Det er let at tro, at når det kommer til hydrering, er mere altid bedre.
Vi har alle hørt, at kroppen hovedsagelig er lavet af vand, og at vi skal drikke omkring otte glas vand om dagen.
Vi får at vide, at det at drikke rigelige mængder vand kan fjerne vores hud, helbrede vores forkølelse og hjælpe med vægttab. Og det ser ud til, at alle ejer en kæmpe genanvendelig vandflaske i disse dage, som konstant påfyldes. Så skulle vi ikke chugge H2O ved enhver lejlighed?
Ikke nødvendigvis.
Selvom det at få nok vand er meget vigtigt for dit generelle helbred, er det også muligt (selvom det er usædvanligt) at forbruge for meget.
Dehydrering kan altid være i fokus, men overhydrering har også nogle alvorlige skadelige sundhedseffekter.
Her er et kig på, hvad der sker, når du drikker for meget vand, hvem der er i fare, og hvordan du kan sikre dig, at du forbliver korrekt - men ikke overdrevent - hydreret.
Hvad er korrekt hydrering?
At være hydreret er vigtigt for kropslige funktioner som blodtryk, hjerterytme, muskelpræstation og kognition.
Imidlertid er "ordentlig hydrering" notorisk vanskeligt at definere. Væskebehov varierer efter alder, køn, kost, aktivitetsniveau og endda vejret.
Sundhedsmæssige tilstande som nyresygdom og graviditet kan også ændre den mængde vand, en person skal drikke hver dag. Visse medicin kan også påvirke kroppens væskebalance. Selv dine egne individuelle hydratiseringsbehov kan ændre sig fra dag til dag.
Generelt anbefaler de fleste eksperter at beregne halvdelen af din vægt og drikke det antal ounces pr. Dag. For eksempel kunne en person på 150 pund stræbe efter en total sum på 75 ounce (oz.) Eller 2,2 liter (L).
Diætets referenceindtag fra Institute of Medicine tilbyder også retningslinjer for tilstrækkeligt vandforbrug til børn og voksne.
Tilstrækkeligt dagligt vandindtag efter alder
- Børn i alderen 1 til 3: 1,3 l (44 oz.)
- Børn i alderen 4 til 8: 1,7 l (57 oz.)
- Mænd i alderen 9 til 13: 2,4 L (81 oz.)
- Mænd i alderen 14 til 18: 3,3 L (112 oz.)
- Mænd fra 19 år og ældre: 3,7 L (125 oz.)
- Kvinder i alderen 9 til 13: 2,1 L (71 oz.)
- Kvinder i alderen 14 til 18: 2,3 L (78 oz.)
- Kvinder i alderen 19 år og ældre: 2,7 L (91 oz.)
Disse målmængder inkluderer ikke kun vand og andre væsker, du drikker, men også vand fra madkilder. En række fødevarer kan give væsker. Mad som supper og popsicles er genkendelige kilder, men mindre indlysende genstande som frugt, grøntsager og mejeriprodukter indeholder også betydelige mængder vand.
Så du behøver ikke kun chug H2O for at forblive hydreret. Faktisk kan andre væsker indeholde nødvendige næringsstoffer, som du ikke får fra almindeligt vand, der er vigtigt for dit helbred.
Hvor meget vand kan vi håndtere?
Mens vi alle har brug for masser af vand for at bevare et godt helbred, har kroppen sine grænser. I sjældne tilfælde kan overbelastning på væsker have farlige konsekvenser.
Så hvor meget er for meget? Der er ikke noget hårdt antal, da faktorer som alder og allerede eksisterende sundhedsmæssige forhold kan spille en rolle, men der er en generel grænse.
”Nyrerne udskiller alt det overskydende vand ret hurtigt,” siger Maesaka. Den generelle regel er imidlertid, at nyrerne kun kan udskilles ca. 1 liter i timen. Så den hastighed, hvormed nogen drikker vand, kan også ændre kroppens tolerance for overskydende vand.
Hvis du drikker for meget for hurtigt, eller dine nyrer ikke fungerer korrekt, kan du komme til en tilstand af overhydrering før.
Hvad sker der, når du drikker for meget vand?
Kroppen bestræber sig på konstant at opretholde en tilstand af balance. En del af dette er forholdet mellem væske og elektrolytter i blodbanen.
Vi har alle brug for bestemte mængder elektrolytter som natrium, kalium, klorid og magnesium i vores blodbane for at holde musklerne sammentrækket, nervesystemets funktion og kroppens syre-base niveauer i skak.
Når du drikker for meget vand, kan det forstyrre dette delikate forhold og smide balance - hvilket ikke overraskende er noget, der er godt.
Elektrolytten, der er mest bekymret for overhydrering, er natrium. For meget væske fortynder mængden af natrium i blodomløbet, hvilket fører til unormalt lave niveauer, kaldet hyponatræmi.
Symptomer på hyponatræmi kan være milde i starten, såsom en følelse af kvalme eller oppustethed. Symptomerne kan blive alvorlige, især når natriumniveauer pludselig falder. Alvorlige symptomer inkluderer:
- træthed
- svaghed
- ustabil gang
- irritabilitet
- forvirring
- kramper
Hyponatræmi kontra vandintoksikation
Du har muligvis hørt udtrykket "vandintoksikation" eller "vandforgiftning", men dette er ikke det samme som hyponatræmi.
”Hyponatræmi betyder blot, at serumnatriumet er lavt, defineret som mindre end 135 mEq / liter, men vandintoksikation betyder, at patienten er symptomatisk for lavt natrium,” bemærker Maesaka.
Efterladt, vandintoxikation kan føre til hjerneforstyrrelser, da hjernen uden natrium til at regulere væskebalancen i cellerne kan svulme i farlig grad. Afhængig af kvældningsniveauet kan vandintoksikation resultere i koma eller endda død.
Det er sjældent og ganske vanskeligt at drikke nok vand til at komme til dette punkt, men at dø af at drikke for meget vand er helt muligt.
Hvem er i fare?
Hvis du er sund, er det usandsynligt, at du vil udvikle alvorlige problemer som et resultat af at drikke for meget vand.
”Vores nyrer gør et fremragende stykke arbejde med at fjerne overskydende væsker fra vores krop ved vandladningsprocessen,” siger diætist Jen Hernandez, RDN, LD, der er specialiseret i behandling af nyresygdom.
Hvis du drikker store mængder vand i et forsøg på at forblive hydrat, er det mere sandsynligt, at du har brug for hyppige ture til badeværelset end en tur til ER.
Stadigvis har visse grupper mennesker en højere risiko for hyponatræmi og vandintoksikation. En sådan gruppe er mennesker med nyresygdom, da nyrerne regulerer balancen mellem væske og mineraler.
”Personer med en nyresygdom i sent stadium kan være i risiko for overhydrering, da deres nyrer ikke er i stand til at frigive det for store vand,” siger Hernandez.
Overhydrering kan også forekomme hos atleter, især dem, der deltager i udholdenhedsbegivenheder, såsom marathons, eller i varmt vejr.
”Atleter, der træner i flere timer eller udendørs, har typisk en højere risiko for overhydrering ved ikke at erstatte elektrolytter som kalium og natrium,” siger Hernandez.
Atleter skal være opmærksomme på, at elektrolytter, der går tabt gennem sved, ikke kan erstattes med vand alene. En elektrolytudskiftningsdrink kan være et bedre valg end vand under lange træningspor.
Del på Pinterest
Tegn, du muligvis skal skære ned
De første tegn på overhydrering kan være så enkle som ændringer i dine badeværelsesvaner. Hvis du finder dig selv nødt til at urinere så ofte, at det forstyrrer dit liv, eller hvis du skal gå flere gange i løbet af natten, kan det være på tide at reducere dit indtag.
Urin, der er helt farveløs, er en anden indikator for, at du muligvis overdriver.
Symptomer, der indikerer et mere alvorligt overhydratiseringsproblem, inkluderer dem, der er forbundet med hyponatræmi, såsom:
- kvalme
- forvirring
- træthed
- svaghed
- tab af koordinering
Hvis du er bekymret, skal du tale med din læge. De kan udføre en blodprøve for at kontrollere dine serumnatriumniveauer og anbefale behandling om nødvendigt.
Hvordan man forbliver hydreret uden at overdrive det
Det kan diskuteres, om der er sandhed i ordsprogene, "Hvis du er tørstig, er du allerede dehydreret." Stadig er det bestemt en god ide at drikke, når du føler dig tørstig og vælge vand så ofte som muligt. Bare sørg for at sætte gang i dig selv.
”Formålet er at sippe vand langsomt gennem dagen i stedet for at vente for længe og nedbryde en hel flaske eller glas på én gang,” siger Hernandez. Vær særlig forsigtig efter en lang og sved træning. Selv hvis din tørst føles uudslettelig, skal du modstå trangen til at tappe flaske efter flaske.
For at ramme det søde sted for væskeindtagelse synes nogle mennesker det er nyttigt at fylde en flaske med det anbefalede tilstrækkelige indtag og drikke det støt hele dagen. Dette kan være især nyttigt for dem, der kæmper for at drikke nok, eller blot for at få et billede af en passende daglig mængde.
For mange er det imidlertid mere praktisk at overvåge kroppen for tegn på tilstrækkelig hydrering end at fokusere på at ramme et specifikt antal liter pr. Dag.
Tegn på, at du er ordentligt hydreret
- hyppig (men ikke overdreven) vandladning
- lysegul urin
- evne til at producere sved
- normal hudelasticitet (huden springer tilbage, når den klemmes)
- føler sig mættet, ikke tørstig
Særlige overvejelser
Hvis du har en nyresygdom eller en anden tilstand, der påvirker din krops evne til at udskille overskydende vand, er det vigtigt at følge retningslinjerne for væskeindtagelse fra din læge. De kan bedst vurdere dit individuelle helbred og dine behov. Du kan blive bedt om at begrænse dit vandindtag for at forhindre en farlig elektrolyt-ubalance.
Derudover, hvis du er en atlet - især deltager i udholdenhedsbegivenheder som maratonløb eller langdistanciecykling, ser dine hydratiseringsbehov på løbsdag anderledes ud end på en almindelig dag.
"Det er vigtigt at have en individualiseret hydreringsplan på plads, inden en længere begivenhed kæmpes," siger sportsmedicin, læge John Martinez, MD, der fungerer som en læge på stedet for Ironman triathlons.
”Kend din relative svedhastighed, og hvor meget du har brug for at drikke for at opretholde normal hydrering. Den bedste måde er at måle kropsvægt før og efter træning. Ændringen i vægt er et groft skøn over mængden af væske, der går tabt i sved, urin og respiration. Hvert pund vægttab er cirka 1 pint (16 ounces) væsketab.”
Selvom det er vigtigt at kende dine svedhastigheder, behøver du ikke at være helt besat af hydrering, mens du træner.
”De nuværende anbefalinger er at drikke til tørst,” siger Martinez. "Du behøver ikke at drikke på hver hjælpestation under et løb, hvis du ikke er tørstig."
Vær opmærksom, men overdriv ikke.
Endelig, mens det er normalt at lejlighedsvis tørstes i løbet af dagen (især i varmt vejr), hvis du bemærker, at du føler behov for at drikke konstant, skal du kontakte din læge. Dette kan være et tegn på en underliggende tilstand, der har behov for behandling.
Sarah Garone, NDTR, er ernæringsfysiolog, freelance sundhedsforfatter og madblogger. Hun bor sammen med sin mand og tre børn i Mesa, Arizona. Find hende om at dele jordnære oplysninger om sundhed og ernæring og (for det meste) sunde opskrifter på A Love Letter to Food.
