Sciatica-øvelser: 6 Strækninger Til Smertelindring

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber gennem links på denne side, tjener vi muligvis en lille provision. Her er vores proces.

Hvad er den iskiasnerve?

Sciatic nervesmerter kan være så uærlige og svækkende, at du ikke engang ønsker at komme af sofaen. Almindelige årsager til iskias kan omfatte en brudt disk, en indsnævring af rygsøjlen (kaldet rygmarvsstenose) og skade.

Den certificerede fysioterapeut Mindy Marantz siger, at ischiasmerter kan forekomme af forskellige årsager. Hun siger:”At identificere, hvad der ikke bevæger sig, er det første skridt hen imod at løse problemet.” Ofte er de mest problematiske kropsdele korsryggen og hofterne.

Dr. Mark Kovacs, en certificeret specialist inden for styrke og konditionering, tilføjer, at den bedste måde at lindre mest ischias smerter er at gøre "enhver strækning, der kan rotere hoften udvendigt for at give lidt lindring."

Her er seks øvelser, der gør netop det:

• liggende duerpose
• siddende due udgør
• fremadduepose
• knæ til modsat skulder
• sidder rygsøjlen
• stående hamstring strækning

1. Liggende duerpose

Duepose er en almindelig yogapose. Det fungerer for at åbne hofterne. Der er flere versioner af denne strækning. Den første er en startversion kendt som den tilbagelæggende duerpose. Hvis du lige starter din behandling, skal du prøve liggestillingen først.

1. Når du er på ryggen, skal du bringe dit højre ben op til en ret vinkel. Spænd begge hænder bag låret, og lås fingrene.
2. Løft dit venstre ben, og placer din højre ankel på toppen af venstre knæ.
3. Hold positionen et øjeblik. Dette hjælper med at strække den lille piriformis muskel, som undertiden bliver betændt og presser mod ischiasnerven og forårsager smerter.
4. Udfør den samme øvelse med det andet ben.

Når du kan udføre den tilbagelæggende version uden smerter, skal du arbejde med din fysioterapeut på de siddende og fremadrettede versioner af duerpose.

Handle yogamåtter online.

2. Siddeduepose

1. Sid på gulvet med dine ben strakt ud lige foran dig.
2. Bøj dit højre ben, læg din højre ankel på toppen af venstre knæ.
3. Læn dig fremad og lad din overkrop nå ud mod låret.
4. Hold i 15 til 30 sekunder. Dette strækker glutes og lænden.
5. Gentag på den anden side.

3. Fremad duerpose

1. Knæl på gulvet på alle fire.
2. Tag dit højre ben op, og flyt det frem på jorden foran din krop. Dit underben skal være på jorden, vandret mod kroppen. Din højre fod skal være foran dit venstre knæ, mens dit højre knæ forbliver til højre.
3. Stræk venstre ben ud helt bag dig på gulvet, med toppen af foden på jorden og tæerne peger tilbage.
4. Skift din kropsvægt gradvist fra dine arme til dine ben, så dine ben understøtter din vægt. Sæt dig op med dine hænder på hver side af dine ben.
5. Tag en dyb indånding. Under udånding, lægg din overkrop fremad over dit forben. Støt din vægt med dine arme så meget som muligt.
6. Gentag på den anden side.

4. Knæ til den modsatte skulder

Denne enkle strækning hjælper med at lindre ischias smerter ved at løsne dine gluteal- og piriformis-muskler, som kan blive betændte og presse mod ischiasnerven.

1. Lig på ryggen med dine ben udstrakt og dine fødder bøjet opad.
2. Bøj dit højre ben og spænd hænderne rundt om knæet.
3. Træk forsigtigt dit højre ben hen over din krop mod din venstre skulder. Hold den der i 30 sekunder. Husk at trække kun i knæet, så langt det går komfortabelt. Du skal føle en lindrende strækning i din muskel, ikke smerter.
4. Skub på knæet, så dit ben vender tilbage til sin startposition.
5. Gentag i alt 3 reps, og skift derefter ben.

5. Sidder rygsøjlen

Ischiasmerter udløses, når ryghvirvler i rygsøjlen komprimerer. Denne strækning hjælper med at skabe plads i rygsøjlen til at lindre tryk på den iskiasnerv.

1. Sæt dig på jorden med dine ben strækket lige ud med fødderne bøjet opad.
2. Bøj dit højre knæ, og placer din fod fladt på gulvet på ydersiden af dit modsatte knæ.
3. Placer din venstre albue på ydersiden af dit højre knæ for at hjælpe dig med at dreje din krop forsigtigt mod højre.
4. Hold i 30 sekunder, og gentag tre gange, skift derefter sider.

6. Stående hamstringstrækning

Denne strækning kan hjælpe med at lette smerter og tæthed i hamstring forårsaget af iskias.

1. Placer din højre fod på en forhøjet overflade på eller under dit hofte niveau. Dette kan være en stol, ottoman eller trin på en trappe. Bøj din fod, så dine tæer og ben er lige. Hvis dit knæ har en tendens til at hyperextendere, skal du holde en lille bøjning i det.
2. Bøj din krop lidt fremad mod din fod. Jo længere du går, jo dybere er strækningen. Skub ikke så langt, at du føler smerter.
3. Slip hoften af dit hævede ben nedad i modsætning til at løfte det op. Hvis du har brug for hjælp til at lette din hofte ned, skal du loop en yogastrop eller et langt træningsbånd over dit højre lår og under din venstre fod.
4. Hold i mindst 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Træne med omhu

Kovacs understreger, at du ikke bør antage, at du vil være så fleksibel som øvelserne ideelt kræver.”Tror ikke, at du på grund af det, du ser på YouTube eller TV, kan komme i disse positioner,” siger han.”De fleste mennesker, der demonstrerer øvelserne, har stor fleksibilitet og har gjort det i årevis. Hvis du har nogen form for smerte, skal du stoppe.”

Corina Martinez, en fysioterapeut ved Duke Sports Medicine Center og medlem af American Medical Society for Sports Medicine, siger, at der ikke er nogen træning i én størrelse, der passer til alle, for mennesker, der har ischiasnervesmerter.

Hun foreslår, at du justerer positionerne lidt, såsom at trække knæene mere eller mindre ind og lægge mærke til, hvordan de har det.”Hvis man føler sig bedre, er det den behandling, man vil udføre,” rådgiver hun.

Martinez siger, at enhver, der oplever selv mild iskiasnervesmerter i mere end en måned, skal se en læge eller fysioterapeut. De kan finde lettelse med et træningsprogram i hjemmet, der er skræddersyet til deres smerter.