Knebøjlen er en af de mest grundlæggende øvelser til at opbygge styrke i underkroppen.
Og selvom der er masser af fordele ved en traditionel back-squat, kan det at krydre ting med alternative squat-bevægelser være ekstremt fordelagtigt - til både styrkeudvikling og skadesforebyggelse.
Hvad er pointen?
På trods af fordelene - herunder forebyggelse af kroniske rygsmerter - kan traditionelle squats faktisk sætte dig i fare for en lænderygskade på grund af belastningens position.
En håndvægts bægerkugle fjerner denne spænding, mens den stadig er rettet mod quads og glutes, som er de største bevægelser i øvelsen.
Ud over det er bevægelsen en god øvelse for alle fitnessniveauer også.
Andre fordele ved håndvægtsglatebækken inkluderer:
Undervisning i god knebøjeform
På grund af den iboende bevægelse af bægerkuglen - torso opretstående, stærk kerne, knæene ud - skal du være mere komfortabel end med en traditionel knebæk.
En lettere belastning på ryggen
I modsætning til et traditionelt rygknæ, hvor belastningen er på din øvre del af ryggen, hvor der placeres en smule spænding på korsryggen, bringer en håndvægtgobker squat belastningen foran som en modvægt. Dette er meget lettere for rygsøjlen at håndtere.
Ekstra kerneaktivering
Da vægten flyttes til fronten af din krop, bliver din kerne nødt til at arbejde hårdere end i et traditionelt knebøj for at støtte bevægelsen.
Potentiale for skalering
Mens du kan starte håndvægtsbådebæger med en let vægt og se fordele, kan du også løfte en tung belastning i denne bevægelse uden problemer.
Håndvægten er normalt lettere at holde på end en kettlebell med samme vægt. Din eneste begrænsning er vægten af håndvægte, der er tilgængelige for dig.
Hvordan adskiller det sig fra en standard dumbbell squat?
En standard dumbbell squat og en dumbbell goblet squat fungerer mange af de samme muskler, men bevægelsen er en helt anden.
I et almindeligt håndvægteblad holder du en håndvægt i hver hånd nede ved dine sider. Når du sidder på huk, falder håndvægterne også lige ned.
I en håndvægts bægerkugle holder du en håndvægt foran begge bryst med begge hænder. Når du hænger ned, sporer dine albuer mellem dine knæ, mens håndvægten følger.
Hvordan gør du det?
Del på Pinterest
For at afslutte en håndvægts bægerkugle skal du starte med en let håndvægt, indtil du er tilpas med bevægelsen.
For at komme i bevægelse:
- Hold en håndvægt lodret, og greb den med begge hænder under toppen af vægten. Håndvægten skal placeres mod dit bryst og vil forblive i kontakt med det under hele bevægelsen.
- Inhaler og begynde at sætte dig på huk, læne dig tilbage i hofterne, hold din kerne stram og overkroppen lodret. Lad albuerne spore mellem knæene, og stop, når de rører ved.
- Kør op gennem hælene tilbage til startpositionen.
Vægten skal være udfordrende nok til at du ikke ville være i stand til at gennemføre endnu en rep med ordentlig form.
Hvordan kan du tilføje dette til din rutine?
Du kan indarbejde en håndvægts bægerkugle i din rutine på et par måder. For morder underkropsstyrke, tilføj den til en ben-specifik træning sammen med:
- dødløft
- traditionelle squats
- lunges
Alternativt kan du blande en helkropstræning sammen med tilføjelse af en håndvægts bægerkugle. For en godt afrundet rutine, tilføj:
- rækker
- brystpresse
- dødløft
- planker
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Der er to almindelige fejl, der opstår i løbet af en håndvægtsbåd-squat:
Din overkropp forbliver ikke lodret
Hvis du mangler kernestyrke eller fleksibilitet i dine ankler, vil din overkroppe blive fristet til at vippe fremad, mens du sidder ned på huk.
For at bekæmpe dette skal du fokusere på at engagere din kerne i hele bevægelsen og sørge for, at din håndvægt forbliver i kontakt med dit bryst.
Dine knæ falder ind, ikke ud
Dette er en almindelig fejl for enhver type squat. Det giver dig risiko for en knæskade.
Hvis du har svage hofter eller gluter, vil dine knæ kollapse sammen, så koncentrering om at tvinge dem udad er nøglen.
Brug af et mini-modstandsbånd lige under knæene giver dig det signal, du har brug for for at skubbe dem ud.
Hvilke variationer kan du prøve?
Der er et par variationer, du kan prøve, afhængigt af dit tilgængelige udstyr og dit fitnessniveau.
Kettlebell-bækken squat
Del på Pinterest
Det er en levedygtig variation at bruge en kettlebell i stedet for en håndvægt i en bægerkugle. Nogle gange kommer det bare ned på tilgængelighed.
Du holder den med to hænder på hver side af håndtaget og afslutter bevægelsen.
Goblet shooter squat
Del på Pinterest
Gør bægerkuglen mere udfordrende ved at tilføje en rotation eller sprange i bunden.
Når dine lår er parallelle med gulvet, skal du dreje til højre og droppe dit venstre knæ på gulvet. Stå op og gentag gå den anden vej.
Hvilke alternativer kan du prøve?
Der er adskillige alternativer til en beholder, du kan prøve også, lidt justering af øvelsen for at målrette mere eller forskellige muskler.
Bægter squat for at krølle
Del på Pinterest
Gør bækkenet til en sammensat bevægelse. At tilføje en overkropskomponent vil brænde op og målrette din kerne endnu mere.
I et squat, der krøller sig, falder du ned i bægerens squat-holdning og afslutter en krølling med håndvægten, før du står op igen.
Bæg bagved-fodhøjet delt squat
Del på Pinterest
At løfte en fod bag dig og gennemføre begerkuglingens bevægelse vil udfordre din enkeltbens styrke, balance og kerne.
Bundlinjen
Dumbbell goblet squats er lettere på ryggen end en traditionel squat, mens de giver mange af de samme fordele til quads og glutes.
Overvej at tilføje denne øvelse som et supplement eller en erstatning til traditionelle squats for omfattende legemsstyrke.
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og gladere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
