Hvad er thrustere?
Thrusteren er en velkendt sammensat øvelse, der er en del af CrossFit træningsprogrammet. Kampsportkunstnere og atleter træner også thrustere. Denne øvelse er en kombination af en frontkneb og en overheadpresse.
Thrustere anses for at være en af de mest gavnlige øvelser, da de er en bevægelse i hele kroppen, der er nyttig i dagligdagen. Thrustere hjælper med at forbedre koordination, muskulær udholdenhed og balance. De hjælper dig med at få styrke i over- og underkroppen ved at arbejde på quadriceps, glutes og skuldre. Thrustere kan også hjælpe dig med at udvikle en stærk kerne.
Fortsæt med at læse for at lære mere om den rette teknik og fordelene ved denne populære øvelse.
Sådan gør du dem ordentligt
Det er vigtigt, at du bruger korrekt form og teknik, når du udfører thrustere. Du kan starte med kun at bruge en vektstang. Tilsæt gradvist vægt, når du øger din styrke, bliver komfortabel med bevægelsen og er sikker på, at du bruger korrekt form. Dette er vigtigt for at undgå personskader og få flest fordele.
Sørg for, at alle dine bevægelser er glatte, stabile og kontrollerede. Bevægelsen af thrustere skal være flydende, hurtig og kontinuerlig. Det bør ikke opdeles i korte eller separate bevægelser.
Gør mindst 10 thrustere, eller følg instruktionerne i dit træningsprogram. Følg disse trin:
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Brug et overhåndsgreb til at holde en vektstang og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Dine hænder skal også være skulderbredde fra hinanden.
- Træk skuldrene tilbage og ned. Hold rygsøjlen på linje.
- Hold en svag sving i knæene. Afstå fra at låse dem.
- Dine fødder skal være under baren.
- Brag langsomt barbell op til dine benben eller over dine skuldre.
- Bring albuerne under eller vendt fremad.
- Indgreb din kerne og udvid dit bryst, når du langsomt sænker din krop i en dyb squat position.
- Slip dine glutes lavere end parallelt med jorden, hvis du er fleksibel nok, som om du sidder.
- Indgrib din kerne og vend dine knæ lidt ud for stabilitet.
- Tryk på dine hæle og ydersiden af dine fødder ned i gulvet og før albuerne op, mens du hurtigt og kraftigt eksploderer for at vende tilbage til stående.
- Når dine hofter næsten er på linje med hensyn til at stå, skal du indgive dine glutes, trykke dine hæle ned i gulvet og forlæn stangen over hovedet.
- Ret dine arme ud, og stræk hovedet fremad, så dine ører kommer foran dine biceps.
- Bring dit hoved tilbage på linje med dine arme.
- Sænk langsomt søjlen til halsbenhøjden, og gentag bevægelsen i en kontinuerlig bevægelse.
Sådan ændres med håndvægte
Du kan gøre thrustere ved hjælp af håndvægte for at forbedre din balance. Sådan gør du dem:
Gif-kredit: Aktiv krop. Kreativt sind.
- Kom i stående stilling med fødderne i skulderbredden fra hinanden.
- Hold et par håndvægte lige over dine skuldre eller hvile på dem.
- Dine palmer skal vende mod hinanden, og dine albuer skal være let foran din krop.
- Udfør de samme bevægelser som almindelige thrustere.
Fordele ved thrustere
Thrusteren er en sammensat øvelse, da den bruger mere end et led og kombinerer den forreste squat og overheadpresse.
Thrustere kræver, at du hæver din hjerterytme og forbedrer dermed din kardiovaskulære kondition og ydeevne. De hjælper også med at øge dit stofskifte og øge din muskulære udholdenhed og styrke. De forbedrer muskuløs koordination, bevægelseseffektivitet og fleksibilitet.
Du kan tilføje variation ved hjælp af håndvægte, sandposer eller kettlebells i stedet for en vektstang. Skift din rutine ved at skifte højt rep, lette sæt med lav rep, tungvægt sæt.
Thrustere arbejder hele kroppen. Brugte muskler inkluderer:
- glutes
- lårmusklen
- hamstrings
- kernemuskler
- rygmuskler
- triceps
- skuldre
Sådan undgår man almindelige fejl
Her er nogle generelle tip og retningslinjer, du kan følge, så du kan få mest muligt ud af denne øvelse:
- Udfør thrustere som en fluidbevægelse. Undgå at stoppe øverst eller nederst på squat. Dette hjælper med at holde dit momentum og sikrer, at du bruger hele din krop.
- Brug dine glutes, hofter og ben til at løfte stangen overhead i stedet for kun at bruge dine skuldre.
- Inddrag dine kernemuskler under hele træningen.
- Hold rygsøjlen på linje.
- Oprethold god balance, når du står op til stående. Sørg for, at bevægelsen er stabil og kontrolleret.
- Lad ikke baren komme foran dig, når den er løftet. Dette kan få dig til at læne dig tilbage og skade din lænderyg.
- Hvis du begynder at miste din balance og falde bagud, skal du skubbe vektstangen væk fra dig for at undgå, at den falder på dig.
- Brug perfekt form. Sørg for, at du er veluddannet og klar til at udføre thrustere.
- Hold albuerne højt op for at opretholde balance og sikre jævn bevægelse.
Tip til perfektionering af thrustere
Her er et par tip til forbedring og perfektion af din thrusterpraksis:
- Du kan øve og fuldføre din form ved at bruge en tom vektstang for at få teknikken nede. Form er vigtigere end vægt.
- Kontroller din form ved at se dig selv i spejlet eller ved at filme dig selv.
- Øv dig bevægelsen langsomt, så du kan perfektionere din form. At gå for hurtigt eller haste kan medføre, at du mister kontrollen.
- Arbejd med en træner, eller se online-tutorials for at udvikle din form, når du først begynder.
- Gør altid thrustere som en kontinuerlig bevægelse. Hvis dette er svært for dig, kan du prøve at eksperimentere med mindre vægt.
- Sørg for at opretholde en stærk kerne. Dette hjælper dig med at kontrollere vægten og bevægelsen.
- Prøv at bruge alternative former for udstyr til mindre variationer. Du kan bruge kettlebells, cinder blocks eller sandbags. Dette ændrer din balance og momentum lidt.
- Brug dine ben og knæ til at løfte din krop og stangen. At holde knæene lidt ude vil hjælpe dig med at aktivere dine hoftemuskler, når du løfter dig op. Brug af disse muskler i underkroppen giver dig mulighed for at have mere styrke i denne bevægelse.
- Tryk ned i dine hæle i stedet for at læne dig frem på tæerne. Dette hjælper med at sikre dig, at du bevæger dig op og ned i en lige linje i stedet for at bevæge dig fremad og bagud. Dette øger effektiviteten og hjælper dig med at forblive i justering.
- Hold albuerne op, så baren kan hvile på dine skuldre. Dette hjælper også med at holde stangen løftet, hvilket gør det lettere for dig at stå.
- Brug din åndedræt til at hjælpe dig med bevægelsen. Indånder dybt, mens du sidder på huk, og indånder, mens du udfører pressen.
- Sørg for, at du ikke klemmer baren for stramt. Dette kan trætte dine underarme. Hold dit greb så afslappet som muligt. Du kan stramme dit greb lidt, når du udfører pressen.
- Arbejd altid inden for dine egne grænser og efter din egen kapacitet. Husk, at dine grænser kan variere dagligt.
Takeaway
Hvis du tager dig tid til at gøre thrustere korrekt, skal du efterlade dig med stærke abs, skuldre og ben. Desuden kan du øge din styrke og udholdenhed.
Du kan vælge at arbejde med en træner, når du lærer at udføre thrustere, især når du begynder at lære dem, eller hvis du er ny på fitnesstræning generelt.
Husk at lytte til din krop. Pace dig selv og hvile når det er nødvendigt. Forøg vægten gradvist for at undgå personskade. Skub dig selv til din egen kant, men ikke overanstreng dig selv.
Stop din træning, hvis du føler dig svimmel, åndenød eller svag. Afbryd praksis, hvis du har skadelige virkninger.
