Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, er du ikke alene. Cirka 35 til 50 procent af voksne over hele verden oplever regelmæssigt søvnløshedssymptomer.
For mange mennesker er søvnbesværet relateret til stress. Det skyldes, at stress kan forårsage angst og spænding, hvilket gør det svært at falde i søvn. I nogle tilfælde kan stress simpelthen forværre eksisterende søvnproblemer.
Meditation kan hjælpe dig med at sove bedre. Som en afslapningsteknik kan det stille sindet og kroppen roligt, mens den indre ro forbedres. Når det gøres før sengetid, kan meditation hjælpe med at reducere søvnløshed og søvnproblemer ved at fremme den generelle ro.
Læs videre for at lære om de forskellige typer meditation til søvn og hvordan man mediterer til forbedret søvn. Vi vil også se på fordelene og mulige risici.
Hvordan kan meditation hjælpe med søvn?
Når du mediterer, forekommer en række fysiologiske ændringer. Disse ændringer indleder søvn ved at påvirke specifikke processer i din krop.
For eksempel i en 2015-undersøgelse, der blev offentliggjort i JAMA Internal Medicine, analyserede forskere, hvordan mindfulness-meditation påvirkede 49 voksne med moderate søvnproblemer. Deltagerne blev tilfældigt tildelt 6 ugers meditation eller søvnhygiejneundervisning. Efter undersøgelsens afslutning oplevede meditationsgruppen færre søvnløshedssymptomer og mindre træthed på dagen.
Ifølge forskerne hjælper meditation sandsynligvis på flere måder. Søvnproblemer stammer ofte fra stress og bekymring, men meditation forbedrer din afslapningsrespons. Det forbedrer også kontrollen med det autonome nervesystem, hvilket reducerer, hvor let du bliver vækket.
Meditation kan også:
- øge melatonin (søvnhormonet)
- øge serotonin (forløber for melatonin)
- reducer hjerterytmen
- sænke blodtrykket
- aktiver dele af hjernen, der kontrollerer søvn
Din krop oplever lignende ændringer i de tidlige stadier af søvn. Som et resultat kan meditation fremme søvn ved at indlede disse ændringer.
Sådan mediteres
Meditation er en enkel praksis, der kan gøres hvor som helst og når som helst. Du har ikke brug for specielt værktøj eller udstyr. Faktisk er det eneste, du har brug for, et par minutter.
Det kræver dog praksis at etablere en meditationsrutine. Ved at lave tid til meditation vil du være mere tilbøjelig til at nyde dens fordele.
Her er de grundlæggende trin i meditation:
- Find et roligt område. Sid eller lig, afhængigt af hvad der føles mest behageligt. Det foretrækkes at ligge under sengetid.
- Luk øjnene, og træk vejret langsomt. Indånding og udånding dybt. Fokuser på din vejrtrækning.
- Hvis en tanke dukker op, så lad den gå og fokusere igen på din vejrtrækning.
Når du prøver meditation til søvn, skal du være tålmodig med dig selv. En meditationspraksis er netop det - en praksis. Start med at meditere i 3 til 5 minutter før sengetid. Forøg langsomt tiden med 15 til 20 minutter. Det vil tage tid at lære, hvordan man skal stille dit sind.
Lad os se på specifikke meditationsteknikker, der har tendens til at fungere godt til søvn, og hvordan man gør hver enkelt.
Mindfulness meditation
Mindfulness-meditation involverer fokus på nutiden. Det gøres ved at øge din bevidsthed om din bevidsthed, vejrtrækning og krop.
Hvis du bemærker en tanke eller følelse, skal du blot observere den, så lad den passere uden at dømme dig selv.
Hvordan man gør mindfulness meditation
- Fjern alle distraktioner fra dit værelse, inklusive din telefon. Lig dig i en behagelig position.
- Fokuser på din vejrtrækning. Indånder i 10 tællinger, og hold derefter vejret i 10 tællinger. Udånder i 10 tællinger. Gentag fem gange.
- Inhaler og spænd din krop. Pause, slap af og udånder. Gentag fem gange.
- Bemærk din åndedræt og krop. Hvis en kropsdel føles stram, skal du bevidst slappe af den.
- Når en tanke kommer op, skal du langsomt vende tilbage dit fokus til bare din vejrtrækning.
Guidet meditation
Guidet meditation er, når en anden person fører dig gennem hvert trin i meditation. De kan instruere dig til at indånde eller slappe af din krop på en bestemt måde. Eller de kan få dig til at visualisere billeder eller lyde. Denne teknik er også kendt som guidet billedmateriale.
Ved sengetid kan du prøve at lytte til en optagelse af en guidet meditation. Her kan du finde optagelser:
- meditation podcasts
- meditationsapps
- online streamingtjenester som Spotify
- dit lokale bibliotek
Mens de nøjagtige trin kan variere fra kilde til kilde, giver de følgende trin-for-trin-instruktioner et generelt overblik over, hvordan man udfører guidet meditation.
Sådan gør du guidet meditation
- Vælg en optagelse. Dæmp lyset på din telefon eller enhed, du bruger til at lytte til den guidede meditation.
- Start optagelsen. Lig dig ned i sengen og indånder dybt og langsomt.
- Fokus på personens stemme. Hvis dit sind vandrer, skal du langsomt vende opmærksomheden tilbage til optagelsen.
Body scan meditation
I kropsscannemeditation fokuserer du på hver del af din krop. Målet er at øge bevidstheden om dine fysiske fornemmelser, inklusive spændinger og smerter. Fokusen fremmer afslapning, som kan hjælpe dig med at sove.
Sådan gør du kropsscannemeditation
- Fjern alle distraktioner fra dit værelse, inklusive din telefon. Lig dig i en behagelig position.
- Luk øjnene, og træk vejret langsomt. Bemærk vægten af din krop på sengen.
- Fokuser på dit ansigt. Blødgør din kæbe, øjne og ansigtsmuskler.
- Gå til din nakke og skuldre. Slap af dem.
- Fortsæt ned ad din krop, bevæg dig mod dine arme og fingre. Fortsæt til din mave, ryg, hofter, ben og fødder. Bemærk, hvordan hver del føles.
- Hvis dit sind vandrer, skal du langsomt flytte dit fokus tilbage til din krop. Hvis du vil, kan du gentage i den modsatte retning, fra dine fødder til dit hoved.
Andre fordele ved meditation
Bedre søvn er kun en fordel ved meditation. Når der udføres regelmæssigt, kan meditation også:
- forbedre dit humør
- afstresse
- mindske angst
- øg fokus
- forbedre kognition
- mindsk tobakslyst
- forbedre dit smerterespons
- kontrollere højt blodtryk
- forbedre hjertesundheden
- mindske betændelse
Er der nogen risici?
Generelt er meditation en praksis med lav risiko. Det betragtes typisk som sikkert for de fleste mennesker.
Men hvis du har en historie med mental sygdom, kan meditation forværres eller udløse uønskede bivirkninger. Dette kan omfatte:
- øget angst
- depersonalisation
- derealisation
- svimmelhed
- intense humørsvingninger
Disse bivirkninger er sjældne. Men hvis du er bekymret for muligheden for disse bivirkninger, er det bedst at tale med din læge, før du prøver meditation.
Bundlinjen
Søvn kan være undvigende og vanskelig for mange mennesker. Stress og et overaktivt sind kan ofte stå i vejen for at få søvn af god kvalitet. Forskning har vist, at meditation kan berolige sindet og hjælpe med at fremme søvn af bedre kvalitet.
Og husk, mens meditation kan forbedre din søvn, erstatter den ikke god søvnhygiejne. Dette inkluderer at følge en regelmæssig søvnplan, slukke for elektronik, holde dit soveværelse køligt, roligt og mørkt og undgå koffein og tunge måltider inden sengetiden.
