Leder du efter morder gams? Glem ikke hackekædet, der kan give lige det, du har brug for.
Et hakeblade fungerer hele underkroppen - inklusive glutes, hamstrings, quads og kalve - såvel som kernen. En vægt på firhjulene betyder, at fronten på dine ben føles efterpå.
Hvad er pointen?
Et hakeblade er fantastisk til at opbygge styrke i benene, især hvis du er nybegynder på knebøjlen.
Den vinklede maskine har dig i stående position og understøtter sikkert vægten, mens du stoler på dine ben for at drive bevægelsen.
Hvis det er det, du leder efter, at opbygge dine ben - især dine quads - skal du integrere hack-squat i din rutine.
Er der nogen, der skal springe over det?
Hvis du har smerter i korsryggen eller knæet, er hackekædet normalt ikke et godt valg.
Selvom maskinen yder hjælp til stabilisering, vil der stadig være belastning på samlingerne, hvilket kan forværre eventuelle eksisterende problemer.
Hvordan adskiller det sig fra et traditionelt barbell squat?
Selvom både hack-squat og det traditionelle barbell-squat fokuserer på quads, er der nogle forskelle.
En barbell-squat udføres normalt i et rack med en barbell-belastet på skuldrene bag hovedet. Bevægelsen er vinkelret på jorden.
Der er ikke nogen hjælp fra en maskine med hensyn til stabilisering - ligesom der ville være med et hakebæsj - så barbell squat kræver overkroppen, hofterne og kernen for at gøre mere arbejde.
Dette betyder normalt, at du er i stand til at løfte mindre, end du ville gøre på hack-squat-maskinen.
Når du føler dig stærk og stabil i den bevægelse, som et hack-squat kræver - skubbe gennem hælen og skubbe ryggen tilbage - prøv en barbell-squat.
Hvis du allerede har det godt med en barbell-squat, skal du bruge en hack-squat til at skubbe dine vægtgrænser.
Hvordan gør du det?
Del på Pinterest
Et hack-squat kræver en maskine, så du bliver sandsynligvis nødt til at være på gymnastiksalen.
For at komme i bevægelse:
- Indlæs maskinen med den ønskede mængde vægt. Som nybegynder anbefales det at blive fortrolig med maskinens bevægelse, før du tilføjer en bunke plader.
- Træd ind i maskinen, og placer dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine skuldre og ryg mod puderne.
- Slip sikkerhedshåndtagene, inhaler og sænk ned, bøj knæene, indtil de når en 90-graders vinkel.
- Pause her, og skub derefter op gennem bagsiden af dine fødder for at forlænge benene tilbage til startpositionen.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Føj hack-squat til enhver træning i underkroppen som et godt supplement til squats og deadlifts. Par det med tre til fem ekstra benøvelser, og du vil få et stærkere, slankere par ben på kort tid.
Sørg for, at du har varmet ordentligt op, før du dykker ned i din træning. Gør 5 til 10 minutter med lav til medium intensitet cardio efterfulgt af nogle dynamiske strækninger.
Du vil have dine ben og samlinger pæn og mobil, før du begynder at tilføje vægt.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Mens hack-squat er en begyndervenlig bevægelse, er der et par ting man skal passe på.
Din fodplacering
Du ønsker at sikre, at dine fødder er skulderbredde fra hinanden og ikke for høje på fodpladen.
Der kan være en fristelse til at placere dine fødder højere og bredere for at ramme dine kvadrater hårdere, men hold dig fast ved skulderbredden.
Går for tungt for hurtigt
Nøglen med et hack squat er at få knæene i en 90-graders vinkel. Med for meget vægt på maskinen har du svært ved at nå den dybde.
Fokuser først på den korrekte form og tilføj derefter mere vægt.
Hvilke variationer kan du prøve?
Der er to variationer på et hack-squat, som du kan prøve for en lidt anderledes oplevelse.
Omvendt hack squat
Del på Pinterest
I et omvendt hack-squat kommer du ind i maskinen, der vender mod puderne.
Du vil have dit bryst mod bagpuden og dine skuldre under skulder puderne.
Brug den samme skulderbredde fodplacering, sænk ned, indtil lårene er parallelle, og skub derefter gennem dine hæle for at vende tilbage til start.
Dette træk lægger mere vægt på glutes.
Smalt hack squat
Del på Pinterest
I et smalt hack-squat, konfigureres du i maskinen på samme måde, som du ville gøre for et almindeligt hack-squat.
Men i stedet for at dine fødder hviler skulderbredde fra hinanden, skal du bringe dem tættere sammen for at afslutte bevægelsen. Du skal stadig skubbe gennem dine hæle ved opstigningen.
Denne bevægelse lægger endnu mere vægt på quads.
Hvad nu hvis du vil bruge skægstænger?
Mens hack-squat-maskinen er en begyndervenlig mulighed for denne øvelse, er der en variation af hack-squat, som du kan udføre med en vektstang.
Denne bevægelse er lidt mere avanceret. Du har brug for styrke i overkroppen for at understøtte nok vægt til at udfordre din underkrop. Dette kan være et vanskeligt forslag for begyndere.
Del på Pinterest
Vælg en lys vektstang for at starte.
For at komme i bevægelse:
- Hold fast i barbell i armlængden bag din ryg. Dit greb og dine fødder skal være ved skulderbredde.
- Hold brystet op, begynd at squat tilbage og ned, stoppe, når dine lår er parallelle med jorden og lade vektstangen sænke ned, mens du går.
- Skub tilbage gennem hælene til startpositionen.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Hvis en hack-squat-maskine ikke er tilgængelig for dig, eller du leder efter nogle alternative øvelser, kan du prøve en benpressemaskine eller en traditionel squat.
Begge disse øvelser fokuserer på quads, svarende til hack squat.
Benpressemaskine
Del på Pinterest
Benpressen tillader overkroppen at løsne sig lidt og placere fokus på underkroppen.
Kropsvægt squat
Del på Pinterest
Den traditionelle squat kræver mere aktivering fra din overkrop og kerne end både hack squat og benpressen, så du kan løfte mindre, men har fordelen ved, at andre muskler styrkes.
Bundlinjen
Hack squat er en gavnlig øvelse til at få styrke i dine ben, specifikt dine quads. Der er flere variationer, som du også kan prøve at give endnu flere fordele. Føj hackknebber til din bendag og kig ikke tilbage.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
