Bulging Disc-øvelser: 5 Ekspert-godkendte Strækninger

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Halsmerter er en almindelig lidelse, der kan afspore fysisk aktivitet og gøre daglige aktiviteter vanskelige at udføre.

For nogle mennesker er smerten midlertidig og forårsager kun mindre forstyrrelser i deres liv. Men for andre kan nakkesmerter være et resultat af en mere alvorlig tilstand, såsom en svulmende skive, der kræver en specifik behandlingsplan for at føle lettelse.

Der findes en række behandlingsmuligheder for en svulmende disk, inklusive øvelser, du kan gøre derhjemme. Her er fem ekspertgodkendte træk, du kan gøre for en svulmende disk.

Hage tucks

"Denne øvelse er rettet mod de dybe nakkefleksorer og får din nakkehvirvler til at bevæge sig i forlængelse," sagde Wickham. Over tid kan dette hjælpe med at reducere smerter og forbedre halsstyrken.

1. Sid højt op, som om du havde en streng fastgjort øverst på dit hoved. Sørg for, at din hals er lige.
2. Skub forsigtigt dit hoved bagud. Dette får din hage til at trække sig fast og lave en dobbelt hage. Du skal føle, at musklerne under din hage aktiveres.
3. Foretag 10 gentagelser, 10 gange om dagen.

Del på Pinterest

Halsforlængelser

”Mange gange er folk bange for at bevæge sig, når de har en skade på disken, men denne øvelse hjælper med at aktivere dine nakkemuskler og bevise for din krop, at det er OK at bevæge sig,” sagde Wickham.

1. Start på dine hænder og knæ eller på en træningsbold.
2. Bøj din hals opad, så vidt det er behageligt og smertefrit.
3. Hold denne position i 3 sekunder, og kom derefter tilbage til startpositionen, som er en lige hals.
4. Foretag 10 gentagelser, 10 gange om dagen.

Del på Pinterest

Fælles mobiliseringer

Denne fælles mobilisering er rettet mod de enkelte led i cervikale rygvirvler og skiverne mellem leddene.”Det har vist sig, at lette nakkemobiliseringer reducerer smerter og øger nakkebevægelsen over tid,” forklarede Wickham.

1. Læg et sammenrullet håndklæde bag på nakken.
2. Grib begge ender af håndklædet, og tag eventuelt slap i håndklædet.
3. Træk forsigtigt fremad med dine hænder, mens du udfører en hage tuck.
4. Kom tilbage til startpositionen og gentag.
5. Foretag 10 gentagelser, 3 gange om dagen.

Del på Pinterest

Trapezius-strækning (lateral strækning)

”Denne strækning kan hjælpe med at løsne den øvre trapeziusmuskel, som ofte bliver stram, når du har nakkesmerter,” siger Dr. Farah Hameed, adjunkt i rehabilitering og regenerativ medicin ved Columbia University Medical Center.

1. Siddende eller stående, vipp dit hoved langsomt for at bringe øret tæt på skulderen.
2. Hold forsigtigt i 10 til 20 sekunder.
3. Skift til den anden side, og hold den inde i 10 til 20 sekunder.
4. Hvis du ikke føler meget af en strækning, kan du forsigtigt bruge din hånd til at trække dit hoved videre til siden.
5. Lav 2 sæt - begge sider er 1 sæt - 2 til 3 gange om dagen.

Del på Pinterest

Strækning med skulderform

"Dårlig kropsholdning og afrunding af dine skuldre kan også øge presset på skiveudbulinger, hvilket kan føre til smerter," forklarede Hameed.

”En strækning med skulderformet indstilling kan øge strækningen foran på brystet, forbedre din samlede justering og bringe dine skulderblad bagud i en bedre position for at hjælpe med at slappe af dine nakkelemuskler,” tilføjede hun.

1. Siddende eller stående, placer fingrene på dine skuldre.
2. Rul skuldrene tilbage og glid dine skulderblad ned og sammen bagpå med albuerne bøjede, som om du prøver at placere dem ned og tilbage mod din baglomme.
3. Hold denne holdning i 10 sekunder.
4. Gentag denne øvelse flere gange i løbet af dagen, især hvis du har siddet et stykke tid.

Del på Pinterest

Hvad skal man ikke gøre med en svulmende skive i nakken

Udførelse af strækninger og øvelser designet specielt til rehabiliteringsformål er en fremragende måde at målrette din nakke og de omkringliggende områder. Når det er sagt, er der øvelser, du skal undgå, når du har at gøre med en svulmende skive i nakken.

Wickham siger, at nogle almindelige bevægelser og strækninger for at holde sig væk fra inkluderer enhver bevægelse, der lægger pres på din hals, og enhver bevægelse eller strækning, hvor din hals er bøjet markant.

Du bør også undgå øvelser eller positioner, der kan lægge direkte pres på nakken, såsom headstands og skulderstander i yoga.

Til sidst siger Hameed at undgå øvelser med stor påvirkning som spring og løb. Alt, der kan få dig til at udføre pludselige skarpe bevægelser, kan forværre smerter fra en svulmende skive.

Som altid, hvis en bestemt bevægelse øger din smerte eller forværrer dine symptomer, skal du stoppe med at gøre det og tale med en læge eller fysioterapeut for alternative øvelser.

Andre retsmidler, der kan hjælpe med en svulmende disk

Ud over alle strækninger eller øvelser, du udfører alene, kan din læge også anbefale at tage en ikke-steroid antiinflammatorisk (NSAID), såsom ibuprofen, for at lette smerter og betændelse.

Behandling kan også omfatte ugentlige besøg hos en fysioterapeut, der kan bruge en kombination af strækninger, muskelaktiveringsteknikker og praktisk manuel terapi.

Ifølge Cleveland Clinic, i mere alvorlige tilfælde, kan en kortisoninjektion i rygsøjlen give lettelse.

”Der er tilfælde, hvor herniationen er alvorlig nok, til hvilken kirurgi er berettiget, men i næsten alle tilfælde er det bedst at prøve fysioterapi, inden man får operation,” sagde Wickham.

Hvornår skal man læge

Hvis du allerede er under en læges pleje af en svulmende disk, vil de sandsynligvis have trin, som du kan følge ved returbesøg. Men generelt indikerer nogle røde flag, at det kan være på tide at aftale tidligt snarere end senere.

"Hvis dine symptomer ikke bliver bedre om 1 til 2 uger, eller hvis du har moderat til svær følelsesløshed, prikken eller brændende fornemmelser i nakken, skuldre eller hænder, skal du se en læge," sagde Wickham.

Fordi der er et tæt forhold i rygsøjlen på skiverne og rygmarvets rødder og rygmarv, siger Hameed at have neurologiske symptomer - som vedvarende følelsesløshed, prikken eller svaghed i dine arme - garanterer en tur til din læge for at gennemgå en evaluering og fysisk undersøgelse.

Hvis du desuden oplever et af følgende tegn på ledningskomprimering, skal du kontakte en læge med henblik på øjeblikkelig evaluering:

• balance forstyrrelse
• klodsethed ved brug af dine hænder
• falls
• tarm- eller blæreændringer
• følelsesløshed og prikken i maven og benene

Vigtige takeaways

Det er kritisk at behandle en svulmende disk, især da diske i sidste ende kan sprænge. Udførelse af de øvelser og strækninger, der er nævnt ovenfor, er et godt sted at starte.

En læge eller fysioterapeut kan hjælpe dig med at udvikle et mere omfattende træningsprogram til at hjælpe med at håndtere enhver smerte, du måtte føle i din hals og styrke musklerne i de omkringliggende områder.