Hvis du ønsker at bekæmpe virkningen af at sidde hele dagen, vil hofte-specifikke øvelser og strækninger være din bedste ven.
Gå ind i kosakskædet. Det tester ikke kun din styrke, men også din hofte-, knæ- og ankelmobilitet.
Kosakkehuggeren er rettet mod quads, hamstrings, glutes og hofteadduktorer, mens de også arbejder din kerne, inklusive dine maver og korsryggen.
Dine hofte-, knæ- og ankelled og bindevæv målrettes også.
Dette træk kan være udfordrende for begyndere, men det er bestemt værd at integrere i din rutine.
Hvad er pointen?
Kosakskælv har mange fordele.
Den første er dens bevægelsesplan. I en kosack-squat arbejder du i frontalplanet, som er en fin måde at sige side til side.
De fleste benøvelser - som squats, lunges og deadlifts - udføres i det sagittale plan eller foran til ryg.
Dette betyder, at sidebevægelser, ligesom kosakkeblad, ofte er en velkommen tilføjelse, fordi de arbejder dine muskler og led fra en anden vinkel.
Kosakker er også specielt fordelagtige set ud fra et mobilitets- og stabilitetsmæssigt synspunkt.
Mens denne øvelse giver styrkende fordele, forbedrer du virkelig bevægelsesområdet i dine hofter, knæ og ankler, hvis du udfører kosackskæbne konsekvent (og korrekt!).
Hvordan adskiller det sig fra en sideforhæng?
Sidefaldet og kosackskæv er meget ens.
Selvom begge fokuserer på de samme muskler, afviger formen på en kosak-squat lidt fra formen på en sidestreg.
I en kosackskæl er din udgangsposition meget bred. I en sidestreg starter du med dine fødder sammen.
Mens du afslutter et kosack-squat, bryder du det parallelle plan på låret med gulvet og falder så dybt ned som du kan fra side til side.
I en sidestreg forbliver du parallel med låret.
Hvordan gør du det?
Del på Pinterest
En kosakkeblad vil udfordre din krop på en anden måde end mange andre underkroppsøvelser.
Det er bedst at starte med bare din kropsvægt og fremskridt, når du har mestret bevægelsen.
For at komme i bevægelse:
- Antag startpositionen ved at udvide din holdning, så dine ben danner en trekant med jorden. Dine tæer skal peges lige frem.
- Inhaler, og flyt din vægt til dit højre ben ved at bøje dit højre knæ og læne dig tilbage så langt du kan.
- Dit venstre ben skal forblive forlænget, mens din venstre fod roterer på din hæl, tå op.
- Din højre hæl skal forblive på jorden, og din torso skal være lodret.
- Pause her, derefter udånder og skub tilbage op til startpositionen.
- Inhaler igen, og sænk din vægt ned i dit venstre ben, gentag ovenstående trin.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
At tilføje et kosakskebøjle til en opvarmningsrutine, især inden en træning i benene, er en fantastisk integration af denne øvelse.
Du kan også tilføje dette som en tilbehørsbevægelse på din bendag og arbejde disse imellem vægtede squats eller lunges.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Der er to almindelige fejl, der opstår under et kosack-squat:
Du bukker ikke ryggen
Hvis du mangler fleksibilitet i dine hofter, vil din overkrop ønske at komme frem, og din korsryg vil ønske at bues, når du falder ned i kosakskræfterbevægelsen.
Modstå dette ved kun at sænke ned, så vidt din fleksibilitet tillader det.
Du kan også placere dine hænder på jorden foran dig for at fungere som en stabiliseringsmekanisme, indtil din fleksibilitet forbedres.
Du holder din hæl på jorden
Igen kommer dette ned på fleksibilitet. Uden det rette bevægelsesområde i din ankel, vil du blive fristet til at løfte din hæl fra jorden for at sidde dybere ned i bevægelsen.
Sænk kun ned så langt som du kan uden at din hæl løftes. Arbejde med nogle ankelmobilitetsøvelser i mellemtiden.
Hvilke variationer kan du prøve?
Prøv disse variationer på et kosack-squat, hvis du har brug for hjælp eller mere af en udfordring.
TRX kosack squat
Del på Pinterest
Hvis du ikke helt kan fuldføre et kosack-squat med dit nuværende styrke- eller mobilitetsniveau, skal du starte med en TRX-assisteret version.
Juster TRX-stropperne til mellemlang længde, hold i håndtagene, stræk armene ud, og fuldfør cossack-squat-bevægelsen.
TRX stropperne hjælper dig med at nå den fulde dybde.
Frontbelastet kosack squat
Del på Pinterest
Hvis du har problemer med at holde din overkropp lodret, kan du prøve at tilføje en vis modvægt i form af en eller to kettlebells.
Hold dem med begge hænder foran brystet og ned. Du skulle finde det lettere at forblive lodret.
En-arm overhead kosack squat
Del på Pinterest
Der er et par muligheder for en hoved cossack-squat, inklusive en-arm og to-arm variationer.
For en en-arm variation - det lettere af de to - skal du holde en let håndvægt eller kettlebell i hånden modsat det ben, du sidder på.
Forlæng din arm overhead og fuldfør cossack squat bevægelsen.
Afslut dine reps på denne side, skift derefter vægten til den anden hånd, og færdig repeterne på den anden side.
Bundlinjen
Et kosack-squat tester din mobilitet og styrke på en unik måde. Ved at integrere dem i din bendag som en opvarmning eller et tilbehør til vægtede benbevægelser, høster din krop fordelene ved et nyt bevægelsesområde.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
