Kognitiv adfærdsterapi, eller CBT, er en almindelig form for samtaleterapi. I modsætning til nogle andre behandlingsformer er CBT typisk beregnet som en kortvarig behandling, der tager alt fra et par uger til et par måneder for at se resultater.
Selvom fortiden bestemt er relevant, fokuserer CBT på at give dig værktøjer til at løse dine aktuelle problemer. Og der er mange måder at komme dertil med denne type terapi.
Her er et kig på nogle af de teknikker, der bruges i CBT, hvilke typer problemer de løser, og hvad de kan forvente med CBT.
Hvilke teknikker bruges med CBT?
Det centrale princip bag CBT er, at dine tankemønstre påvirker dine følelser, hvilket igen kan påvirke din adfærd.
F.eks fremhæver CBT, hvordan negative tanker kan føre til negative følelser og handlinger. Men hvis du genopfrisker dine tanker på en mere positiv måde, kan det føre til mere positive følelser og hjælpsom opførsel.
Din terapeut vil lære dig, hvordan du foretager ændringer, du kan implementere lige nu. Dette er færdigheder, som du kan fortsætte med at bruge resten af dit liv.
Afhængigt af det problem, du har at gøre med, og dine mål, er der flere måder at nærme sig CBT. Uanset hvilken tilgang din terapeut tager, vil den omfatte:
- identificere specifikke problemer eller problemer i dit daglige liv
- at blive opmærksom på uproduktive tankemønstre, og hvordan de kan påvirke dit liv
- identificere negativ tænkning og omforme den på en måde, der ændrer, hvordan du føler dig
- lære ny adfærd og omsætte dem til praksis
Efter at have talt med dig og lært mere om det problem, du ønsker hjælp med, vil din terapeut beslutte de bedste CBT-strategier at bruge.
Nogle af de teknikker, der oftest bruges med CBT, inkluderer følgende 9 strategier:
1. Kognitiv omstrukturering eller omramning
Dette involverer at tage et kig på de negative tankemønstre.
Måske har du en tendens til at overgeneralisere, antage, at det værste vil ske, eller lægge alt for meget vægt på mindre detaljer. At tænke på denne måde kan påvirke, hvad du gør, og det kan endda blive en selvopfyldende profeti.
Din terapeut spørger om din tankeproces i visse situationer, så du kan identificere negative mønstre. Når du er opmærksom på dem, kan du lære at genopfriske tankerne, så de er mere positive og produktive.
For eksempel:”Jeg blæste rapporten, fordi jeg er helt ubrugelig” kan blive”Den rapport var ikke mit bedste arbejde, men jeg er en værdifuld medarbejder, og jeg bidrager på mange måder.”
2. Guidet opdagelse
Ved guidet opdagelse vil terapeuten gøre sig bekendt med dit synspunkt. Så vil de stille spørgsmål, der er designet til at udfordre din tro og udvide din tankegang.
Du bliver muligvis bedt om at fremlægge bevis, der understøtter dine antagelser, samt bevis, der ikke gør det.
I processen lærer du at se ting fra andre perspektiver, især dem, som du måske ikke har overvejet før. Dette kan hjælpe dig med at vælge en mere nyttig sti.
3. Eksponeringsterapi
Eksponeringsterapi kan bruges til at konfrontere frygt og fobier. Terapeuten udsætter dig langsomt for de ting, der provokerer frygt eller angst, mens han giver vejledning i, hvordan du kan klare dem i øjeblikket.
Dette kan gøres i små trin. Til sidst kan eksponering få dig til at føle dig mindre sårbar og mere sikker på dine mestringsevner.
4. Journalisering og tankejournaler
Skrivning er en ærefuld måde at komme i kontakt med dine egne tanker.
Din terapeut kan bede dig om at liste over negative tanker, der opstod for dig mellem sessionerne, samt positive tanker, du kan vælge i stedet.
En anden skriveøvelse er at holde styr på de nye tanker og den nye adfærd, du udøver siden den sidste session. At skrive det skriftligt kan hjælpe dig med at se, hvor langt du er kommet.
5. Aktivitetsplanlægning og aktivering af adfærd
Hvis der er en aktivitet, du har tendens til at frata eller undgå på grund af frygt eller angst, kan det at hjælpe det med at få det på din kalender. Når beslutningsbyrden er væk, kan det være sandsynligt, at du følger det.
Aktivitetsplanlægning kan hjælpe med at etablere gode vaner og give rig mulighed for at omsætte det, du har lært, til praksis.
6. Adfærdseksperimenter
Adfærdseksperimenter bruges typisk til angstlidelser, der involverer katastrofal tænkning.
Før du går i gang med en opgave, der normalt gør dig ængstelig, bliver du bedt om at forudsige, hvad der vil ske. Senere vil du tale om, hvorvidt forudsigelsen blev opfyldt.
Over tid kan du muligvis begynde at se, at den forudsagte katastrofe faktisk ikke er meget sandsynlig at ske. Du vil sandsynligvis starte med opgaver med lavere angst og opbygge derfra.
7. Afslapning og stressreduktionsteknikker
I CBT får du muligvis undervisning i nogle progressive afslapningsteknikker, såsom:
- dyb vejrtrækningsøvelser
- muskelafslapning
- billedsprog
Du lærer praktiske færdigheder til at hjælpe med at sænke stress og øge din følelse af kontrol. Dette kan være nyttigt i behandlingen af fobier, sociale ængstelser og andre stressfaktorer.
8. Rollespil
Rollespil kan hjælpe dig med at arbejde gennem forskellige opførsler i potentielt vanskelige situationer. Afspilning af mulige scenarier kan mindske frygt og kan bruges til:
- forbedring af problemløsningsevner
- at få fortrolighed og tillid i visse situationer
- øve sociale færdigheder
- assertivitetstræning
- forbedring af kommunikationsevner
9. Succesvis tilnærmelse
Dette indebærer at tage opgaver, der synes overvældende, og opdele dem i mindre, mere opnåelige trin. Hvert på hinanden følgende trin bygger på de foregående trin, så du får tillid, mens du går, bit for bit.
Hvad sker der under en CBT-session?
I din første session hjælper du terapeuten med at forstå det problem, du har at gøre med, og hvad du håber at opnå med CBT. Terapeuten formulerer derefter en plan for at nå et specifikt mål.
Målene skal være:
- S specifik
- M lettere
- En chievable
- R ealistisk
- T ime-begrænset
Afhængig af din situation og dine SMART-mål kan terapeuten muligvis anbefale individuel, familie- eller gruppeterapi.
Samlinger varer normalt cirka en time og finder sted en gang om ugen, skønt dette kan variere afhængigt af individuelle behov og tilgængelighed.
Hjemmearbejde er også en del af processen, så du bliver bedt om at udfylde regneark, en journal eller udføre visse opgaver mellem sessionerne.
Åben kommunikation og følelse af komfort med din terapeut er nøglen. Hvis du ikke føler dig helt komfortabel med din terapeut, kan du prøve at finde en terapeut, du kan få forbindelse til og åbne op for lettere.
Se efter en terapeut, der er trænet i CBT, og som har erfaring med at behandle dit specifikke problem. Kontroller, at de er korrekt certificeret og licenseret.
Du ønsker måske at tale med din læge eller andre sundhedsudbydere for at få anbefalinger. Praktikanter kan omfatte:
- psykiatere
- psykologer
- psykiatriske sygeplejersker
- Social arbejdere
- ægteskabs- og familieterapeuter
- andre fagfolk med mental sundhedstræning
Det meste af tiden tager CBT et par uger til et par måneder at begynde at se resultater.
Hvad kan CBT hjælpe med?
CBT kan hjælpe med en række daglige problemer, såsom at lære at tackle stressede situationer eller håndtere angst i et bestemt problem.
Du har ikke brug for en medicinsk diagnose for at drage fordel af CBT.
Det kan også hjælpe med:
- lære at håndtere magtfulde følelser som vrede, frygt eller tristhed
- håndtere sorg
- håndtere symptomer eller forebygge tilbagefald af psykiske lidelser
- at klare fysiske helbredsproblemer
- konfliktløsning
- forbedring af kommunikationsevner
- assertivitetstræning
CBT kan være effektiv til forskellige betingelser, enten alene eller i kombination med andre behandlingsformer eller medicin. Dette inkluderer:
- kokainmisbrug
- angstlidelser
- bipolære lidelser
- kronisk smerte
- depression
- spiseforstyrrelser
- obsessive-compulsive disorder (OCD)
- fobier
- posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
- skizofreni
- seksuelle lidelser
- søvnforstyrrelser
- tinnitus
Er der nogen risici?
CBT betragtes generelt ikke som en risikabel terapi, skønt der er nogle ting, man skal huske på:
- Det er en meget individuel ting, men i starten kan nogle mennesker synes det er stressende eller ubehageligt at konfrontere deres problemer.
- Nogle typer CBT, som eksponeringsterapi, kan øge stress og angst, mens du arbejder dig igennem det.
- Det fungerer ikke natten over. Det kræver engagement og vilje til at arbejde på nye teknikker mellem sessionerne og efter at behandlingen er afsluttet. Det er nyttigt at tænke på CBT som en livsstilsændring, som du har til hensigt at følge og forbedre hele dit liv.
Bundlinjen
Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en veletableret, effektiv type kortvarig terapi. Det er baseret på forbindelserne mellem dine tanker, følelser og adfærd, og hvordan de kan påvirke hinanden.
Der er ganske mange teknikker, der bruges med CBT. Afhængig af hvilken type problem du ønsker hjælp med, hjælper din terapeut med at finde ud af, hvilken CBT-strategi der er bedst egnet til dine særlige behov.
