det muligt for dine skulderblad at passe over toppen.
- Du kan flette fingrene bag dit hoved eller strække armene op over dit hoved.
- Læn dig tilbage og slap af.
- Fortsæt med at læne dig tilbage over stolens øverste kant, indtil ryggen revner.
Du kan eksperimentere med forskellige højder ved at skubbe din krop lidt op og ned.
Du vil føle denne strækning i din øvre og midterste del af ryggen.
2. Stol twist
- Sid i en stol og nå din højre arm på tværs af din krop for at holde stolens venstre side. Din højre hånd skal være på sædet på stolen eller på ydersiden af dit venstre ben.
- Løft din venstre arm bag dig for at kroge den over ryggen på stolen.
- Drej forsigtigt overkroppen til venstre så langt du kan gå, og hold dine hofter, ben og fødder vendt fremad.
- Gentag disse træk på den modsatte side for at dreje til højre.
Din twist skal starte ved bunden af din rygsøjle. Du vil føle denne strækning i din nedre og midterste ryg.
3. Tilbageudvidelse
- Mens du står, skal du lave en knytnæve med den ene hånd og pak din modsatte hånd rundt om den ved bunden af din rygsøjle.
- Skub op på rygsøjlen med dine hænder i en svag opadgående vinkel.
- Læn dig tilbage og brug trykket fra dine hænder til at knække ryggen.
- Flyt hænderne op på rygsøjlen og udfør den samme strækning på forskellige niveauer.
Du vil føle denne strækning langs din rygsøjle, hvor du lægger pres.
For en variation på denne strækning skal du prøve den næste øvelse.
4. Stående lændeudvidelse
- Fra en stående position skal du placere håndfladerne langs ryggen eller øverst på din bagdel, med fingrene pegende nedad og dine lyserøde fingre på hver side af din rygsøjle.
- Løft og stræk rygsøjlen opad og buk derefter bagud ved hjælp af dine hænder til at lægge et mildt pres på ryggen.
- Hold denne position i 10 til 20 sekunder, og husk at indånde.
- Hvis din fleksibilitet tillader det, kan du flytte dine hænder længere op i rygsøjlen og udføre strækningen på forskellige niveauer.
Du kan også føle strækningen i din øverste rygsøjle eller mellem dine skulderblade.
5. Stræk opad
- Fra en stående position skal du flette fingrene bag dit hoved.
- Forlæng langsomt din rygsøjle opad og bue bagud, tryk dit hoved ind i dine hænder.
- Opret modstand ved at trykke dine hænder ind i dit hoved.
- Forbliv i denne position i 10 til 20 sekunder. Husk at trække vejret.
6. Stående spinals rotation
- Når du står, skal du strække armene ud foran dig.
- Drej langsomt din overkropp mod højre og hold dine hofter og fødder vendt fremad.
- Vend tilbage til midten og drej derefter til venstre.
- Fortsæt denne bevægelse et par gange, eller indtil du hører ryggen revne, eller ryggen føles løsere.
Du kan bruge fart på dine arme til at hjælpe med at guide bevægelsen.
Du vil føle denne strækning i din nedre rygsøjle.
7. Siddende drejning
- Sid på gulvet med dit venstre ben udstrakt foran dig og dit højre ben bøjet, så dit knæ er op.
- Kryds dit højre ben over venstre ved at plante din højre fod uden for dit venstre knæ.
- Hold din rygsæk forlænget og lige.
- Placer din højre hånd på jorden bag dine hofter, og placer din venstre albue uden for dit højre knæ, og vend dig hen til kigge over din højre skulder.
- Tryk din arm og knæ ind i hinanden for at uddybe strækningen.
Vridningen skal starte ved korsryggen. Du vil føle denne strækning langs din rygsøjle.
8. Supine skumrulle-strækning
"Supine" er en anden måde at sige, at du ligger på ryggen.
- Når du ligger på ryggen med bøjede knæ, skal du placere en skumrulle vandret under dine skuldre.
- Forbind fingrene bagpå dit hoved, eller stræk dem langs din krop.
- Brug dine hæle som momentum til at rulle din krop op og ned over skumrullen og tryk den ind i din rygsøjle.
- Du kan rulle helt op til din nakke og nederste del af ryggen eller fokusere på din midterste ryg.
- Hvis det er behageligt, kan du bukke din rygsøjle let.
- Rul 10 gange i hver retning.
Du vil føle denne massage og strække dig langs din rygsøjle og få muligvis et par justeringer.
9. Overfør vridning
- Lig på ryggen med højre ben rettet og venstre ben bøjet.
- Forlæng din venstre arm ud til siden og væk fra din krop og drej dit hoved mod venstre.
- Når du har den udvidede position, skal du dreje din underkrop mod højre. Forestil dig, at du prøver at røre jorden med din venstre skulder og dit venstre knæ på samme tid. Du behøver faktisk ikke gøre dette - din venstre skulder hæves sandsynligvis op fra gulvet, og dit knæ når måske heller ikke gulvet af sig selv.
- Du kan placere en pude under din venstre skulder, hvis den ikke når helt ned.
- Træk vejret dybt, mens du bruger din højre hånd til at trykke ned dit venstre knæ.
- Træk dit venstre knæ højere op mod dit bryst, eller ret dit ben for at uddybe strækningen.
- Gentag på den modsatte side.
Du vil føle denne strækning i lænden.
10. Supine skulderbladstrækning
- Lig på ryggen med knæene bøjede, og stræk armene lige op mod loftet.
- Kryds dine arme over brystet, og stræk dig rundt som om at tage fat i modsatte skulderblader.
- Sæt dig lidt op, og flyt derefter tilbage ned på gulvet.
- Gør dette to til tre gange.
Du vil føle denne strækning langs din øvre del af ryggen.
Sådan knækker du din rygvideo
Tip til praksis
Disse enkle strækninger kan udføres som en del af en længere strækningsrutine eller alene på dagen.
Bevæg altid forsigtigt ind og ud af hver øvelse uden pludselige eller skarpe bevægelser. Det kan være nødvendigt at tage et par øjeblikke på at slappe af før og efter hver strækning.
Vær blid og øg gradvis den mængde tryk eller intensitet, der bruges til disse strækninger.
Normalt producerer hver strækning kun en justering i stedet for gentagne. Selv hvis du ikke får en justering fra disse strækninger, skal de stadig have det godt og hjælpe dig med at løsne dine led.
Hvornår ikke skal knække din egen ryg
Det kan være sikkert at justere din egen ryg, så længe du gør det omhyggeligt og med forsigtighed. Men nogle mennesker mener, at det skal gøres af fagfolk, fordi de er specifikt uddannet i, hvordan man kan justere ryggen sikkert.
Justering af ryggen forkert eller for ofte kan forværre eller forårsage smerter, muskelspænding eller kvæstelser. Det kan også føre til hypermobilitet, hvor du strækker rygsøjlen og rygmuskulaturen så meget, at de mister elasticitet og kan komme ud af justering.
Hvis du har rygsmerter, hævelse eller en eller anden type skade, bør du ikke knække din egen ryg. Dette er især vigtigt, hvis du har eller har mistanke om, at du har nogen form for diskproblemer. Vent, indtil du heles fuldstændigt, eller søg støtte fra en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.
Takeaway
Det er vigtigt at lytte til og kende din krop, når du justerer din egen ryg. Vær blid og afstå fra at tvinge din krop til at udføre bevægelser eller til enhver position. Disse strækninger bør ikke forårsage ubehag, smerte eller følelsesløshed.
Eksperimentér for at finde hvilke strækninger der fungerer bedst for dig, da det er muligt, at ikke alle disse strækninger passer til dine behov.
Hvis du oplever svær smerte, eller hvis dine symptomer bliver værre, skal du afbryde praksis og se en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.
