Enkeltben-knebøjningen er en knæbevægelse, der kun udføres på et ben. Det tilføjer en balance og stabilitetsudfordring til det traditionelle squat. Disse kaldes undertiden pistolskæfte.
Denne type squat er en mellemliggende til avanceret øvelse. Du skal kun gå videre til enkeltbensknebber, når du har mestret knebækbevægelsen på begge ben. Men hvis du er ny i bevægelsen, kan det også ændres ved hjælp af en stol.
Sådan gør du en knogl med et ben
Del på Pinterest
Du har ikke brug for noget udstyr til at udføre en enkeltbens knebøjning. Du kan holde en håndvægt i hver hånd eller en medicinbold med begge hænder, hvis du leder efter mere af en udfordring.
- Start med at stå på din højre fod. Løft dit venstre ben ud, og hold det lige ud og let foran din overkropp. Du kan også bare bøje dit knæ og holde dit venstre ben hævet for at starte. Dine arme kan være ved din side eller ud foran dig for balance.
- Hold din kerne optaget og din overkropp op gennem hele bevægelsen. Begynd at skubbe hofterne tilbage, når du sænker ned i en squat-position. Formålet er at blive lav nok, så dine hofter er parallelle med jorden.
- Klem dine glutes, når du skubber ind i højre fod for at stå op igen. Prøv at holde venstre ben op mellem reps.
- Udfør 5 til 10 reps på denne side, før du skifter til venstre.
- Udfør 3 sæt.
Variation for begyndere: enkeltbens squat med stol
Hvis du er nybegynder, eller hvis balance er hårdt for dig, kan du gøre dette ved hjælp af en stol.
- Begynd siddende i en stol med din overkropp op og din kerne indkoblet.
- Siddende, stræk det ene ben lige ud foran dig, læg din vægt i hælen på dit andet ben, der vil forblive på jorden
- Brug dine arme til at skubbe dig til at rejse dig, balancere på dit jordede ben, vægt i hælen
- Med det samme ben løftet, sænk dig langsomt ned igen for at læne dig tilbage i stolen
- Udfør 5 til 10 reps. Skift ben.
- Udfør op til 3 sæt
Avanceret variation: pistol squat
Dette er en mere avanceret variation, der kræver noget udstyr. Til dette træk har du brug for en kettlebell eller to håndvægte. Du kan også tilføje en Bosu-bold til en ekstra udfordring.
For at udføre dette træk skal du følge trinnene ovenfor for en enkeltbens knebøjning, men tilføje kettlebell eller håndvægte.
Hvis du bruger en kettlebell, skal du holde den i begge hænder foran dit bryst, mens du udfører træk.
Hvis du bruger håndvægte, skal du holde en håndvægt i hver hånd ved dine sider. At løfte armene ud foran dig, mens du sidder på huk ned, kan være en måde at tilføje i en overkroppsfod.
Når du har mestret denne variation, kan du holde vægten over dit hoved for en ekstra udfordring. Du kan også udføre squats på en Bosu-kugle for at teste din balance.
Hvad er fordelene?
Enkeltbenknebben arbejder med følgende muskler:
- glutes
- kalve
- skinnebenene
- lår
- mavemusklerne
Andre fordele er anført nedenfor.
Mindre indflydelse på din rygsøjle
Enkeltben-squat giver lidt forskellige fordele end den traditionelle squat-bevægelse.
En lille 2018-undersøgelse fandt, at knogler på et ben var mere effektive for mennesker med lændesmerter og var i bedring efter en sportsskade. Forskere fandt, at den ene benhøjde gjorde det muligt for deltagerne at opnå den samme belastning af muskelaktivitet i hamstring-, kalve-, hofte- og mavemuskler, men med mindre indflydelse på rygsøjlen.
Hvis du har en rygskade, skal du tale med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram. De kan anbefale variationer eller andre bevægelser afhængigt af din personskade.
Udfordrer din balance
Enkeltben-squat er effektiv til at udfordre din balance, hvilket også kan hjælpe dig med at arbejde med dine kernemuskler.
Tilføjelse af en Bosu-kugle kan hjælpe dig med at fokusere mere på din opbygning af dine balanceringsevner.
Sikkerhedsmæssige problemer
Enkeltben-squat er en mellemliggende til avanceret bevægelse. Enkeltbenkeblade er et vanskeligt træk at komme til højre.
Du kan arbejde dig op til dette træk ved først at beherske dobbeltben-squat. Det kan hjælpe dig med at lære den rigtige form. Hvis man foretager en-ben-squat med dårlig form, kan det føre til en skade på hoften, knæet eller benet.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du udfører dette skridt, skal du have en certificeret personlig træner og se dig de første par gange. De kan se, hvis du gør dem korrekt, og foretage justeringer om nødvendigt.
Undgå at lave knogler med et ben, hvis du er såret eller føler meget smerter, når du udfører træk.
Sådan tilføjes knogler med en ben til din rutine
Enkeltbenkeblade kan udføres to til tre gange om ugen som en del af en styrketræningsrutine. Tillad altid din krop mindst en dag for at give dine muskler mulighed for at genopbygge og komme sig.
Overvej at kombinere knogler med et ben med følgende øvelser for at skabe en styrke rutine:
- step ups
- gående lunges
- Rumænsk dødløft
- sideplader
Udfør 5 til 10 reps af hver øvelse på hvert ben eller side. Gentag 3 gange.
Tag væk
Hvis du allerede udfører squats med jævne mellemrum, kan det være en god idé at tilføje enkeltbens-knebøjlen til din rutine. Det kan introducere en ekstra udfordring for dine muskler og hjælpe dig med at arbejde på balance.
Hvis du er ny med at træne, kan du først starte med traditionelle squats. Hvis enkeltbenknebb forårsager dig nogen smerter eller føler dig for udfordrende, skal du holde dig til dobbeltbenknebb, indtil du er klar til at gå videre til dette mere udfordrende træk. Spørg altid med din læge, inden du starter en ny fitnessrutine.
