Intern Rotation I Hoften: Strækninger Og øvelser For At Forbedre Mobiliteten

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Oversigt

Indvendig rotation i hoften er den drejende bevægelse af låret indad fra hofteleddet. Hvis du prøver dette, mens du står, skal din fod også dreje, så dine tæer peger mod resten af din krop.

Du bruger dine indre hofte rotatorer til at gå, løbe, squat, crouch og krybe. Du bruger dem også, når du lægger din vægt på en fod og roterer dit bækken. Uden hoftens indre rotation ville det være vanskeligt at gennemføre hverdagsaktiviteter som at tage på bukser eller træde i et badekar.

Læs videre for at lære øvelser og strækninger for at træne muskler, der giver dig mulighed for internt at rotere dine hofter.

Hofte indre rotationsmuskler

Indvendig rotation i hoften aktiverer muskler i din hofte, bagdel og lår. Disse inkluderer:

• tensor fasciae latae (ydre hofte)
• dele af gluteus medius og gluteus minimus (øvre balder)
• adduktoren longus, brevis og magnus (indre lår)
• pectineus (øvre frontale lår)

Der er ingen enkelt muskel, der tillader din hofte at rotere indad. I stedet arbejder alle ovennævnte muskler sammen for at generere intern rotation.

Høj indre rotationsøvelser og strækninger

Utilstrækkelig hoftens indre rotation kan føre til gangsproblemer. F.eks. Kan knæene eller fodsålene muligvis grotte indad. Når andre dele af underkroppen kompenserer for utilstrækkelig indre rotation i hoften, kan det øge din risiko for en skade.

Øvelser kan hjælpe dig med at udvikle stærke indre rotatorer i hoften. Strækninger forbedrer fleksibiliteten og bevægelsesområdet i musklerne, der roterer hofterne indad.

Nogle hofteinterne rotationsøvelser og strækninger kan lægge pres på knæene. Hvis du til enhver tid føler smerter i dit knæ, skal du stoppe.

Øvelse 1: Siddende hoftes indre rotation

1. Start i siddende position på jorden med knæene i 90 grader. Plant fodsålerne fladt på gulvet i en behagelig bredde. Udvid din venstre arm bag din krop, med din venstre håndflade på jorden. Læg din højre hånd på dit højre knæ.
2. Bøj din højre fod, så din højre tå peger opad. Dette hjælper med at beskytte dit knæ under hoftens indre rotation.
3. Hold din hånd på dit højre knæ og drej dit højre indre lår mod jorden. Dit højre lår og din højre kalv skal gøre en ret vinkel, når du sænker låret. Du skal føle en strækning i de ydre og frontale dele af din hofte.
4. Vend dit højre ben tilbage til den oprindelige position, og gentag derefter handlingen.
5. Fuldfør 20 eller 30 reps, og skift derefter til venstre side.

Øvelse 2: Placering af interne rotationer

1. Start i et dybt squat med dine hænder bundet foran dig.
2. Brug dit venstre ben til at skubbe dig selv lidt opad og til venstre.
3. Når dit højre ben falder mod jorden, skal dit højre lår rotere indad i hoftestikket. Pause der, og vend derefter tilbage til dit squat.
4. Skub dig selv op og til højre ved hjælp af dit højre ben. Denne gang skal du lade dit venstre ben falde mod jorden for at producere indre rotation af venstre hofte. Pause, og gør bevægelsen igen til højre.
5. Gentag 5 til 10 gange på hver side.

Øvelse 3: 90-90 fods lift

1. Start i en siddende position på jorden med fødderne flade på gulvet.
2. Lad begge knæ falde ned og til venstre, så ydersiden af dit venstre ben er på jorden og indersiden af dit højre ben er på jorden. Dine ben skal begge være bøjede ved knæet ca. 90 grader.
3. Prøv nu at løfte din højre fod, mens du holder dine hofter og overkroppen stabil. Løft højre fod, og slip derefter.
4. Gør 20 til 30 reps, og gentag derefter på venstre side.

Stræk 1: Snoede ben hoftes indre rotation

1. Start med at sidde på jorden med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet. Udvid armene og plant dine håndflader bag dig for at få balance.
2. Lad begge knæ falde mod jorden og til højre. Dit venstre lår skal udvides lige foran dig med din venstre kalv fladt mod jorden.
3. Løft din højre fod, og sæt den på toppen af dit venstre knæ.
4. Du skal føle strækningen dybt i din højre hofte. Hvis du ikke føler det med det samme, kan du prøve at skubbe overkroppen mod dine ben eller justere dine ben.
5. Hold i 30 til 60 sekunder, og gør derefter den samme strækning på den anden side.

Stræk 2: Liggende med båndet

Du har brug for et bånd, en rem eller et bælte til denne strækning.

1. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
2. Sæt båndet rundt på bunden af din højre fod. Bring begge ender af båndet mod indersiden af dit ben, hold dem med din venstre hånd.
3. Forlæng dit venstre ben, så det er fladt på gulvet. Bøj din venstre fod. Placer din højre hånd på dit højre knæ, og hold knæet på plads over højre hofte.
4. Når din venstre hånd stadig holder begge ender af båndet, skal du trække din højre fod mod dig, mens du holder dit højre knæ over din hofte. Du skal føle strækningen dybt i din højre hofte.
5. Hold den i ca. 30 sekunder, og fuldfør derefter den samme strækning på den anden side.

Stræk 3: Massér hoftens indre rotatorer

Til denne strækning har du brug for en massagekugle. Hvis du ikke har en til rådighed, kan du bruge en tennisbold eller en baseball. En massagekugle kan hjælpe dig med at løsne de muskler, der er involveret i hoftens indre rotation, specifikt tensor fasciae latae og de øvre gluteusmuskler (medius og minimus).

1. Start med at ligge på din højre side med din højre arm under hovedet.
2. Løft din højre hofte fra jorden, og placer derefter kuglen under den ydre sidedel af din hofte.
3. Massér din højre tensor fasciae latae muskel med let bevægelse. Prøv at gemme og fjerne din bækken, eller bevæg din torso fra side til side eller op og ned over bolden.
4. Træk gluteus medius og minimus muskler ved at rulle over på ryggen, så bolden er under den øverste del af din bagdel i nærheden af din højre hofte. Prøv igen at bevæge dig fra side til side og op og ned for at frigøre spændinger.
5. Skift til venstre side, og brug et par minutter på at arbejde på de tilsvarende hofte interne rotatormuskler.

Arbejdets ydre rotationsbevægelser på arbejdet

At sidde i lange stræk ad gangen kan være en faktor i dårlig hoftens indre rotation. Prøv følgende stoløvelser og strækninger på arbejdet for at forbedre den indre rotation i dine hofter.

Siddestol hofte indre rotation

1. Begynd at sidde i en ligestøttet stol med benene bøjede 90 grader og fødderne flade på gulvet.
2. Flyt din højre fod udad og op, så langt den kan gå, og hold dit højre knæ stabilt.
3. Returner din højre fod ved siden af din venstre fod.
4. Gentag i 20 til 30 reps. Gør derefter den samme bevægelse på det andet ben.

Siddende benforlængelse

1. Sid i en stol med fødderne flade på jorden.
2. Forlæng dit højre ben lige ud foran dig og bøj foden for at beskytte dit knæ. Dine højre tæer skal pege opad.
3. Drej hele højre ben, så dine tæer peger mod venstre. Pause, og peg derefter dine højre tæer opad igen.
4. Gør dette 20 til 30 gange for højre ben. Gør derefter den samme øvelse for venstre ben.

Intern smerter i hofteotationen

Hvis du oplever smerter, når du roterer en eller begge dine hofter indad, kan det være et tegn på en anstrengt muskel, slidgigt, bursitis eller en anden tilstand, der påvirker dit hofteled.

Det meste af tiden er hofteinterne rotationssmerter ikke alvorlige. Men hvis hoftesmerter begynder at forstyrre dine daglige aktiviteter, skal du aftale en læge.

Tag væk

Indvendig rotation i hoften opstår, hver gang du bevæger lårbenet indad og aktiverer muskler såsom tensor fasciae latae, de øvre gluteusmuskler og de indre lårmuskler. Du kan bruge hofteinterne rotationsøvelser og strækninger for at forbedre det indre rotatorbevægelsesområde og hjælpe med at forhindre underkropskader.