Med RA er det vigtigt at flytte
Hvis du har reumatoid arthritis (RA), ved du, at motion er god for dig. Men det kan være vanskeligt at finde tid, energi og motivation til faktisk at komme i bevægelse. Dette gælder især, når du har smerter.
Men forskning viser, at RA-patienter, der træner, har mindre smerter end andre RA-patienter. Træning kan hjælpe med at øge dit humør, forbedre ledfunktionen og forhindre spild af muskler og svaghed.
Her er syv øvelser specifikt til RA-patienter.
Vandøvelse
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention viser mennesker med RA større forbedringer i helbredet efter at have deltaget i hydroterapi-træning i varmt vand end med andre aktiviteter. Undersøgelser viser, at personer med RA, der deltog i hydroterapi, havde mindre smerter og ømhed i led. Hydroterapi forbedrede også deres humør og det generelle velvære.
Vandbaserede øvelser, såsom svømning og vandaerobic, forbedrer også brugen af berørte led og mindsker smerter.
Tai Chi
Tai chi (nogle gange kaldet "bevægende meditation") er en traditionel kinesisk kampsport, der kombinerer langsomme og blide bevægelser med mentalt fokus. Denne øvelse forbedrer muskelfunktion og stivhed og reducerer smerter og stressniveauer hos patienter med RA. Deltagere i en undersøgelse rapporterede at have det bedre efter at have trænet tai chi og havde et generelt lysere syn på livet.
Du kan købe dvd'er for at hjælpe dig i gang eller gå i en klasse i dit område.
Cykling
Hvis du har RA, er det vigtigt at få dit hjerte til at pumpe. Dette skyldes, at de med RA har en højere risiko for hjerte-kar-sygdomme og komplikationer. Cykling er en fremragende træning med lav effekt, der er lettere på leddene end andre aerobe øvelser.
Cykling hjælper med at bevare hjerte-kar-sundhed, øger benstyrken og reducerer morgenstivhed. Du kan cykle uden for, deltage i en cykelgruppe eller bruge en stationær cykel i gymnastiksalen eller i dit hjem.
Gåture
En tur i parken lyder måske for enkel, men det er en af de letteste og mest praktiske træningsformer. Ud over at få din hjerterytme op, kan gåvand løsne dine led og hjælpe med at reducere smerter. Forskning har fundet, at kun 30 minutters gang om dagen også kan øge dit humør.
Hvis du har problemer med balance, kan du prøve at bruge gåstænger til at hjælpe med at stabilisere dig selv. Hvis vejret har sat dig inde, skal du gå til en indendørs bane eller gå på en løbebånd i stedet.
Yoga
Yoga, som kombinerer arbejdsstillinger med vejrtrækning og afslapning, hjælper også med at forbedre RA-symptomer. Undersøgelser viser, at yngre personer med RA, der praktiserede yoga, oplevede forbedringer i smerter og humør. Forskere fra Johns Hopkins University fandt lignende resultater: RA-patienter havde færre ømme og hævede led, end de gjorde, før de praktiserede yoga.
"Yoga eller yoga-strækning kan hjælpe patienter med at forbedre fleksibiliteten og bevægelsesområdet," siger Dr. Mario Siervo, direktør for medicinsk personaleoperationer ved Leon Medical Centers.
Andre former for strækning
Sundhedspersonale anbefaler ofte strækning til RA-patienter. "Strækning bør omfatte musklerne i dine arme, din ryg, dine hofter, forreste og bagerste del af lårene og kalve," siger Dr. Philip Conwisar, en ortopædkirurg i Californien. "Gør nogle strækninger først om morgenen, tag en strækpause i stedet for en kaffepause, eller stræk dig på kontoret i et par minutter."
Dr. Naheed Ali, forfatter til "Gigt og dig", anbefaler også fingercrulling, mild håndbøjning og tommelfingerudstrækning.
Styrketræning
RA fører ofte til svækkede muskler, som kan forværre ledssmerter. Styrketræning hjælper med at mindske smerter og øge muskelstyrken. Stærkere muskler understøtter bedre dine led og gør daglige aktiviteter meget lettere.
Prøv at løfte vægte derhjemme to til tre gange om ugen. Du kan også prøve modstandsbånd, så længe dine fingre og håndled er i god form. Tal med din læge og overvej at arbejde med en personlig træner, hvis du er ivrig efter at løfte vægte eller bruge modstandsbånd på egen hånd.
Tilpas dig til din tilstand
Uanset hvilken øvelse du vælger, er det vigtigt at holde på det. Nogle dage vil du sandsynligvis føle mere smerte end andre. Det er okay. Bare træning med mindre intensitet på disse dage, prøv en anden type træning eller tag en fridag.
Hvis dine hænder ikke kan gribe en vægt, skal du bruge et modstandsbånd omkring underarmen i stedet. Hvis alt hvad du kan gøre er at gå, så gå en tur udenfor. Selv hvis det er i et langsomt tempo, vil du sandsynligvis føle dig meget bedre bagefter.
