Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en behandlingsmetode, der hjælper dig med at genkende negative eller uanvendelige tanke- og adfærdsmønstre. Mange eksperter anser det for at være guldstandarden for psykoterapi.
CBT sigter mod at hjælpe dig med at identificere og undersøge, hvordan dine følelser og tanker kan påvirke dine handlinger. Når du har bemærket disse mønstre, kan du begynde at lære at genopfriske dine tanker på en mere positiv og hjælpsom måde.
I modsætning til mange andre terapimetoder fokuserer CBT ikke meget på at tale om din fortid.
Læs videre for at lære mere om CBT, herunder kernekoncepter, hvad det kan hjælpe med at behandle, og hvad man kan forvente under en session.
Grundlæggende koncepter
CBT er stort set baseret på ideen om, at dine tanker, følelser og handlinger er forbundet. Med andre ord kan den måde, du tænker og føler på noget på, påvirke, hvad du gør.
Hvis du f.eks. Er under meget stress på arbejdet, kan du se situationer anderledes og træffe valg, som du normalt ikke ville tage.
Men et andet nøglekoncept med CBT er, at disse tanke- og adfærdsmønstre kan ændres.
Populære teknikker
Så hvordan går man i gang med at omarbejde disse mønstre? CBT involverer brugen af mange teknikker. Din terapeut vil arbejde sammen med dig for at finde dem, der fungerer bedst for dig.
Målet med disse teknikker er at erstatte lidet hjælpsomme eller selvvindende tanker med mere opmuntrende og realistiske tanker.
For eksempel kan "jeg aldrig have et varigt forhold" blive, "Ingen af mine tidligere forhold har varet meget længe. At overveje, hvad jeg virkelig har brug for fra en partner, kan hjælpe mig med at finde nogen, jeg vil være kompatibel med på lang sigt.”
Dette er nogle af de mest populære teknikker, der bruges i CBT:
- SMART mål. SMART-mål er specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og tidsbegrænsede.
- Guidet opdagelse og spørgsmål. Ved at stille spørgsmålstegn ved de antagelser, du har om dig selv eller din nuværende situation, kan din terapeut hjælpe dig med at lære at udfordre disse og overveje forskellige synspunkter.
- Journal. Du bliver muligvis bedt om at notere negativ overbevisning, der dukker op i løbet af ugen, og de positive, du kan erstatte dem med.
- Self-talk. Din terapeut spørger måske, hvad du fortæller dig selv om en bestemt situation eller oplevelse og udfordrer dig til at erstatte negativ eller kritisk selvtælling med medfølende, konstruktiv selvforedrag.
- Kognitiv omstrukturering. Dette involverer at se på enhver kognitiv forvrængning, der påvirker dine tanker - såsom sort-hvid tænkning, hoppe til konklusioner eller katastrofale - og begynde at afsløre dem.
- Tankeoptagelse. I denne teknik kommer du med uvildige beviser, der understøtter din negative tro og bevis mod den. Derefter bruger du dette bevis til at udvikle en mere realistisk tanke.
- Positive aktiviteter. Planlægning af en givende aktivitet hver dag kan hjælpe med at øge den samlede positivitet og forbedre dit humør. Nogle eksempler kan være at købe dig friske blomster eller frugt, se din yndlingsfilm eller tage en picnic frokost til parken.
- Situationseksponering. Dette involverer en liste over situationer eller ting, der forårsager nød, i rækkefølge af det niveau af nød, de forårsager, og langsomt udsætter dig selv for disse ting, indtil de fører til færre negative følelser. Systematisk desensibilisering er en lignende teknik, hvor du lærer afslapningsteknikker, der hjælper dig med at tackle dine følelser i en vanskelig situation.
Hjemmearbejde er en anden vigtig del af CBT, uanset hvilke teknikker du bruger. Ligesom skoleopgaver hjalp dig med at øve og udvikle de færdigheder, du lærte i klassen, kan terapioppgaver hjælpe dig med at blive mere fortrolig med de færdigheder, du udvikler.
Dette kan involvere mere praksis med færdigheder, du lærer i terapi, såsom at udskifte selvkritiske tanker med selvmedfølende tanker eller holde styr på uhjælpsomme tanker i en dagbog.
Hvad det kan hjælpe med
CBT kan hjælpe med en række ting, herunder følgende psykiske helbredstilstande:
- depression
- spiseforstyrrelser
- posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
- angstlidelser, herunder panik og fobi
- obsessive-compulsive disorder (OCD)
- skizofreni
- maniodepressiv
- stofmisbrug
Men du behøver ikke at have en specifik mental sundhedstilstand for at drage fordel af CBT. Det kan også hjælpe med:
- forhold vanskeligheder
- sammenbrud eller skilsmisse
- en alvorlig sundhedsdiagnose, såsom kræft
- sorg eller tab
- kronisk smerte
- lavt selvværd
- søvnløshed
- generel livsstress
Eksempel på tilfælde
Disse eksempler kan give dig en bedre idé om, hvordan CBT realistisk kan spille ud i forskellige scenarier.
Forholdsproblemer
Du og din partner har for nylig kæmpet med effektiv kommunikation. Din partner forekommer fjern, og de glemmer ofte at gøre deres andel af husarbejde. Du begynder at bekymre dig for, at de planlægger at bryde sammen med dig, men du er bange for at spørge, hvad der er på deres sind.
Du nævner dette i terapi, og din terapeut hjælper dig med at komme med en plan for at tackle situationen. Du sætter et mål om at tale med din partner, når du begge er hjemme i weekenden.
Din terapeut spørger om andre mulige fortolkninger. Du indrømmer, at det er muligt, at noget på arbejdet generer din partner, og du beslutter at spørge, hvad der er på deres sind, næste gang de ser distraherede ud.
Men dette får dig til at føle dig ængstelig, så din terapeut lærer dig et par afslapningsteknikker, der hjælper dig med at forblive rolig.
Endelig spiller du og din terapeut en samtale med din partner. For at hjælpe dig med at forberede dig øver du samtaler med to forskellige resultater.
I det ene siger din partner, at de føler sig utilfredse med deres job og har overvejet andre muligheder. I det andet siger de, at de måske har udviklet romantiske følelser for en nær ven og har overvejet at bryde op med dig.
Angst
Du har levet med mild angst i flere år, men for nylig er det blevet værre. Dine ængstelige tanker fokuserer på ting, der sker på arbejdet.
Selvom dine medarbejdere fortsat er venlige, og din manager synes tilfreds med din præstation, kan du ikke stoppe med at bekymre dig om, at andre ikke kan lide dig, og at du pludselig mister dit job.
Din terapeut hjælper dig med at liste bevis, der understøtter din tro på, at du bliver fyret og bevis mod det. De beder dig om at holde styr på negative tanker, der dukker op på arbejdet, såsom bestemte tidspunkter, hvor du begynder at bekymre dig om at miste dit job.
Du udforsker også dine forhold til dine kolleger for at hjælpe med at identificere årsager til, at du har lyst til at de ikke kan lide dig.
Din terapeut udfordrer dig til at fortsætte disse strategier hver dag på arbejdet og bemærke dine følelser omkring interaktion med medarbejdere og din chef for at hjælpe med at identificere, hvorfor du har lyst til at de ikke kan lide dig.
Med tiden begynder du at indse, at dine tanker er knyttet til en frygt for ikke at være god nok på dit job, så din terapeut begynder at hjælpe dig med at udfordre denne frygt ved at praktisere positiv selvforedrag og journalisere om dine arbejdsucces.
PTSD
For et år siden overlevede du en bilulykke. En nær ven, der var i bilen sammen med dig, overlevede ikke styrtet. Siden ulykken har du ikke været i stand til at komme ind i en bil uden ekstrem frygt.
Du føler dig i panik, når du kommer ind i en bil og har ofte flashbacks om ulykken. Du har også problemer med at sove, da du ofte drømmer om ulykken. Du føler dig skyldig, at du var den, der overlevede, selvom du ikke kørte, og ulykken ikke var din skyld.
I terapi begynder du at arbejde gennem panikken og frygt, du føler, når du kører i en bil. Din terapeut er enig i, at din frygt er normal og forventet, men de hjælper dig også med at indse, at denne frygt ikke giver dig nogen fordel.
Sammen finder du og din terapeut ud, at det at finde statistikker om bilulykker hjælper dig med at imødegå disse tanker.
Du viser også kørselsrelaterede aktiviteter, der forårsager angst, såsom at sidde i en bil, få gas, køre i en bil og køre en bil.
Langsomt begynder du at vænne dig til at gøre disse ting igen. Din terapeut lærer dig afslapningsteknikker at bruge, når du føler dig overvældet. Du lærer også om jordforbindelsesteknikker, der kan hjælpe med at forhindre, at flashbacks overtager.
Effektivitet
CBT er en af de mest studerede terapimetoder. Faktisk betragter mange eksperter det som den bedste tilgængelige behandling under en række psykiske helbredstilstande.
- En gennemgang af 2018 af 41 undersøgelser, der kiggede på CBT i behandlingen af angstlidelser, PTSD og OCD, fandt bevis for, at det kunne hjælpe med at forbedre symptomer i alle disse problemer. Fremgangsmåden var dog mest effektiv for OCD, angst og stress.
- En undersøgelse fra 2018, der undersøgte CBT for angst hos unge, fandt, at fremgangsmåden syntes at have gode langsigtede resultater. Mere end halvdelen af deltagerne i undersøgelsen opfyldte ikke længere kriterierne for angst ved opfølgning, som fandt sted to eller flere år efter, at de afsluttede behandlingen.
- Forskning offentliggjort i 2011 antyder, at CBT ikke kun kan hjælpe med at behandle depression, men det kan også hjælpe med at reducere chancerne for tilbagefald efter behandling. Det kan også hjælpe med at forbedre symptomer på bipolar lidelse, når de er parret med medicin, men der er brug for mere forskning for at hjælpe med at understøtte denne konstatering.
- En undersøgelse i 2017, der så på 43 mennesker med OCD, fandt, at antydninger, der antyder, at hjernefunktion så ud til at forbedre sig efter CBT, især med hensyn til modstand af tvang.
- En undersøgelse fra 2018, der kiggede på 104 personer, fundet bevis for at antyde, at CBT også kan hjælpe med at forbedre den kognitive funktion for mennesker med større depression og PTSD.
- Forskning fra 2010 viser, at CBT også kan være et effektivt værktøj, når man håndterer misbrug af stof. Ifølge National Institute on Drug Abuse, kan det også bruges til at hjælpe folk med at tackle afhængighed og undgå tilbagefald efter behandling.
Hvad du kan forvente ved din første aftale
Begyndelsesbehandling kan virke overvældende. Det er normalt at være nervøs for din første session. Du spekulerer måske på, hvad terapeuten vil spørge. Du kan endda føle dig bekymret over at dele dine vanskeligheder med en fremmed.
CBT-sessioner har en tendens til at være meget strukturerede, men din første aftale kan se lidt anderledes ud.
Her er et hårdt tag på hvad man kan forvente under det første besøg:
- Din terapeut spørger om symptomer, følelser og følelser, du oplever. Følelsesmæssig nød manifesterer sig ofte også fysisk. Symptomer som hovedpine, kropsmerter eller maveforstyrrelser kan være relevante, så det er en god ide at nævne dem.
- De vil også spørge om de specifikke vanskeligheder, du oplever. Du er velkommen til at dele alt, hvad du kommer til at tænke på, selvom det ikke generer dig for meget. Terapi kan hjælpe dig med at tackle alle udfordringer, du oplever, store eller små.
- Du gennemgår generelle terapipolitikker, såsom fortrolighed, og taler om terapiomkostninger, sessionens længde og antallet af sessioner, som din terapeut anbefaler.
- Du vil tale om dine mål for terapi eller hvad du vil have fra behandlingen.
Du er velkommen til at stille alle spørgsmål, du har, når de dukker op. Du kan overveje at spørge:
- om at prøve medicin sammen med terapi, hvis du er interesseret i at kombinere de to
- hvordan din terapeut kan hjælpe, hvis du tænker på selvmord eller befinder dig i en krise
- hvis din terapeut har erfaring med at hjælpe andre med lignende problemer
- hvordan du ved, terapi hjælper
- hvad der vil ske i de andre sessioner
Generelt får du mere ud af terapi, når du ser en terapeut, du kan kommunikere og arbejde godt med. Hvis noget ikke føles rigtigt ved en terapeut, er det helt OK at se nogen anden. Ikke hver terapeut vil være en god pasform til dig eller din situation.
Ting at huske på
CBT kan være utroligt nyttigt. Men hvis du beslutter dig for at prøve det, er der et par ting, du skal huske på.
Det er ikke en kur
Terapi kan hjælpe med at forbedre problemer, du oplever, men det vil ikke nødvendigvis fjerne dem. Mental sundhedsspørgsmål og følelsesmæssig nød kan vedvare, selv efter behandlingen er afsluttet.
Målet med CBT er at hjælpe dig med at udvikle færdighederne til at håndtere vanskeligheder på egen hånd i det øjeblik, de kommer op. Nogle mennesker ser fremgangsmåden som træning til at give deres egen terapi.
Resultater tager tid
CBT varer normalt mellem 5 og 20 uger med en session hver uge. I dine første par sessioner vil du og din terapeut sandsynligvis tale om, hvor lang tid terapi kan vare.
Når det er sagt, vil det tage nogen tid, før du ser resultater. Hvis du ikke har det bedre efter et par sessioner, kan du bekymre dig, terapi fungerer ikke. Men giv det tid, og fortsæt med at gøre dit hjemmearbejde og øve dine evner mellem sessionerne.
At fortryde dybtgående mønstre er stort arbejde, så gå let på dig selv.
Det er ikke altid sjovt
Terapi kan udfordre dig følelsesmæssigt. Det hjælper dig ofte med at blive bedre med tiden, men processen kan være vanskelig. Du bliver nødt til at tale om ting, der kan være smertefuldt eller bekymrende. Bare rolig, hvis du græder under en session - den æske med væv er der af en grund.
Det er bare en af mange muligheder
Mens CBT kan være nyttigt for mange mennesker, fungerer det ikke for alle. Hvis du ikke ser nogen resultater efter et par sessioner, skal du ikke blive modløs. Tjek ind hos din terapeut.
En god terapeut kan hjælpe dig med at genkende, når en tilgang ikke fungerer. De kan normalt anbefale andre tilgange, der kan hjælpe mere.
