Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.
Håndstande arbejder din kerne og forbedrer balancen, mens du giver fordelene ved øget cirkulation og lymfestrøm. Du vil engagere hele din krop, mens du bruger dine skuldre, arme, kerne og ryg.
Se på disse håndholdte prep-indstillinger og variationer. Der er masser af muligheder, der passer til alle niveauer og evner.
Vi gennemgår bevægelserne nedenfor som en progression, men hver dag er anderledes, når vi udfører håndstande. Vend tilbage til disse bevægelser ofte, og når de føler sig rigtige for dig.
At opbygge styrke
Her er nogle øvelser, der hjælper dig med at lægge mere vægt på dine hænder og arme, mens du har et eller begge ben i luften. De vil også hjælpe dig med at vænne dig til at være på hovedet og opbygge kerne- og armstyrke for stabilitet.
Enbenbenet nedadgående hund
Del på Pinterest
- Fra nedadvendt hund, løft dit højre ben så højt du kan, og hold dine hofter kvadratisk eller parallelt med jorden.
- Tryk jævnt ind i begge håndflader.
- Hæv din venstre hæl fra jorden, så din vægt ligger i fodbolden.
- Løft dit højre ben højere, når du giver din vægt i dine hænder.
- Foretag 5-10 gentagelser på hver side.
Kick-ups
Med dette træk praktiserer du at "hoppe" på dine hænder ved kort at plukke begge fødder op fra jorden.
Del på Pinterest
- Start i den nedadgående hundeposition med højre ben hævet.
- Bøj dit venstre knæ og spar din venstre fod fra gulvet, løft dit højre ben mere. Dette varer kun et hurtigt sekund til at begynde med, inden du lander tilbage.
- Foretag 5-10 gentagelser på hver side.
Prøv derefter at hoppe med begge fødder på samme tid. Foretag 5-10 gentagelser.
Inversionsslynge
Hvis du vil vænne dig til at være på hovedet på en understøttet måde, kan du prøve en inversionsslynge.
Hvis du ikke har brugt en inversionsslynge før, er en begynderluftyogaklasse en nyttig introduktion til at bruge denne slags udstyr. En instruktør kan føre dig gennem flere bevægelser og positioner og tilbyde justeringer og pegepunkter.
Del på Pinterest
- Anbring puder eller et foldet tæppe i slyngen.
- Placer stoffet omkring lænden.
- Hold fast på siderne af stoffet, når du falder tilbage.
- Pak stoffet rundt om dine ben for støtte, når du hænger på hovedet.
- Lad dine hænder hænge overhead.
- Hvis det er muligt, skal du trykke dine hænder ned i gulvet, som du ville gøre for et håndstand i et par sekunder ad gangen.
- Hold denne position i op til 5 minutter ad gangen.
Indstillinger for omvendt slynge
Find et studie i dit område, der har inversionsslynger til rådighed under regelmæssige eller luftyogakurser.
Brug af en TRX-suspensionstrainer er en anden mulighed. Køb TRX-ophængstræningssæt her.
Pike væg hold
Denne position hjælper dig med at udvikle styrke i overkroppen og vænne dig til at have fødderne væk fra gulvet. Du kan eksperimentere med at bevæge dine fødder i en højere eller lavere position. Du kan også bruge en kasse, trin eller sædet på en sofa i stedet for en væg.
Del på Pinterest
- Sid med ryggen mod en væg, og fødderne strækker sig foran dig.
- Lav en vandret markering på din måtte ved siden af dine hæle.
- Derefter kommer du i en bordplade, justerer dine håndledskræv på linjen, eller læg dine hænder, hvor dine hæle havde været.
- Gå ind i nedadvendt hund ved at trykke ned i gulvet med dine hænder og løfte dine hofter op mod loftet.
- Placer en fod ad gangen på væggen bag dig og gå med fødderne op ad muren, indtil du er i en L-form.
- Lad din hals forblive neutral med dine ører mellem dine overarme.
- Hold denne position i op til 1 minut.
- Gentag 2-3 gange.
Når du skrider frem, kan du gå dine fødder højere op på væggen for at bringe dine skuldre, hofter og hæle i en linje.
Når du har mestret pike-holdet, kan du gå dine fødder højere op på væggen, når du går dine hænder tæt på væggen for at komme i en fuld håndstandstand.
Med dette træk vil din mave vende mod væggen.
Håndstand med og uden væggen
Del på Pinterest
En væg er en stor understøttelsesenhed eller "spotter." Brug væggen som et berøringspunkt, når du bygger op balance på kun dine hænder.
Disse to tilgange er du kommet i et håndstand, så en væg er bag din ryg.
Håndstand tilgang nr. 1
- Stå med din højre fod foran din venstre fod og dine arme hævet. Hvis du foretrækker det, skal du begynde i en nedadvendt hund i stedet for denne stående udstråling.
- Løft din højre fod let. Sænk det derefter ned igen på gulvet, mens du lægger dine hænder på gulvet og sparker dit venstre ben op og derefter din højre.
- Juster din krop, så dine fødder, hofter og skuldre er i en lige linje og hold denne position så længe som muligt.
Håndstand tilgang nr. 2
- Start i en nedadvendt hund eller foldet frem med dine hænder på jorden, en til to meter fra en væg.
- Tryk dine hænder ned i jorden lidt bredere end skulderafstand, løft derefter dine hofter over dig, hold dine ben og fødder indgreb.
- Forestil dig at klemme lårene sammen og løft dine ben og fødder op over dit hoved.
- Juster din krop, så den stables lodret over dine hænder, og hold denne position så længe som muligt.
Når du har fået fat i det, skal du plante dine hænder længere væk fra væggen, så dine fødder kun berører væggen, hvis du bevæger dig for langt fremad.
Fleksibilitet og styrke indebærer praksis
- Stolpose
- Crow Pose
- Nedadvendt hund og variationer
- Fjeret påfugl udgør
- modificerede armstande pushups
- Plankepose-variationer, inklusive sideplankepose
- pushup variationer
- Kanin udgør
- squats
- Stående split
- Kriger III
At gå ud og udfordre balance
Del på Pinterest
Hvis du har mestret en standard håndstand, kan du have det sjovt med at prøve nogle af disse variationer. Du kan udføre disse øvelser fritstående, mod en væg eller ved hjælp af en inversionsslynge. Du kan også starte i en piket position for at få en fornemmelse af bevægelsen.
Sidelæns håndtrin
- Løft din venstre hånd lidt fra gulvet fra en håndstandsposition.
- Placer den lidt til venstre, og før derefter din højre hånd nærmere din venstre hånd.
- Juster din krop, så skuldre og hofter er over dine håndled.
- Udfør 5-10 håndtrin i hver retning.
Skulderhaner
- Hold din krop stærk og engageret i hele denne variation. Hvis du ikke kan nå din hånd til skulderen, kan du prøve at løfte den ene hånd lidt væk fra gulvet i et par sekunder ad gangen.
- Løft højre hånd fra håndstand og tryk på din venstre skulder.
- Returner din hånd til startpositionen.
- Gør derefter venstre side.
- Foretag 5-10 gentagelser på hver side.
Benvariationer
Mens du er i håndstand, kan du prøve forskellige benpositioner, herunder:
- bredbensopdeling
- forspænding
- sommerfuglben
- ørnben
Ting at huske på
Hvis du lige er startet, skal du arbejde med at opbygge muskler i din krop og vænne dig til ideen om, at dine hofter og ben er over dit hoved.
Find en ven eller en lærer, der kan hjælpe dig, da nogle gange blot at have nogen stå ved siden af dig kan give dig selvtillid til at prøve nye ting.
At være på hovedet kan være lidt desorienterende, så det er også dejligt at have nogen i stand til at give dig klare justeringspunkter og hjælpe dig med at finde ud af, hvilke rettelser du skal foretage.
Forbered dig på at komme tilbage
- Rul ud af det. Hvis du føler dig falde ud af et fritstående håndstand (ingen væg bag dig), skal du trække din hage og knæ ind i brystet og rulle ud af det.
- Gå ud af det. Hvis du falder til siden, så prøv at bringe foden ned på gulvet.
- Pude. Placer et par foldede tæpper eller puder på gulvet, hvis det hjælper dig med at føle dig mere rolig.
Hvornår ikke skal håndstilles
Undgå håndstand, når du har:
- enhver bekymring i ryggen, skulder eller nakken
- en hjertesygdom
- højt eller lavt blodtryk
- eventuelle problemer med blod, der flytter til dit hoved
- glaukom
Kvinder, der er menstruerende eller gravide, bør undgå inversioner, medmindre de praktiserer under opsyn af en yogalærer.
Takeaway
Afhængigt af dit niveau kan det tage mange uger eller måneder at perfeksjonere din håndstand, så bygg op til det langsomt. Husk, at der ikke er noget slutmål, så tag hver dag, som det kommer, og ær dine styrker og begrænsninger.
Skift perfektion for tålmodighed, praksis og udholdenhed, og du er på vej til en fantastisk personlig rutine. Afslut altid din håndstand praksis med nogle blide, afbalancerende strækninger for at køle ned og ende på en afslappende note.
