Håndvægten brystflue er en øvre kropsøvelse, der kan hjælpe med at styrke brystet og skuldrene. Den traditionelle måde at udføre en håndvægt på brystfluen er at gøre det, mens du ligger på ryggen på en flad eller skrå bænk. Der er også en stående variation.
Læs videre for at lære mere om dette træk, herunder hvordan du udfører det, variationer, fordele og sikkerhedstips.
Hvilke muskler fungerer håndvægtsbrystfluer?
Håndvægtsbrystfluen arbejder med følgende muskler:
- bryst
- skuldre
- triceps
Andre fordele inkluderer følgende.
Bryståbner
Håndvægten brystflue kan hjælpe med at åbne dine brystmuskler. Bryståbnere kan hjælpe med at reducere øvre rygsmerter, øge bevægelsesområdet og reducere tætheden i overkroppen.
Hvis du laver håndvægte brystfluer som en måde at åbne dine brystmuskler på, overveje at bruge lettere vægte eller endda ingen vægte. Det kan hjælpe dig med at få hele bevægelsesområdet fra farten uden at overdrives. Forlængelse for langt kan føre til en skade.
Skapulær tilbagetrækning
Skapulær tilbagetrækningsøvelser kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen og hjælpe dig med at få styrke i skulderområdet.
Udførelse af brysthantelfluer et par gange om ugen kan hjælpe med at åbne bryst- og skulderområdet og hjælpe med skulderudtrækning.
Sådan udføres en håndvægtsbrystflue
Udstyr, du har brug for
- to håndvægte på 3-10 pund
- bænk (valgfri)
Du kan udføre dette træk med minimalt udstyr.
Hvis du er nybegynder, skal du starte med en let håndvægt på 3 til 5 pund. Hvis du er mere avanceret på øvre kropsøvelser, skal du overveje at bruge 8 til 10 pund vægt i stedet. Du kan også øge vægten, når du bliver mere avanceret.
Hvis du vil prøve den traditionelle håndvægtskiste, skal du også have adgang til en flad bænk.
Hantel brystflue
Del på Pinterest
Nødvendigt udstyr: sæt med 2 håndvægte, flad bænk
- Ligge fladt på ryggen på en flad hældningsbænk. Placer fødderne hårdt på gulvet på hver side af bænken. Dit hoved og ryg skal forblive godt presset ind på bænken under hele øvelsen.
- Bed en spotter om at give dig de 2 håndvægte, eller tag dem forsigtigt op fra gulvet og hold 1 i hver hånd.
- Løft armene op over hovedet, så de er forlænget, men ikke låst ude. Der skal være en svag bøjning ved din albue, og dine håndflader og håndvægte skal vende mod hinanden.
- Inhaler og sænk langsomt håndvægte i en bue bevægelse, indtil de er på linje med brystet. Dine arme vil blive forlænget til siderne, men ikke låst ude. Slip ikke dine arme lavere end dine skuldre.
- Udånd og tryk langsomt på håndvægterne op i samme buebevægelse.
- Udfør 10-15 reps. Hvile. Gør 3 sæt i alt.
Hæld bænk håndvægt brystflue
Del på Pinterest
Nødvendigt udstyr: sæt med 2 håndvægte, skråbenk
- Start med ryggen fladt på en hældningsbænk, der sænkes til 30 grader. Hold 1 håndvægt i hver hånd.
- Start med dine arme i brystplanet ved dine sider, bøjede albuer og pegede ud.
- Pust langsomt ud og løft armene over brystet.
- Inhaler og sænk langsomt dine arme til dine sider til udgangsposition.
- Fortsæt med at trykke op.
- Udfør 10-15 reps. Udfør 3 sæt.
Stående brystflue
Del på Pinterest
Nødvendigt udstyr: 2 håndvægte
- Stå højt op med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold 1 håndvægt i hver hånd.
- Bring armene op lige foran dig, så de er på brystplan, med håndfladerne mod hinanden.
- Stræk armene ud til siderne, indtil dine arme er forlænget. Hold armene på brystplan hele tiden.
- Bring dem tilbage til midten. Gentag 10-15 gange. Udfør 3 sæt.
Progression
Når du skrider fremad med håndvægten med brystfluen, skal du prøve at øge vægten på de håndvægte, du bruger hver uge eller hver anden uge. Du kan prøve at løfte to til tre kilo mere hver uge.
Alternativt kan du prøve at udføre en håndvægte brystflue på en træningsbold for en ekstra udfordring. Dette er sværere, fordi du bliver nødt til at bruge din kerne til at stabilisere din krop under hele bevægelsen.
Til sidst kan du ønske at gå videre til at bruge en kabeltrækmaskine eller udføre bænkpresser i gymnastiksalen.
Hvis det er muligt, skal en certificeret personlig træner se dig og lære dig, hvordan du udfører disse øvelser korrekt. Brug af korrekt form kan hjælpe dig med at få mest muligt ud af farten, og det kan også hjælpe med at forhindre personskade.
Sikkerhedstips
Tal med din læge, før du udfører denne bevægelse, hvis du har en skade på ryggen, skulder eller armen. Din læge kan anbefale variationer eller foreslå at undgå denne bevægelse.
Hvis du har problemer med at udføre flytningen korrekt, kan du overveje at bruge en lettere vægt. Du kan også prøve at bevæge dig uden vægte for at hjælpe dig med at vænne dig til bevægelsen. Når du har bevægelserne nede, kan du langsomt tilføje vægte.
Tag væk
Håndvægten brystflue kan være en god øvelse, hvis du ønsker at opbygge styrke i dit bryst, skulder og arm muskler. Start med et let sæt håndvægte, hvis du er nybegynder, og øg langsomt mængden af vægt hver uge, når du bygger styrke.
Kombiner brystfluer med andre brystøvelser, såsom pushups, brystpresse, planker og siddende kabelforbindelse for at få det bedste resultat. Undgå brystfluer, hvis du er såret eller har smerter. Spørg altid med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
