Walking lunges er en variation på den statiske udøvelse. I stedet for at stå tilbage oprejst efter at have udført en spræng på det ene ben, som du ville gøre i en statisk kropsvægt, sprænger du "fremad" ved at lunges ud med det andet ben. Bevægelsen fortsætter i et bestemt antal reps.
Walking lunges styrker benmusklerne såvel som kerne, hofter og glutes. Du kan også gøre gående lunger mere udfordrende ved at tilføje vægte eller gøre en gående spræng med en torso twist.
Læs videre for at lære mere om fordelene ved at gå lunges og hvordan man kan integrere dem i din fitnessrutine.
Sådan gør du en gåtur
Del på Pinterest
- Stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden. Dine hænder kan forblive ved siden af din krop eller på dine hofter.
- Gå frem med dit højre ben og læg vægten i hælen.
- Bøj det højre knæ, sænk det ned, så det er parallelt med gulvet i en udspændingsposition. Pause for et slag.
- Uden at bevæge det højre ben, skal du bevæge din venstre fod fremad og gentage den samme bevægelse på venstre ben. Pause, da dit venstre ben er parallelt med gulvet i en lunge position.
- Gentag denne bevægelse, "gå" fremad, mens du sprænger, skiftende ben.
- Gør 10 til 12 reps på hvert ben. Udfør 2 til 3 sæt.
Variationer at prøve
Gåafstand med torso twist
Del på Pinterest
Nødvendigt udstyr: Medicinkugle eller en fri vægt
- Stå lige op med fødderne hoftebredde fra hinanden. Indgreb din mavemuskler og hold en vægt eller medicinskugle foran din midtsektion med begge hænder, albuer bøjet ved 90 grader.
- Gå fremad med dit højre ben, der lægger din vægt i din hæl.
- Når din højre fod rammer gulvet og stabiliseres, skal du bøje det højre knæ og sænke ned, så dit knæ er parallelt med gulvet i en udspændingsposition. Pause.
- Når du er stabil i din lunge position, skal du dreje din overkrop mod højre og holde vægten med begge hænder. Bevægelsen skal komme fra din overkropp.
- Drej tilbage til midten, og start med at springe fremad med dit venstre ben. Gentag den samme bevægelse på venstre ben, "gå" fremad, mens du svinger og vrider dig mod venstre.
- Udfør 10 til 12 reps på hver side.
Gåafstand med vægte
Del på Pinterest
Nødvendigt udstyr: to håndvægte
- Stå lige op med skuldrene tilbage. Hold en håndvægt i hver hånd, og hold dine arme ved dine sider, og hold din overkropp lodret.
- Hold dine arme afslappede ved dine sider gennem hele bevægelsen. Gå frem med dit højre ben og læg din vægt i din hæl.
- Når din højre fod rammer gulvet og stabiliseres, skal du bøje det højre knæ og sænke ned parallelt med gulvet i en lunge position.
- Uden at bevæge det højre ben, skal du bevæge din venstre fod fremad og gentage den samme bevægelse på venstre ben. Pause, da dit venstre ben er parallelt med gulvet i en lunge position.
- Gentag denne bevægelse, "gå" fremad, mens du sprænger, skiftende ben.
- Gør 10 til 12 reps på hvert ben. Udfør 2 til 3 sæt.
Sikkerhedstips
Walking lunges kræver mere balance og koordination end statiske lunges. En af de største risici er at skade dig selv fra at falde på grund af et tab af balance. Forkert form kan også øge din risiko for at trække en muskel.
Walking lunges betragtes generelt som sikkert for de fleste mennesker. Hvis du er nybegynder, kan det være en god ide at starte med en statisk spræng, indtil du har den rigtige form. Det er vigtigt at have god form, når man udfører gående lunger, hvilket kan hjælpe med at forhindre skader.
Følg disse tip for at forblive i sikkerhed:
- Hold din krop lodret gennem bevægelsen. Prøv at undgå at læne dig for meget.
- Hold din kerne beskæftiget gennem hele sprænget.
- Forlæng ikke dit ben, når du springer fremad, hvilket kan få din ryg til at bue.
- Prøv at træde ud nok, så din krop er komfortabel lodret, og din overkropp og hofter er lige ned. At ikke trække langt ud er også utrygt for dine knæ og kan føre til kvæstelser.
Hvis du er ny med at træne, kan det være nyttigt at arbejde med en træner, eller en ven eller et familiemedlem, der er bekendt med at gå lunges. De kan hjælpe dig med at sikre, at din formular er korrekt og give tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af denne bevægelse.
Hvad er fordelene?
Walking lunges kan hjælpe med at styrke underkroppen. De kan også hjælpe med at strække hamstring og glutes.
Indarbejd både statiske og gående lunger i din rutine for de bedste resultater.
Hvilke muskler arbejdes?
Walking lunges arbejder med følgende muskler:
- lårmusklen
- glutes
- hamstrings
- kalve
- mavemusklerne
- hofter
Andre fordele ved at gå lunges er anført nedenfor.
Forøg bevægelsesområdet
Walking lunges kan hjælpe med at øge dit bevægelsesområde ved at hjælpe med at øge fleksibiliteten og løsne dine hofter og hamstrings. Dette kan hjælpe med at forbedre kropsholdning og balance, hvilket kan være gavnligt for atleter, afslappede motionsudøvere og fitness-begyndere.
Forbedret funktionalitet
Walking lunges er en funktionel øvelse. De efterligner bevægelser, du foretager hver dag, som at stå op, sidde og træde frem for at samle noget op fra gulvet. At øve ganges lunger regelmæssigt kan hjælpe med at gøre disse daglige bevægelser lettere i det virkelige liv.
Tilføjer gående lunges til din rutine
Hvis du ønsker at forbedre dit fysiske kondition og styrke dine ben, kan du prøve at tilføje gående lunger til din ugentlige træningsrutine 2 til 3 gange om ugen.
Hvis du er uvidet om fitness, kan du starte med at gøre 10 til 12 gående lunger ad gangen. Hvis dit mål er at tabe eller tone din krop, kan du også prøve andre sprængvarianter, såsom at springe lunges eller lunges med en bicep curl.
Prøv desuden cardio- eller højintensitetsintervaltræning 2 til 3 gange om ugen, skiftende dage med styrketræning, som lunges, på de andre dage.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du indstiller en træningsrutine, kan du overveje at arbejde med en certificeret personlig træner, der kan lave en tidsplan for dig at følge, eller kigge efter en rutine online.
Takeaway
Walking lunges er en fremragende funktionel øvelse til styrkelse af underkroppen. Føj dem til din træningsrutine et par gange om ugen for at styrke dine ben, hofter, glutes, abs og mere.
Hvis du er ny med at træne, skal du først udføre en statisk spræng. Når du har bevægelsen nede, kan du prøve at gå lunges. Arbejd med en certificeret personlig træner, hvis du ikke er sikker på, at du gør bevægelsen korrekt.
