Walking meditation har oprindelse i buddhismen og kan bruges som en del af en mindfulness-praksis.
Teknikken har mange mulige fordele og kan hjælpe dig med at føle dig mere jordet, afbalanceret og rolig. Det hjælper dig også med at udvikle en anden bevidsthed om dine omgivelser, krop og tanker.
Hvad er en vandringsmeditation?
Under gåmeditation går du typisk i en cirkel, frem og tilbage i en lige linje eller i en labyrint. Det er også muligt at foretage en gåmeditation over en længere afstand.
Tempoet er langsomt og kan variere afhængigt af den specifikke teknik. Ofte foretager udøvere en vandringsmeditation mellem siddende meditationer.
Eksempler på vandringsmeditationer inkluderer:
- kinhin
- Theravada
- vipassana
Teknikker kan være så detaljerede som at opdele hvert trin i seks dele eller simpelthen rusle omhyggeligt i et rum. Du kan inkorporere din åndedræt eller et mantra.
Nedenfor finder du de mange mulige fordele ved meditativ vandring.
1. Øg blodgennemstrømningen
Gåmeditation bruges ofte af mennesker, der sidder i lange perioder. Gåøvelsen hjælper med at få blodet til at flyde, især til benene. Det hjælper med at lindre følelser af træghed eller stillestående.
Mindful walking er også en fantastisk måde at øge blodcirkulationen og hæve dine energiniveauer, hvis du laver siddende arbejde i længere perioder.
2. Forbedre fordøjelsen
At gå efter at have spist er en fantastisk måde at øge fordøjelsen, især hvis du føler dig tung eller fuld.
Bevægelse hjælper mad med at bevæge sig gennem din fordøjelseskanal og kan også forhindre forstoppelse.
3. Reducer angst
Hvis du søger at sænke dine stressniveauer, kan du finde det nyttigt at udføre en siddende meditationspraksis før eller efter træningen.
En 2017-undersøgelse af unge voksne viste, at gå er mere effektivt til at reducere symptomer på angst i kombination med meditation.
Deltagerne, der viste de mest markante ændringer i deres angstniveauer, enten mediterede, mediterede før vandring eller gik inden meditation. Kontrolgruppen sammen med folk, der kun gik, viste ikke så store forbedringer. Hver meditation eller gå-session var 10 minutter.
4. Forbedrer blodsukkerniveauet og kredsløbet
En lille undersøgelse fra 2016 konkluderede, at en buddhistisk baseret gåmeditationspraksis havde en positiv effekt på blodsukkerniveauet og kredsløbet hos personer med type 2-diabetes.
Folk øvede opmærksomme eller traditionelle gåture i 30 minutter, 3 gange om ugen i 12 uger. Gruppen, der udførte den buddhistiske vandreøvelse, viste mere forbedring end den gruppe, der gjorde traditionel vandring.
5. Lindrer depression
Det er vigtigt at være aktiv, især når du bliver gammel. Regelmæssig træning hjælper med at øge konditionen og forbedre humøret - som begge risikerer at falde hos ældre voksne.
Ifølge en lille undersøgelse fra 2014 havde ældre mennesker færre symptomer på depression efter at have praktiseret buddhistiske gåmeditationer 3 gange om ugen i 12 uger. De forbedrede også deres blodtryk og funktionelle kondition, som kan opnås ved at gå.
6. Forbedrer trivsel
Når det er muligt, kan du tage en tur i naturen, ligesom en park, have eller sted med træer, hvilket kan forbedre din generelle følelse af velvære og hjælpe dig med at føle dig mere afbalanceret.
Praksisen med skovbadning er populær i Japan for sine fordele som afslapning og forbedret hjerneaktivitet.
Ifølge en undersøgelse fra 2018 viste mennesker, der gik i 15 minutter i en bambuskov forbedringer af deres humør, angstniveauer og blodtryk.
7. Forbedrer søvnkvaliteten
For at få fordelene ved motion er det ikke nødvendigt at lave en intens træning. Forskning fra 2019 viste, at regelmæssig moderat træning har en positiv effekt på søvnkvaliteten.
Walking kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og reducere muskelspænding, så du føler dig bedre fysisk.
Derudover er det mere sandsynligt, at du reducerer følelser af stress og angst, især hvis du går om morgenen. Alle disse fordele kan give dig et roligt, klart sind, så du er klar til at gå af og sove dybt hver nat.
8. Gør motion underholdende
At indarbejde et mindfulness-aspekt i din fitnessrutine kan gøre motion mere underholdende.
Forskere i en lille 2018-undersøgelse fandt, at folk, der lyttede til en mindfulness-optagelse, mens de gjorde en 10-minutters gåtur på en løbebånd, fandt aktiviteten sjovere. De blev instrueret til at bemærke deres fysiske fornemmelser på en ikke-dømmende måde.
Dette peger på sandsynligheden for, at mindfulness kan inspirere til at oprette forbindelse til motion på en anden måde.
9. Inspirerer kreativitet
At øve opmærksomhed kan give dig mere klarhed og fokus på dine tankemønstre, hvilket igen kan stimulere kreativitet.
Forskning fra 2015 peger på forbindelsen mellem mindfulness og kreativitet. Der er behov for flere undersøgelser, der undersøger specifikke aspekter af kreativitet i forhold til mindfulness.
I mellemtiden kan du udforske, hvordan en mindfulness-praksis forbedrer dine problemer med at løse problemer eller dyrke nye ideer.
10. Forbedrer balance
En undersøgelse fra ældre kvinder fra 2019 antyder, at gåmeditation kan tilskynde til bedre balance såvel som ankelbevidsthed og koordination.
Denne praksis involverer bevidsthed om ben- og ankelbevægelser, mens du går langsomt.
Gør opmærksom gå en del af din dag
Her er et par tip, der hjælper dig med at komme i gang med en konsekvent gåmeditationsrutine:
Vær opmærksom på det aktuelle øjeblik
At være opmærksom på hvert øjeblik er en vane, der tager tid at dyrke.
Så ofte som du kan bringe dit sind til det nuværende tidspunkt, når du går på ethvert tidspunkt i din dag. Fokuser på lydene omkring dig, din åndedrag eller enhver kropslige fornemmelser. Stil ind på dine tanker og observer dem, når de kommer og går.
Se, hvordan praksis varierer, når du går til en destination i en hast mod at gå langsomt.
Øv også siddende meditation
Gåmeditation bruges ofte i forbindelse med siddende meditation. Så du kan synes, det er værd at lære siddende meditation samt gåmeditation.
Siddende og gående meditationstips til at prøve:
- Foretag en 5- til 10-minutters session med meditation efterfulgt af gå-meditation, eller omvendt.
- Bemærk forskellene mellem de to praksis, og tænk over, hvilken du foretrækker, og hvorfor.
- Når du skrider frem, kan du øge varigheden af hver session.
Sænk farten
Ofte når vores sind bevæger sig hurtigt, bevæger vi os også travlt. Sænk dit tempo i et par minutter, selv når du finder dig kort til tiden.
Bemærk, hvis du har nogen modstand, når du indstiller din åndedræt og krop. Træk vejret i et langsomt, stabilt tempo.
Gå inden for den tid, du har, uanset hvor kort.
Bliv ansvarlig
Diskuter din praksis og mål med en lærer, terapeut eller ven. Berør regelmæssigt base for at se, om du har udviklet nogen indsigt, og hvordan du skrider frem. Sammen kan du bestemme, hvordan du uddyber din praksis.
Du kan også skrive tingene ned i en log eller journal og bruge dette som et værktøj til at reflektere over din oplevelse eller fremskridt.
