Vi er glade for at sige, at den squat-båndvogn er ankommet, og at den er her for at blive. Hvis dette magtfulde træk ikke findes i dit træningsrepertoire endnu, burde det være det! Og vi har statistikkerne til at bevise det.
Kaldt for en "ideel øvelse til at styrke hele underekstremiteten til både sportslige og ADL'er (aktiviteter i det daglige liv)" har squaten ydeevne og æstetiske fordele.
Vil du hoppe højere? Squat. Opbyg din kernestyrke? Squat. Udfyld sædet på dine jeans mere? Squat.
Hvis du er ny med at huske, men er klar til at give det en chance, kan du læse videre for en omfattende guide til, hvordan man kan squat med korrekt form.
Overvej at starte med squat-terapi
Mens vægtede squats er gode til at udvikle styrke, er det vigtigt, at du først har form i en kropsvægt squat.
Mekanik i en squat er mere kompliceret end de kan se ud, så at sikre, at alle led og muskler bevæger sig korrekt sammen, er nøglen til at forhindre skader og få mest muligt ud af øvelsen.
Squatterapi er en fantastisk måde at komme dertil. Brugt som en måde at nedbryde alle de subtile bevægelser af en squat, bør denne kombination af øvelser få dig til at bevæge dig let.
Væg squat
Del på Pinterest
Placer en bænk eller lav stol ca. 3 meter fra væggen - når du sidder på huk, skal din røv røre ved kanten af overfladen. Vend mod væggen med dine fødder skulder- til hoftebredde fra hinanden.
Hold dit bryst op og kernen afstivet, læne dig tilbage i hofterne og bøj knæene, og tager cirka 5 sekunder at hænge ned, indtil dit ansigt kommer for tæt på væggen, eller din rude berører bænken. Gå tilbage til start ved hurtigt at skubbe gennem hele foden.
Når dette bliver lettere, skal du strække armene ud over hovedet og gennemføre den samme bevægelse.
Når det bliver lettere, skal du flytte bænken tættere på væggen og fortsætte med at arbejde på din fleksibilitet og bevægelsesområde.
Goblet squat
Del på Pinterest
Hold en lys plade eller håndvægt ved dens sider i brystplan, så dine albuer peger ud og ned. Stå med fødderne skulder- til hoftebredde fra hinanden.
Begynd at squat, lægg dine hofter tilbage og bøj knæene. Når du falder ned i et dybt squat, skal dine albuer komme ind i dine knæ og skubbe dem ud.
Hold her et par sekunder, tag en dyb indånding, og prøv derefter at synke lidt lavere. Gentag dette 3 til 4 gange, og stå derefter op.
Grundlæggende kropsvægt squat
Del på Pinterest
En grundlæggende kropsvægt squat er et grundlæggende træk. Dine quads, glutes og hamstrings vil gøre det store arbejde her, mens din kerne vil arbejde for at stabilisere dig igennem.
For at komme i bevægelse:
- Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hvil dine arme lige ned ad dine sider.
- Afstivning af din kerne og hold et stolt bryst, begynde at skubbe dine hofter tilbage, bøje dine knæ, som om du vil sætte dig ned. Sørg for, at dine knæ ikke grotter ind. Når lårene er parallelle med gulvet, skal du pause.
- Skub jævnt op gennem hele foden tilbage til startpositionen.
Andre kropsvægt squats
Hvis du tager det et skridt videre, kræver både det dybe squat og en-ben-squat større bevægelsesområder og mere fleksibilitet end et grundlæggende kropsvægt squat.
Dybt squat
Del på Pinterest
Omhyggeligt benævnt”ATG” (en ** til græs) knebøjning, en dyb squat betyder, at lårene går forbi parallelt.
Du har brug for en hel del fleksibilitet for at opnå et dybt squat, og der er en øget mulighed for skade, hvis du tilføjer en masse ekstern vægt.
For at komme i bevægelse:
- Udfør en grundlæggende kropsvægt squat, men i stedet for at stoppe, når lårene når parallelt, skal du fortsætte - foldet i hoften skal falde under dit knæ, med din røv næsten rører jorden.
- Gå tilbage til start ved at skubbe gennem hele foden og sikre, at din overkrop forbliver lodret.
Enben knebøj
Del på Pinterest
Placering på det ene ben - også omtalt som en pistol-squat - er en avanceret variation på en squat med mange fordele.
Du har brug for en betragtelig mængde fleksibilitet og styrke - mere end du har brug for et grundlæggende kropsvægt-squat - for at fuldføre en enben knebøjning. Men du kan starte højt og falde lavere og sænke jo bedre du får dem.
For at komme i bevægelse:
- Stå ved siden af din stabile overflade og løft din udvendige fod fra jorden, bøj knæet i en 90-graders vinkel. Gå på din ydre hofte.
- Begynd at squat på dit inderste ben, og sørg for, at dit inderste knæ ikke grotter ind. Prøv at nå parallelt ved hjælp af den stabile overflade, hvis nødvendigt.
- Når du er faldet så langt, som du kan gå, skal du skubbe tilbage gennem hele din fod og vende tilbage til start.
- Gentag det ønskede antal reps, og skift derefter ben.
Barbell squats
Tilføjelse af vægt til dine squats med en vektstang vil ikke kun styrke din underkrop og kerne, men også give din overkrop en træning.
Det er bedst at sidde på plads i et rack eller et bur for at sikre sikkerhed, mens du lægger vektstangen, og "hvis du ikke er i stand til at fuldføre en rep," fail out ", når det er nødvendigt.
Tilbage squat
Del på Pinterest
Det bageste squat er, hvad de fleste mennesker tænker på, når de tænker på et vægtet squat. Det er en fantastisk udvikling af det basale kropsvægt squat.
Du vil opbygge styrke i dine quads, glutes, hamstrings og core, og også din styrke op.
For at komme i bevægelse:
- Læg barbell sikkert på dine fælder og skuldre. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne let ud, kerne afstivet og brystet op.
- Start en grundlæggende squat-bevægelse - hofterne tilbage, knæene bøjede, så de falder ud, ikke i. Pause, når dine lår når omtrent parallelt med jorden.
- Skub gennem hele foden for at vende tilbage til start.
Front squat
Del på Pinterest
Mere kvadratspecifikt end et baghoved, indlæser det forreste squat i stedet vægten på fronten af din krop. Du har også brug for en lettere barbell til det forreste squat.
For at komme i bevægelse:
- Placer vektstangen, så den hviler på forsiden af dine skuldre. Det gør at du retter dine arme ud foran dig, og vektstangen skal ikke bevæge sig. Igen skal dine fødder være skulderbredde fra hinanden, tæerne let ud, kernen afstivet og brystet op.
- Begynd at læne sig tilbage med hofterne, bøje knæene og stoppe, når lårene rammer parallelt med jorden.
- Skub gennem hele foden for at vende tilbage til start.
Sådan svigtes en barbell-squat
Hvis vægten bliver for tung, og du ikke er i stand til at fuldføre squat-rep, skal du bruge rack eller bur til din fordel.
For at gøre dette, synk lavere, end du normalt ville squat, så racket eller buret kan fange vektstangen og komme op nedenunder.
En anden mulighed er at arbejde med en spotter under dine barbell squat reps. Denne person vil stå bag dig og hjælpe med at guide vægten op igen, hvis du ikke kan fuldføre rep.
Hvis du er på egen hånd, og du ikke kan fuldføre en repræsentant, vil dit mål være at skubbe barbell fra ryggen, mens du bevæger din krop hurtigt fremad for at komme ud af vejen.
Andre vægtede squats
Knebøjler med håndvægte, medicinkugler og på maskiner er også effektive til at opbygge styrke.
Dumbbell squat
Del på Pinterest
Hvis du holder håndvægte nede ved din side, aktiveres et andet bevægelsesmønster samt giver din overkrop en træning.
For at komme i bevægelse:
- Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme nede ved dine sider. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæerne let påpegede.
- Fuldfør et grundlæggende squat, så vægtene kan fortsætte med at hænge ned ved dine sider.
Overhead squat med medicin ball
Del på Pinterest
Den overhead squat kræver en hel del fleksibilitet i hofter, skuldre og thorax rygsøjle, så gå let på vægten, indtil du har mestret bevægelsen.
For at komme i bevægelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en medicinkugle overhead.
- Drej ned, mens medicinkuglen forbliver overhead - start selvfølgelig bevægelsen i hofterne, og mål at holde medicinkuglen så tæt på lodret som du kan.
Hack squat
Del på Pinterest
Mens du kan bruge en vektstang til et hack-squat, er hack-squat-maskinen venligere for begyndere, så hit på gymnastiksalen for denne!
For at komme i bevægelse:
- Træd op på maskinen, tilbage på støtten og knæene næsten lige.
- Dine fødder skal være omkring skulderbredde fra hinanden, dine skuldre skal hvile lige under puderne, dine albuer skal være bøjede, og dine hænder skal holde håndtagene.
- Slip vægten og squat ned, bøj knæene og hold ryggen, nakken og hovedet skylt mod maskinen.
- Modstå knæene, der kaster sig ind, og når dine lår når parallelt, skal du skubbe tilbage op for at starte.
Almindelige fejl at holde øje med
De mest almindelige fejl under squatting inkluderer:
- Knæer, der kaster sig ind. Sørg altid for, at knæene falder ud.
- Leder ikke med dine hofter. Squat-bevægelsen indledes med dine hofter, ikke med dine knæ.
- Lad dine knæ falde over dine tæer. At sidde tilbage i hofterne forhindrer dette.
- Ikke engagerer din kerne. En stærk kerne er fundamentet for denne bevægelse.
- Lad dit bryst falde fremad. Et stolt bryst er nøglen til en ordentlig knebøjning.
- Glemmer at trække vejret. Indånder på vej ned, indånder på vej tilbage op.
Bundlinjen
Hvis du ikke hænger endnu, er det tid til at prøve det! At spikre korrekt form til start er nøglen, så gå langsomt og sørg for at føle dig godt tilpas med bevægelsen, før du fortsætter.
Det er en god ide at video selv, så du kan se på din form mere objektivt og foretage forbedringer, mens du går. Held og lykke!
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
