Uanset om du har tæthed i dine skuldre, kommer dig efter en skade eller bare ønsker at øge styrken på dine skuldermuskler, er der specifikke strækninger og øvelser, der kan være særligt fordelagtige.
Inkludering af skulderspecifikke øvelser og strækninger i dit samlede træningsprogram kan hjælpe med at øge din skulders mobilitet og fleksibilitet. Disse bevægelser kan også opbygge styrke i dine skuldre, forbedre din skulderfunktion og forhindre skader.
Fortsæt med at læse for at lære mere om skulderøvelser og strækninger, der kan hjælpe med at øge din funktionelle kondition og gøre det lettere at bevæge dine skuldre.
Mobilitet vs. fleksibilitet
Mobilitet og fleksibilitet bruges ofte om hverandre, men de er ikke den samme ting, siger Alan Snyder PT, DPT.
Fleksibilitet refererer til muskelens evne til at forlænge. Mobilitet er på den anden side ledets evne til at bevæge sig gennem dets fulde bevægelsesområde. Mens de begge henviser til det samlede bevægelsesområde i skulderen, er det vigtigt at vide, hvor begrænsningen kommer fra.
”Som fysioterapeut har ledmobilitet og den faktiske biomekanik i kugle- og sokleddet en meget større rolle i dysfunktion,” forklarer Snyder.
Skulderbevægelsesøvelser
Udførelse af skulderspecifikke øvelser, som dem, der er beskrevet nedenfor, kan hjælpe med at opbygge styrke og mobilitet i dine skuldermuskler og led. Disse øvelser kan også hjælpe med at forhindre tæthed og efterfølgende skader.
Inden du udfører nogen af disse øvelser, skal du bruge 5 til 10 minutter på at varme op med dynamiske overkroppstrækninger som armcirkler, armsvinger og rygmarvsrotationer.
”Opvarmning på denne måde er fantastisk til at øge blodgennemstrømningen til et specifikt område, hvilket også hjælper med den samlede ydeevne,” forklarer Snyder.
Hvis du kommer dig efter en skulderskade eller kirurgi, skal du arbejde med en fysioterapeut, der kan hjælpe dig med at udføre de rigtige øvelser og strækninger til din tilstand.
1. Stående arm svinger
Dette er en fantastisk dynamisk øvelse, der hjælper med at øge blodgennemstrømningen til skulderleddet.
Hvis du udfører denne øvelse som en del af en opvarmning, før du udfører øvre kropsøvelser, kan det forbedre mobiliteten og fleksibiliteten i dine skuldre og overkrop.
Del på Pinterest
For at gøre denne øvelse:
- Stå højt med dine arme ved dine sider.
- Indgrib din kerne og sving armene fremad, indtil de er så høje som du kan gå. Sørg for, at du ikke løfter skuldrene.
- Vend armene tilbage til startpositionen og gentag.
- Gør denne bevægelse i 30 til 60 sekunder.
2. Skulderovergang
Skulderens gennemgående øvelse hjælper med at øge ledets mobilitet, mens du stadig griber ind i de omgivende muskler i skulderen.
Denne øvelse kræver, at du holder en lang pind, som en kosteskaft eller PVC-rør.
Del på Pinterest
For at gøre denne øvelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og dine arme foran din krop.
- Hold en pind, som en kosteskaft eller PVC-rør, med et overhåndsgreb. Dine arme vil være bredere end skulderbredden. Sørg for, at staven eller røret er parallelt med gulvet.
- Indgreb din kerne og løft langsomt kvasten eller røret over dit hoved, og hold dine arme lige. Gå kun så langt som behageligt.
- Hold poseringen i et par sekunder.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gentag 5 gange.
3. Rækker fra høj til lav
Ifølge Snyder udfordrer hæ-til-lave rækker virkelig ryggen og thoraxmusklerne, som giver en masse stabilitet til skulderleddet. Denne øvelse kræver et modstandsbånd. Du kan også gøre denne øvelse på gymnastiksalen ved hjælp af en kabelmaskine.
Del på Pinterest
For at gøre denne øvelse:
- Fastgør et modstandsbånd til en robust genstand over skulderhøjden.
- Knæl ned på det ene knæ og greb båndet med den modsatte hånd. Den anden hånd kan hvile ved din side.
- Træk båndet mod din krop, mens du holder torso og armen lige. Fokuser på at klemme skulderbladene sammen.
- Vend tilbage til startpositionen og gentag.
- Lav 2-3 sæt med 10 gentagelser på hver side.
4. Omvendt flue
Ligesom de højt til lave rækker målretter den omvendte flueøvelse øvre ryg og torakale muskler, der giver en masse stabilitet i skulderleddet. Denne øvelse kræver et sæt lette håndvægte.
Del på Pinterest
For at gøre denne øvelse:
- Hold en håndvægt i hver hånd.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede.
- Indgreb din kerne og bøj dig fremad i taljen. Hold ryggen lige. Dine arme vil blive forlænget.
- Løft armene væk fra din krop. Fokuser på at klemme dine skulderblader sammen. Stop, når du kommer til skulderhøjde.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
- Lav 3 sæt med 10 gentagelser.
5. Rotation med håndvægt
Rotation med en håndvægt giver dig mulighed for at varme op skulderen til overhead og kaste bevægelser. Ifølge Snyder er dette standard praksis for de fleste atleter, der strækker deres arme over hovedet og roterer udad under deres sport.
Del på Pinterest
For at gøre denne øvelse:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, mens du holder en let håndvægt i din højre hånd.
- Løft armen op, så din albue er i skulderhøjde. Den forreste side af din hånd vender mod jorden.
- Drej din skulder for at bringe din arm og vægt op, så din hånd hæves mod loftet.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag inden du skifter sider.
- Lav 2-3 sæt med 12 gentagelser på hver arm.
Skuldermobilitet strækker sig
Den største fordel ved at strække skulderen, siger Snyder, er at forhindre skader på muskler og led.
Da strækningerne, der er anført nedenfor, falder ind under kategorien statiske strækninger, kan du overveje at gøre dem efter en træning eller straks efter en opvarmning, der inkluderer dynamiske strækninger.
6. Korsarmstrækning
Korsarmstrækningen er rettet mod rotatorens manchetmuskler. Du skal føle en god strækning i bagerste skuldre.
Del på Pinterest
Sådan gør du denne strækning:
- Stå med fødderne lidt mindre end skulderbredden fra hinanden og før din højre arm op til lidt mindre end skulderhøjden.
- Placer din venstre hånd på din højre albue og træk forsigtigt din højre arm over din krop ved hjælp af venstre hånd til at støtte din arm.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gentag på den modsatte side.
- Gør hver side 3-5 gange.
7. Sleeper stretch
Snyder kan lide den sovende strækning, fordi det er en fremragende måde at arbejde intern rotation på skulderen.
Denne strækning anbefales ofte, når man håndterer en skulderskade eller under rehabilitering.
Mens du kan gøre denne strækning på begge sider for almindeligt helbred, skal du, hvis du har en skade, lægge vægt på den berørte side.
Del på Pinterest
Sådan gør du denne strækning:
- Lig på den berørte side. Hvis du ikke har nogen personskade eller smerter, skal du vælge en side til at begynde med. Din skulder skal stables under dig.
- Tag din albue lige ud fra din skulder og bøj denne arm, så dine fingre peger mod loftet. Dette er udgangspositionen.
- Før denne arm forsigtigt mod gulvet ved hjælp af den ikke-påvirkede arm. Stop, når du føler en strækning på bagsiden af din berørte skulder.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Foretag 3 gentagelser, før du skifter side.
8. Døråbning
Døråbningsstrækningen giver dig mulighed for at strække hver side af dit bryst individuelt, hvilket hjælper, hvis den ene side er strammere end den anden.
Denne strækning hjælper med at åbne pectoralis-musklerne i brystet og øger bevægelsesområdet i dine skuldre.
Del på Pinterest
Sådan gør du denne strækning:
- Stå i en døråbning med albuer og arme, der danner en 90-graders vinkel. Dine fødder skal være i opdelt holdning.
- Bring din højre arm op til skulderhøjde, og anbring din håndflade og underarmen på døren.
- Læn dig forsigtigt ind i strækningen og går kun så langt som behageligt.
- Hold strækningen i op til 30 sekunder.
- Skift sider og gentag. Udfør på hver side 2–3 gange.
9. Brystudvidelse
Brystudvidelse er en god måde at strække dine rygmuskler på, åbne brystet og øge bevægelsesområdet i dine skuldre. Snyder siger, at det også kan hjælpe med at udvide dine lunger til at modtage ilt bedre.
Del på Pinterest
Sådan gør du denne strækning:
- Stå højt med fødderne sammen.
- Hold slutningen af et håndklæde eller et træningsbånd i hver hånd, med dine arme bag din krop.
- Brug håndklædet eller båndet til at bevæge dine skulderblader sammen og åbne brystet. Dette vil få dig til at se mod loftet.
- Hold denne position i op til 30 sekunder.
- Gentag 3–5 gange.
10. Børns positur
Almindeligvis kendt som et yogatræv, siger Snyder, at Child's Pose er en god måde at åbne skulderleddet til bøjning (fremad bøjning) og at strække din latissimus dorsi, eller lat, muskler. Din lænderyg kan også drage fordel af denne position.
Del på Pinterest
Sådan gør du denne strækning:
- Knæl på en træningsmåtte. Sørg for, at din krop er lodret.
- Langsomt kravler dine hænder fremad, indtil dine arme er forlænget foran dig. Hold dit blik nedad.
- Sænk overkroppen ned på lårene og panden på jorden.
- Hold denne position, mens du tager tre dybe indåndinger.
- Gentag 3–5 gange.
Sikkerhedstips
For at holde dine skulderbevægelsesøvelser sikre og effektive, skal du huske disse tip.
- Stop, hvis du føler smerter. Lidt ubehag er normalt, men du skal ikke føle skarp smerte, mens du udfører disse øvelser eller strækninger. Stop med det samme, hvis du oplever smerter.
- Husk at trække vejret. Åndedræt kan hjælpe med at lindre stress og spændinger i dine skuldre, ryg og resten af din krop. At trække vejret kan også hjælpe dig med at træne eller strække længere.
- Start langsomt. Hvis du er ny med at træne eller lave skulderøvelser, skal du ikke prøve at gøre for meget for tidligt. Start med kun et par øvelser og strækninger i starten, og tilføj derefter mere, når du bygger din styrke.
- Kontakt din læge eller fysioterapeut. Hvis du har haft en skulderkirurgi, en skade eller en masse skuldersmerter, er det vigtigt at tjekke med din læge eller fysioterapeut, før du udfører skuldermobilitetsøvelser og strækninger.
Bundlinjen
Uanset om du er en atlet, gymnastikentusiast eller bare prøver at forbedre sundheden, styrken og mobiliteten i dine skuldermuskler og led, er specifikke skulderøvelser og strækninger en vigtig del af enhver træningsrutine.
Udførelse af skulderspecifikke øvelser og stræk kan hjælpe:
- øg dit bevægelsesområde
- mindsk spænding
- forbedre fleksibiliteten
- forhindre personskade
Hvis du er ny med skulderøvelser og strækninger, kan du overveje at arbejde med en personlig træner eller fysioterapeut. De kan hjælpe dig med at udføre bevægelserne med den rigtige form og teknik.
