Triceps-strækninger er armstrækninger, der arbejder de store muskler bagpå dine overarme. Disse muskler bruges til forlængelse af albuen og til at stabilisere skulderen.
Triceps arbejder med biceps for at udføre mest stærke underarmsbevægelser. De er en af de vigtigste muskler til udvikling af styrke i overkroppen, hvilket er især vigtigt, når du bliver ældre.
Triceps-strækninger øger fleksibiliteten og kan hjælpe med at forhindre skader.
strækker
Stræk altid til den grad, der er behagelig uden at gå ud over dine grænser. Dette vil hjælpe dig med at få flest fordele og forhindre skader. Det er også vigtigt at varme op og løsne dine muskler, før du strækker dem.
Prøv en enkel, blid opvarmning i 5 til 10 minutter, før du begynder at strække. Dette kan bestå af en hurtig gåtur, let jog eller hoppe til at få dine muskler varme og dit hjerte pumpes.
Strækning kan udføres alene eller før eller efter atletisk aktivitet. Hold din åndedræt glat og naturlig i hele din rutine, og undgå at hoppe.
Her er fire triceps-strækninger, du kan prøve derhjemme.
Del på Pinterest
1. Overhead triceps strækker sig
Du kan strække de overhead triceps, mens du står eller sidder.
At gøre dette:
- Løft skuldrene op mod dine ører, og træk dem derefter ned og tilbage.
- Forlæng din højre arm til loftet, bøj derefter ved albuen for at bringe den højre håndflade mod midten af ryggen og hvile langfingeren langs rygsøjlen.
- Brug din venstre hånd til forsigtigt at skubbe albuen ind mod midten og nedad.
- Hold denne strækning 30 sekunder i tre til fire gentagelser på hver side.
Del på Pinterest
2. Triceps-håndklædestrækning
Denne strækning er lidt dybere end den overhead triceps-strækning. Du kan bruge en stang eller rem i stedet for et håndklæde. Under strækningen skal du åbne dit bryst og engagere dine kernemuskler.
At gøre dette:
- Start i samme position som de overhead triceps stræk, hold et håndklæde eller rem i din højre hånd.
- Bring din venstre albue ned langs din sidekrop og nå din hånd op for at holde bunden af håndklædet og hold bagsiden af din hånd mod ryggen.
- Træk hænderne i modsatte retninger.
Del på Pinterest
3. Vandret strækning
Denne strækning hjælper med at øge fleksibiliteten. Du kan gøre det, mens du står eller sidder.
At gøre dette:
- Bring din højre arm hen over din krop.
- Bøj din albue lidt.
- Brug din venstre hånd til at guide bevægelsen, når du trykker din arm ind i brystet og over til venstre.
- Hold denne strækning 30 sekunder, og udfør tre til fire gentagelser på hver side.
Del på Pinterest
4. Dynamisk tricepsopvarmning
Mens disse bevægelser teknisk set ikke er en strækning, er de en nyttig opvarmning, der vil hjælpe med at løsne dine triceps.
At gøre dette:
- Stræk armene lige ud til siderne, så de er parallelle med gulvet med håndfladerne vendt nedad.
- Drej dine arme i bagudgående cirkler.
- Drej armene i cirkler fremad.
- Drej håndfladerne mod ansigtet fremad og pulser armene frem og tilbage.
- Gør den samme bevægelse med håndfladerne vendt bagud, op og ned.
- Gør hver bevægelse i 30 sekunder i to til tre gentagelser.
Hvordan disse strækninger hjælper
Disse strækninger kan bruges til at hjælpe med at lindre muskelspænding og hjælpe med at komme sig i skade. Triceps-strækninger forbedrer fleksibiliteten, forlænger musklerne og øger bevægelsesområdet.
Derudover kan de hjælpe med at forhindre stramme muskler, løsne bindevæv og øge cirkulationen, alt sammen med intet eller minimalt udstyr.
Hvis du ønsker at fokusere på bygningsstyrke, skal du inkorporere nogle tricepsøvelser. Triceps styrke er nyttigt til at skubbe og kaste bevægelser og atletiske aktiviteter.
Forsigtig
Triceps-strækninger kan hjælpe med at lindre smerter og ubehag. Du bør dog ikke gøre disse strækninger, hvis du har alvorlige smerter eller bekymringer omkring dine knogler eller led.
Hvis du har fået en nylig skade, skal du vente, indtil du næsten er kommet dig efter at starte strækningerne. Stop straks, hvis du føler nogen smerter under eller efter disse strækninger. Opbyg langsomt, især hvis du normalt ikke er fysisk aktiv eller har problemer med din nakke, skuldre eller arme.
Hvornår skal man tale med en fitnessekspert
Tal med din læge, hvis du har kvæstelser eller sundhedsmæssige problemer, der er påvirket af triceps-strækninger, eller hvis du bruger strækningerne til specifikke helingsformål.
Ligeledes kan det være en god idé at tilskynde en fitnessekspert til støtte, hvis du gerne vil skræddersy din træningsrutine til dine individuelle behov.
En fitnessekspert kan hjælpe dig med at sammensætte et program og sørge for, at du gør alle komponenterne korrekt, hvilket kan være meget fordelagtigt. Overvej at booke et par en-til-en-sessioner, i det mindste i de indledende stadier.
Bundlinjen
Tag dig tid til at udføre triceps-strækninger for at øge din styrke, fleksibilitet og bevægelsesområde. Disse enkle strækninger kan udføres når som helst og kan arbejdes ind i din dag i korte perioder.
Tal med din læge, inden du starter et træningsprogram, især hvis du har nogle fysiske problemer, der kan blive påvirket. Byg langsomt op og arbejd altid inden for dine grænser. Over tid vil du se fordele i dit daglige liv og atletiske præstationer.
