Hvis du ønsker at opbygge din overkroppestyrke, skal du ikke lede længere end den siddende række. Det er en type styrketræningsøvelser, der arbejder tilbage og overarme.
Det gøres ved at trække et vægtet håndtag på en siddende række maskine. Du kan også gøre det på en siddende kabelrækkemaskine eller ved at trække i et modstandsbånd.
Denne øvelse vil tone og styrke din overkrop, hvilket er vigtigt for hverdagens bevægelser, herunder trækning. At have en stærk overkrop forbedrer også kropsholdningen, beskytter dine skuldre og reducerer din risiko for kvæstelser.
Hvilke muskler bruger siddende rækker?
Den siddende række arbejder adskillige muskler i ryggen og armene. Disse inkluderer:
- latissimus dorsi (midterste ryg)
- rhomboids (mellem skulderbladene)
- trapezius (nakke, skuldre og øvre del af ryggen)
- biceps brachii (foran overarmen)
Under den siddende række er de primære bevægelser lats og rhomboids. Trapezius og biceps hjælper bevægelsen ved at hjælpe lats og rhomboids.
Sådan gør du en standard siddende række
Siddende rækker udføres typisk på en siddende række maskine eller en siddende kabel række maskine, og instruktionerne for brug af hver er næsten de samme.
Før du går i gang, skal du justere sæde og brystpude. Dine skuldre skal være i vater med maskinhåndtagene.
Næste:
- Sid lodret på bænken og plant dine fødder på gulvet eller fodpuderne, bøjede knæ. Udvid armene, og hold i håndtaget eller kablet. Flyt skuldrene tilbage og ned. Afstiv din kerne.
- Ånde ud. Bøj albuerne for at trække i håndtaget eller kablet, og hold albuerne gemt ind og ryggen neutral. Pause i 1 sekund.
- Inhalerer og stræk langsomt dine arme, tæller til 3.
- Komplet et sæt på 12 til 15 reps.
Sådan gør du en siddende række med bredt greb
Den siddende række udføres normalt med et smalt greb. Men hvis du gerne vil fokusere på de mindre ryg- og armmuskler i stedet for lats, kan du bruge et bredt greb. Disse muskler inkluderer:
- midterste trapezius (øvre del af ryggen mellem skuldrene)
- rhomboids (mellem skulderbladene)
- bageste deltoider (bagerste skulder)
For at gøre denne version har du brug for en siddende kabelmaskine med en lige bjælkeudstyr. Hold stangen med armene lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Udfør den siddende række som normalt.
Sådan gør du en siddende række med et modstandsbånd
Du kan gøre siddende rækker med et modstandsbånd, hvis du ikke har adgang til fitnessudstyr.
Denne variation fungerer lats og rhomboids, ligesom siddende rækker på en maskine.
Sådan gør du en siddende række med et modstandsbånd:
- Sid på gulvet, benene sammen foran dig. Bøj knæene lidt. Placer båndet omkring dine fødder såler og hold enderne, håndfladerne vender indad. Afstiv din kerne.
- Udånd og træk i båndet, indtil dine hænder er over lårene, og hold albuerne gemt ind og ryggen neutral. Pause i et sekund.
- Inhalerer og stræk langsomt dine arme, tæller til tre.
- Fuldfør et sæt på 12 til 15 reps.
Start med et let modstandsbånd. Når du bliver stærkere, kan du bruge et tungere bånd.
Indpakning af modstandsbåndet rundt om dine hænder øger også intensiteten.
Almindelige fejl at undgå
Den siddende række kræver, som alle øvelser, korrekt form og bevægelse for at være effektiv og sikker.
For at få de bedste resultater skal du undgå disse almindelige fejl. Tal med en personlig træner, hvis du har brug for en-til-en-hjælp.
- Udad albuer. Hold albuerne mod din krop i trækfasen (undtagen under rækket med bredt greb). Undgå at løfte albuerne op og ud, hvilket griber ind i biceps i stedet for lats og rhomboids.
- Trak skuldrene. Når du trækker vægten, skal du holde skuldrene tilbage og ned. Hvis du trækker skuldrene mod dine ører, placeres der for meget fokus på fælderne.
- Afrundet tilbage. Hold altid en neutral ryg. For at forhindre afrunding eller bukning, skal du engagere dine maver og fokusere på at holde din rygsøjle lige.
- Swinging torso. Undgå at bevæge kroppen. Ellers føler de målrettede muskler ikke nogen spænding. Afstivning af din kerne under træningen vil hjælpe med at stabilisere din overkropp.
- Hurtige bevægelser. For at aktivere dine muskler fuldt ud skal du udføre hver rep langsomt. Undgå hurtige og ujævn bevægelser.
- Delvis bevægelsesområde. Hver repræsentant skal gennem hele bevægelsesområdet for optimale fordele. Mens et reduceret bevægelsesområde giver dig mulighed for at løfte mere vægt, vil delvis forlængelse af dine arme ikke fungere dine muskler korrekt.
- Låste knæ. At låse dine knæ er stressende på leddene, så det er bedst at bøje knæene let.
Ændringer at prøve
Ændring af dine siddende rækker er en god måde at skifte ting op til, så de passer til dit fitnessniveau.
Gør det lettere
Start med en let vægt og lave reps. Når du først kan træne med perfekt form, skal du øge vægten og reps.
Gør det sværere
Hvis dine siddende rækker er for lette, kan du prøve disse ændringer til en udfordrende træning:
- Flyt brystpuden. Når du bruger en siddende række maskine, skal du flytte brystpuden væk fra din krop. Din bagagerum bliver nødt til at arbejde hårdere for at blive stille.
- Brug en arm ad gangen. Sid på en siddende kabelrækkemaskine med en fod på gulvet og en fod på pladen. Træk kablet langs siden af din krop med en arm.
- Udvid pausen. Ved afslutningen af trækfasen skal du pause i 3 til 5 sekunder for at udfordre dine muskler.
- Forlæng afkastet. Når man tager afkastet, øges også intensiteten.
Sikkerhedstips
For at undgå personskader skal du altid sidde rækker med korrekt form og bevægelse. Dette inkluderer:
- let bøje dine knæ
- holde din ryg stille
- rette din ryg
- gemmer albuerne ind
- bevæger sig langsomt
Begynd med en lav vægt. Brug af en for tung vægt kan skade din ryg eller skuldre alvorligt.
Tal med din læge eller fysioterapeut, før du forsøger siddende rækker, hvis du har en nuværende eller tidligere ryg-, skulder- eller armskade. En personlig træner kan vise dig sikrere alternativer til at arbejde de samme muskler.
Du skal kun føle en let strækning i udgangspositionen. Hvis du på noget tidspunkt føler dig smerter, skal du stoppe træningen med det samme.
