Nogle gange kan den frygtede all-nighter bare ikke undgås. Måske har du et nyt job, der arbejder nattskift, det er finale uge, eller du holder på med et soveværn. Uanset dine grunde er det svært at opholde sig hele natten.
Menneskelige søvnmønstre følger naturlige døgnrytmer. Dine døgnrytmer er som interne ure, der påvirker den måde, du tænker, føler og opfører dig hele dagen. Døgnrytmer er baseret på lethed eller mørke i dit miljø.
Når din hjerne opfatter mørket udenfor, begynder din krop at frigive et hormon kaldet melatonin. Melatonin gør dig døsig og forbereder din krop til søvn.
At holde sig ope hele natten betyder at bekæmpe denne naturlige proces, som ikke kun er vanskelig, men også usund. Søvnberøvelse kan påvirke din evne til at lære og fokusere. Det kan endda være farligt. I 2013 var der mindst 72.000 bilulykker forårsaget af døsig kørsel.
Hvis du skal holde dig ope hele natten, kan følgende tip hjælpe dig med at gøre det sikkert.
1. Øv dig
Den nemmeste måde at holde sig op hele natten er at nulstille dit interne ur. Dette kan tage op til en uge, men det er muligt. Du kan opleve alvorlig døsighed til at begynde med, men din krop griber ind.
Hvis du skifter til natskift, skal du give din krop et par dages træning. Dine døgnrytmer stoler stadig på lette signaler, så sørg for at du sover i et meget mørkt rum i løbet af dagen. Mørklingsgardiner og øjemasker er især nyttige.
2. Kaffeinat
Koffein er en nyttig afhentning og kan øge din årvågenhed. Det hjælper med at bekæmpe et af de naturlige stoffer, din krop frigiver for at gøre dig døsig.
Undersøgelser har fundet, at moderate doser koffein (600 milligram [mg] eller mere end fire kopper kaffe) kan forbedre din evne til at tænke og udføre opgaver, men høje doser (900 mg eller mere) har den modsatte effekt. Høje doser koffein kan forårsage symptomer som angst og rystelse, der gør det sværere for dig at koncentrere dig.
For at forblive ope hele natten, skal du ikke stole på en stor dosis koffein. For meget kaffe kan føre til maveforstyrrelser. Prøv i stedet at tage flere mindre doser hele natten, såsom espresso-skud, koffeinpiller eller koffeinholdigt tyggegummi.
3. Men undgå energidrikke
Energidrikke indeholder forskellige mængder koffein, typisk svarende til en til fem kopper kaffe. De indeholder også guarana, en ingrediens, der også indeholder koffein, hvilket gør den samlede mængde koffein højere, end den ser ud.
Når du bruger energidrikke, er det vanskeligt at vide nøjagtigt, hvor meget koffein du indtager, og ekstremt høje doser koffein kan være giftige. De er især farlige, når de blandes med narkotika eller alkohol. I 2011 rejste mere end 20.000 mennesker til skadestuen på grund af energidrikke.
4. Tag en lur
At tage en række små lur i løbet af natten kan hjælpe dig med at holde dig opmærksom. Selvom det ikke er lig med en hel nats søvn, kan korte naps være genoprettende. De fleste undersøgelser af natskiftarbejdere finder, at lurene reducerer søvnigheden og forbedrer præstationen.
Prøv at fange 15 til 20 minutters søvn i en pause. Hvis du kører gennem natten, skal du trække ind i et hvilestop for en hurtig lur.
5. Stå op og bevæg dig
Daglig træning hjælper dig med at opretholde en sund søvnplan, men eksperter anbefaler, at du undgår træning sent om aftenen, hvis du vil sove godt om natten. Det skyldes, at din krop producerer en masse energi, når du træner, hvilket kan holde dig vågen.
Hvis du prøver at holde dig ope hele natten, kan du prøve 30 til 40 minutters aerob træning. Hvis du ikke ønsker at træne, kan du prøve at rejse dig op og bevæge dig rundt. Træd frem og tilbage i 10 minutter, gå en tur udenfor eller gå et par hoppeudtag.
6. Find nogle klare lys
Mørke viser, at din krop frigiver melatonin, et hormon, der får dig til at føle dig søvnig. En undersøgelse fandt, at brug af skarpe lys om natten og skabelse af mørke i løbet af dagen kan hjælpe natskiftarbejdere med at nulstille deres døgnrytmer.
Find en lampe, der kan distribuere lys bredt i hele rummet. Se efter en LED-pære, der kan simulere sollys. Dette skal hjælpe dig med at holde dig vågen længere.
7. Brug dine enheder
Dine elektroniske enheder, inklusive bærbare computere, tabletter, tv'er og telefoner, udsender noget, der kaldes “blåt lys”. Det blå lys, der udsendes fra dine enheder, kan forsinke frigivelsen af melatonin, søvnhormonet. Dette kan forhindre dig i at blive søvnig.
For at holde dig vågen skal du bruge en enhed, som du kan interagere med. Prøv at spille videospil på din computer eller tablet. Jo tættere det blå lys er på dit ansigt, jo mere vågen vil du føle dig.
8. Tag et brusebad
At tage et koldt eller lunkent brusebad kan hjælpe dig med at vågne op, når du begynder at blive træt. Hvis du ikke vil brusebad, kan det at sprøjte dit ansigt med koldt vand hjælpe. Hvis du børster tænderne, kan du føle dig opdateret.
Fange den næste dag
At bo op hele natten er ikke godt for dig og bør kun ske som en sidste udvej. Efter at have boet op hele natten, vil du føle dig meget døsig. Prøv at gøre dig til søvn den næste dag.
