Korrekt form og teknik er nøglen til en sikker og effektiv træning. Forkert vægttræningsform kan føre til forstuvninger, stammer, brud og andre kvæstelser.
De fleste vægttræningsøvelser involverer en skubbe eller trække bevægelse. Den måde, du griber fat i det objekt, du skubber eller trækker på (f.eks. En vektstang med fastlagte vægte), kan påvirke din kropsholdning, din sikkerhed og din evne til at løfte mere vægt.
Afhængigt af øvelsen kan dit greb også påvirke, hvilke muskelgrupper du arbejder.
En almindelig måde at gribe fat i en bar er med et overhåndsgreb. Denne type greb har fordele og ulemper, afhængigt af øvelsen. Nogle almindelige eksempler på push-pull øvelser, der kan bruge et overhånd greb inkluderer:
- dødløft
- squats
- armhævninger
- bænkpresser
- barbell rækker
Overhåndsgreb vs. underhåndgreb og blandet greb
Et overhåndsgreb er, når du holder fast i en bar med håndfladerne vendt mod din krop. Dette kaldes også et udtalt greb.
På flipsiden betyder et underhåndsgreb, at du griber fat i stangen nedenunder, med dine håndflader vendt væk fra dig. Et underhåndsgreb kaldes også et supineret greb eller et omvendt greb.
Som navnet antyder, involverer et blandet greb greb om stangen med den ene håndflade vendt mod dig (overhånd) og den anden vendt væk fra dig (underhand). Det blandede greb bruges mest til dødløft.
Fordele ved overhåndsgreb
Overhand-gruppen er mere alsidig end underhåndsgrebet. Det kaldes ofte det "standard" greb ved vægtløftning, da det kan bruges til de fleste øvelser, fra bænkpresser til dødløfter til pullups.
I visse øvelser kan et overhåndsgreb hjælpe dig med at få grebstyrke og styrke dine underarmsmuskler, når du træner.
Et overhåndsgreb kan også hjælpe dig med at målrette mod specifikke muskelgrupper, der ikke ville blive aktiveret så meget, når du bruger et underhåndsgreb. Dette afhænger af den specifikke push-pull-øvelse, du udfører, og dine specifikke vægttræningsmål.
Overhånd greb på deadlifts
Deadlift er en vægtløftningsøvelse, hvor du bøjer dig frem for at hente en vægtet vektstang eller kettlebell fra gulvet. Når du sænker stangen eller kettlebell, forbliver dine hofter hængslet og ryggen flad under hele bevægelsen.
Deadlift styrker din øvre og nedre del af ryggen, glutes, hofter og hamstrings.
Deadlift kræver et stærkt greb, fordi du ikke kan løfte en vægt, du ikke kan holde med dine hænder. At styrke dit greb hjælper dig med at holde vægten længere.
De to greb, der almindeligvis bruges til dødløft, er det håndhåndtag og det blandede greb. Der er mange kontroverser i fitnessfællesskabet om, hvilken type greb der er bedre.
Mange mennesker vil naturligvis gribe fat i en løftestang ved hjælp af et overhåndsgreb, hvor begge håndflader vender mod deres krop. Et overhåndsgreb hjælper med at bygge underarmen og grebstyrken, da du skal holde stangen i at rotere, mens du løfter.
Denne type greb anbefales til opvarmninger og lettere sæt. Når du går videre til tungere sæt, kan du opleve, at du ikke kan fuldføre løftet, fordi din grebstyrke begynder at mislykkes.
Af denne grund anbefaler mange professionelle vægtløftningsprogrammer at skifte til et blandet greb til tyngre sæt. Det blandede greb anbefales også af sikkerhedsmæssige årsager, da det forhindrer stangen i at rulle ud af dine hænder.
Når du øger mængden af vægt, du løfter under dødløft, skal du skifte til et blandet greb, når du ikke længere kan holde fast i baren. Du vil være i stand til at tilføje mere vægt til stangen med et blandet greb.
Stadig fandt en lille undersøgelse, at brug af et blandet greb kan føre til ujævn vægtfordeling under løft, og en anden undersøgelse lærte, at det kan forårsage ubalance i muskeludvikling over tid sammenlignet med at bruge et overhånd greb.
For at hjælpe med at bekæmpe muskelubalance skal du skifte håndpositioner på hvert sæt og kun bruge et blandet greb, når vægten er for meget til at du kan løfte sikkert med et overhåndsgreb.
Overhånd greb på pullups
En pullup er en øvelse, hvor du holder fast i en bar og trækker dig op, indtil din hage når over baren, med dine fødder ikke rører over jorden overhovedet. Pullups er rettet mod de øvre rygmuskler. Et overhåndsgreb betragtes som den sværeste variation af pullup.
Brug af et underhåndsgreb under en pullup vil arbejde med visse muskler mere - primært dine biceps og din øvre del af ryggen. At gribe baren undervejs mens du trækker dig op kaldes ofte en chinup i stedet for en pullup.
Hvis dit mål er at øge din styrke, skal du overveje at udføre både pullups (overhåndsgreb) og chinups (underhand greb) under din træning.
En anden mulighed er at udføre dine pullups ved hjælp af to D-formede håndtag. Håndtagene giver dig mulighed for at gribe fat i stangen med et overhåndsgreb og roterer, når du trækker op, indtil dine håndflader vender mod hinanden.
Trækning med D-håndtag giver mulighed for et større bevægelsesområde og griber ind i flere muskler end en almindelig stang, inklusive din kerne og underarme.
Lat pulldown
En anden måde at udføre pullups er ved at bruge en maskine kaldet lat pulldown-maskine. Denne maskine arbejder specifikt latissimus dorsi-musklerne.”Lats” er de største muskler i ryggen. Du kan bruge den lat pulldown-maskine med enten et underhand eller et overhåndsgreb.
Mindst en undersøgelse har vist, at et overhåndsgreb er mere effektivt end et underhåndsgreb til aktivering af de nedre lats. På den anden side vil et underhåndsgreb hjælpe med at aktivere dine biceps mere end det overhåndede greb.
Overhånd greb på squats
Knebøjlen er en type push-øvelse, hvor du sænker lårene, indtil de er parallelle med gulvet, mens du holder brystet lodret. Knebøjninger hjælper med at styrke musklerne i dine glutter og lår.
Du kan udføre squats uden vægte, eller du kan bruge en vektstang til at tilføje dine squats vægt. Normalt placeres stangen på den øverste del af din ryg og skuldre.
Et overhåndsgreb er den sikreste måde at gribe tak i stangen under et squat. Du skal overhovedet ikke forsøge at støtte vægten med dine hænder. Din øvre del af ryggen holder stangen op, mens dit greb holder stangen i at glide.
Tag væk
Brug af et overhåndsgreb under push-pull øvelser kan hjælpe med at styrke underarmens muskler og forbedre det samlede grebstyrke.
Det anbefales generelt, at du bruger et overhåndsgreb, når du udfører push-pull-øvelser, såsom squats og deadlifts, for at få mest muligt ud af det og undgå ubalance i muskler.
Når du udfører deadlifts, kan det dog være nødvendigt at skifte til et blandet greb, når du løfter meget tunge vægte, da din grebstyrke i sidste ende kan mislykkes med et overhånd greb.
I andre øvelser, som pullups eller barbell rækker, hjælper dit greb med at bestemme, hvilke muskelgrupper der arbejdes mest. Afhængigt af dine mål, kan du måske ændre dit greb fra overhånd til underhånden for at målrette mod flere muskelgrupper i ryggen, arme, underarme og kerne.
