Nedgang pushup er en variation af den grundlæggende pushup. Det gøres med dine fødder på en forhøjet overflade, der sætter din krop i en nedadgående vinkel.
Når du udfører pushups i denne position, arbejder du mere af dine øvre brystmuskler og for skuldre.
Fald kontra hældning og grundlæggende pushups
| Hæld pushup | Grundlæggende pushup | Afvis pushup | |
|---|---|---|---|
| Position | Hænderne placeres på hævet overflade og løfter overkroppen længere væk fra jorden end dine fødder. | Med hænder og fødder på en plan, jævn overflade er positionen opad en plankeposition. | Fødderne placeres på en hævet overflade med dine hænder på en underoverflade eller under jorden. |
| Bedst til | arbejder dine lavere pecs | samlet bryst, skuldre, arme og kerne træning | arbejder dine skuldre og øvre pecs |
Hvordan
Trin-for-trin-instruktioner
Du har brug for en hævet overflade som bænk, kasse eller stol for at gøre faldende pushups.
Jo højere overflade, jo sværere bliver øvelsen. Hvis du er ny med at afvise pushups, skal du starte med en lav overflade, som en kantsten eller et trin. Du kan øge højden over tid.
- Knæl ned med ryggen til bænken. Læg dine hænder på gulvet, skuldre over dine håndled og albuer i 45 grader. Placer fødderne oven på bænken.
- Afstiv din kerne, glutes og quads. Bøj albuerne, og sænk brystet ned på gulvet, og hold ryggen og nakken lige.
- Tryk ned i gulvet for at vende tilbage til startpositionen, og stræk albuerne.
- Komplet 2 til 4 sæt med 8 til 20 gentagelser.
Stop med at udføre denne øvelse, hvis du føler smerter i dine håndled, albuer eller skuldre.
Tip til teknik
Som alle øvelser kræver tilbagegang pushups korrekt form for effektivt at arbejde dine muskler.
Korrekt teknik hjælper dig også med at undgå smerter og skader.
Hold ryggen lige igennem hele bevægelsen. Vip dit bækken bagud for at undgå at bukke ryggen. Indgreb din kerne og glutes for at stabilisere din rygsøjle.
Du skal også se ned - i stedet for op - for at opretholde en neutral hals. Sørg for, at ryggen og nakken altid er på linje.
For at beskytte dine skuldre skal du undgå at blusse ud af albuerne. Hold dem altid på 45 grader.
Afvis fordelene ved pushup
Den største fordel ved at gøre tilbagegang pushups er at opbygge stærke øvre brystmuskler.
I et tilbagegang pushup skubber dine arme op og væk fra din overkropp.
Denne bevægelse virker dine øverste pecs og musklerne i dine skuldre.
Når der udføres regelmæssigt, vil tilbagegående pushups hjælpe med at øge din samlede overkropsstyrke. En stærk overkrop er vigtig for hverdagsaktiviteter som at løfte dagligvarer og bære en rygsæk.
Afvis pushup-ændringer
Du kan ændre tilbagegangen pushup i henhold til dit fitness niveau, præferencer og mål.
Justeringer vil også holde din træning interessant og sjov.
Med følgende variationer kan du nyde fordelene ved tilbagegående pushups på forskellige måder.
Gør det lettere
Brug en lav bænk eller trin for at gøre tilbagegang pushups lettere. Overfladen skal være en tomme eller to fra jorden.
Hvis du har problemer med tilbagegang pushups, skal du øve dine regelmæssige pushups først. Når du har mestret den grundlæggende version, kan du prøve at afvise pushup.
Gør det sværere
For at gøre nedgangen pushup sværere, skal du placere dine fødder på en højere overflade. Du kan også lægge dem på en væg for at gøre en avanceret væg-pushup.
En anden mulighed er at bære et vægtet bælte eller vest, hvilket øger den vægt, du har brug for at løfte.
Her er flere måder at udfordre dig selv på:
- En-ben pushups. Hold det ene ben løftet, mens du gør tilbagegående pushups. Gentag med det andet ben for at afslutte et sæt.
- En-arm pushups. Placer en arm bag din ryg.
- Stabilitetsbold pushups. Læg dine hænder på en stabilitetsbold i stedet for gulvet. Indgrib dine arme og kerne for at holde dig i balance.
- Knæ-tap-pushups. Efter hvert pushup skal du bøje knæet mod albuen. Skift sider mellem pushups.
- Dumbbell pushup rækker. Placer hver hånd på en håndvægt. Når du har lavet en pushup, skal du trække en håndvægt opad, og gentag derefter med den anden side.
- Klap pushups. I den opadgående fase skal du skubbe eksplosivt op, mens du holder din krop lige. Klap, mens du er i luften og lander forsigtigt.
Disse ændringer er avancerede træk, så du kan prøve dem først med grundlæggende pushups. Tal med en personlig træner for en-til-en-vejledning.
Fokus på forskellige muskler
Du kan også ændre positionen på dine arme og hænder for at målrette mod forskellige muskler.
Disse muskler inkluderer:
- Triceps. En smal pushup, hvor dine hænder er placeret tæt sammen, øger aktiviteten i dine triceps.
- Bryst og skuldre. At placere dine hænder bredere end en normal pushup fokuserer på brystet og skuldrene.
- Biceps. For at øge bicepsaktiviteten skal du dreje dine håndled og underarme for at pege fingrene tilbage. Denne version kan være hård på håndledene, så det er vigtigt at praktisere korrekt form.
Disse positioner føles måske akavede i starten, så det er bedst at arbejde med en personlig træner for at undgå skader.
Andre træk og fordele
Udførelse af tilbagegang pushups er ikke den eneste måde at arbejde på dine øverste pecs og skuldre. Du kan også udføre skrå bænkpresse, som involverer de samme muskler.
I denne øvelse løfter du en vægt væk fra din krop, når du ligger på en skrå bænk.
På grund af den opadgående vinkel skubber dine arme mod modstand, mens du bevæger dig op og væk fra din overkropp. Det er den samme bevægelse som en tilbagegang pushup.
For at afbalancere din træning skal du komplementere dine tilbagegående pushups med pullups.
Mens pushups er rettet mod brystet og triceps, fungerer pullups ryggen og biceps.
Ved at gøre både pushups og pullups, kan du jævnt træne musklerne i overkroppen og armene.
Pushup-muskler
En grundlæggende pushup er en af de bedste øvelser til udvikling af styrke i overkroppen. Den bruger din kropsvægt som modstand.
Pushup fungerer på følgende muskler:
- brystmuskler (bryst)
- anterior og medial deltoids (skuldre)
- triceps brachii (bag på armene)
- mave (kerne)
- serratus anterior (under din armhule)
Du kan udvise pushups for at skifte ting op.
Hældende pushups er lettere end basale pushups, mens tilbagegående pushups er sværere. Den nedadgående vinkel på et tilbagegående pushup tvinger dig til at løfte mere af din kropsvægt.
Når du har mestret hældningen og de grundlæggende pushups, skal du give nedgangen pushup et skud. Det er en fantastisk øvelse til at udfordre dit øverste bryst og skuldre.
Takeaway
Som en mellemøvelse tager nedgangen pushup tid at perfektionere. Du ønsker at mestre hældning og regelmæssige pushups, før du prøver dette træk.
Hvis du er ny med pushups, eller hvis du er kommet dig efter en skade, skal du kontakte en personlig træner. De kan vise dig ændringer og hjælpe dig med at forblive i sikkerhed, mens du udfører pushups.
