Dyb søvnfase
Du har måske hørt, at voksne har brug for mellem 7 og 9 timers søvn hver nat. Men den søvnkvalitet, du får, betyder også noget.
Mens du hviler, går din krop gennem forskellige stadier i søvncyklussen. Dyb søvn, for eksempel, er det søvnstadium, du har brug for for at føle dig opdateret, når du vågner op om morgenen. I modsætning til hurtig øjenbevægelse (REM) søvn, er dyb søvn, når din krop og hjernebølger bremser.
Det er svært at vågne af dyb søvn, og hvis du gør det, kan du føle dig særligt groggy.
Læs videre for at lære mere om denne del af din søvncyklus.
Hvad er søvnstadierne?
Søvn er opdelt i to kategorier: REM og ikke-REM søvn. Du begynder natten i ikke-REM-søvn efterfulgt af en kort periode med REM-søvn. Cyklussen fortsætter hele natten omkring hvert 90 minut.
Dyb søvn forekommer i den sidste fase af ikke-REM søvn.
Ikke-REM søvn
Trin 1 i ikke-REM-søvn varer flere minutter, når du går fra at være vågen til at være i søvn.
Under fase 1:
- dine kropsfunktioner - som hjerteslag, åndedræt og øjenbevægelser - begynder at langsomt
- dine muskler slapper af med kun lejlighedsvise træk
- dine hjerne bølger begynder at aftage fra deres vågne tilstand
Trin 2 tegner sig for ca. 50 procent af den samlede søvncyklus. Dette er det søvnstadium, du kan falde i mere end nogen anden hele natten.
Under fase 2:
- din krops systemer fortsætter med at langsomt og slappe af
- din kernetemperatur falder
- dine øjenbevægelser stopper
- dine hjerne bølger er langsomme, men du har nogle korte udbrud af aktivitet
Trin 3 og 4 er, når du oplever dyb søvn.
I disse faser:
- dit hjerteslag og vejrtrækning bliver deres langsomste, når dine muskler slapper af
- dine hjerne bølger bliver de langsomste de vil være, mens du sover
- det er vanskeligt at vække, selv med høje lyde
Dyb søvn omtales også som "langsom bølgesøvn" (SWS) eller delta-søvn.
Den første fase af dyb søvn varer overalt fra 45 til 90 minutter. Det varer i længere perioder i den første halvdel af natten og bliver kortere med hver søvncyklus.
REM søvn
Fase 5, eller din første fase af REM-søvn, forekommer cirka 90 minutter efter at have flyttet gennem ikke-REM-stadier.
I denne fase:
- dine øjne bevæger sig hurtigt fra side til side
- du oplever at drømme, når din hjerneaktivitet stiger til en mere vågen tilstand
- din puls stiger til næsten sin vågne tilstand
- din vejrtrækning bliver til tider hurtigere og endda uregelmæssig
- dine lemmer kan endda blive lamme
Hvad er fordelene ved dyb søvn?
Glukosemetabolismen i hjernen øges under dyb søvn, hvilket understøtter kort- og langtidshukommelse og samlet læring.
Dyb søvn er også når hypofysen udskiller vigtige hormoner, som det menneskelige væksthormon, hvilket fører til vækst og udvikling af kroppen.
Andre fordele ved dyb søvn inkluderer:
- gendannelse af energi
- celle regenerering
- øget blodforsyning til muskler
- fremme vækst og reparation af væv og knogler
- styrke immunforsvaret
Hvad sker der, når du ikke får nok dyb søvn?
Dyb søvn er ansvarlig for at hjælpe med at behandle de oplysninger, du støder på hver dag. Uden nok kan hjernen ikke konvertere disse oplysninger til din hukommelse.
At ikke få kvalitetssøvn er også knyttet til forhold, som:
- Alzheimers sygdom
- hjerte sygdom
- diabetes
- slag
Selve den dybe søvnstadium er forbundet med visse lidelser, som:
- gå i søvne
- natterror
- sengevædning
- sove spisning
Hvor meget dyb søvn har du brug for?
Du tilbringer omtrent 75 procent af din nat i søvn uden REM og de andre 25 procent i REM-søvn. Af dette er omkring 13 til 23 procent af din samlede søvn dyb søvn.
Når det er sagt, falder dyb søvn med alderen. Hvis du er under 30 år, kan du få to timers dyb søvn hver nat. Hvis du er over 65 år, kan du på den anden side kun få en halv times dyb søvn hver nat eller slet ingen.
Der er ikke noget specifikt krav til dyb søvn, men yngre mennesker har muligvis brug for mere, fordi det fremmer vækst og udvikling. Ældre har stadig brug for dyb søvn, men at få ikke så meget tyder ikke nødvendigvis på en søvnforstyrrelse.
Hvordan ved du, hvor meget du får?
Hvis du vågner og føler dig udmattet, kan det være et tegn på, at du ikke får nok dyb søvn.
Hjemme måler bærbare enheder søvn ved at spore din krops bevægelser i løbet af natten. Denne teknologi er stadig relativt ny. Selvom det kan hjælpe med at identificere søvnmønstre, er det muligvis ikke en pålidelig indikator for, hvor meget dyb søvn du får.
Din læge kan anbefale en søvnundersøgelse kaldet en polysomnografi (PSG). Under denne test sover du på et laboratorium, mens du er tilsluttet skærme, der måler:
- vejrtrækningshastighed
- iltniveauer
- kropsbevægelser
- hjerterytme
- hjerne bølger
Din læge kan bruge disse oplysninger til at se, om du når dyb søvn og andre stadier hele natten.
Tip til bedre søvn
Varme kan fremme langsommere bølgesøvn. For eksempel kan du tage et varmt bad eller tilbringe tid i en sauna før sengetiden hjælpe med at forbedre din søvnkvalitet.
At spise en lav-kulhydratdiæt eller tage visse antidepressiva kan også fremme dyb søvn, skønt der er behov for mere forskning på dette område.
At få nok søvn generelt kan også øge din dybe søvn.
Her er nogle tip:
- Sæt dig selv på en tidsplan for sengetid, hvor du sover og vågner op på det samme tidspunkt hver dag.
- Få masser af træning. Cirka 20 til 30 minutter hver dag er en god start, undgå bare at træne i timerne før sengetid.
- Hold dig til vand og andre koffeinfri drikke før sengetid. Koffein, alkohol og nikotin kan gøre det sværere at få en god nattesøvn.
- Opret en sengetid rutine at slappe af fra dagen, som at læse en bog eller tage et bad.
- Forvis stærke lys og høje lyde fra dit soveværelse. For meget TV- eller computertid kan muligvis gøre det svært at slappe af.
- Læg ikke i sengen med at kaste og dreje. Overvej at stå op og lave en let aktivitet, som at læse, indtil du er træt igen.
- Overvej at udskifte dine puder, hvis du har haft dem i over et år og har problemer med at blive komfortable.
Hvis ovenstående tip ikke hjælper, skal du aftale en tid hos din læge.
