Oversigt
Jumping reb er en form for cardio-øvelse, som atleter i verdensklasse - fra boksere til fodboldproffer - sværger ved. Jumping reb hjælper:
- tone dine kalve
- stram din kerne
- forbedre din lungekapacitet
- opbygge udholdenhed.
Jumping reb er en fuldkropstræning, så det forbrænder mange kalorier på kort tid. For en gennemsnitlig person kan hoppetau endda forbrænde mere end 10 kalorier pr. Minut.
Men at springe reb alene er ikke nok til at hjælpe dig med at tabe dig. Hoppetov kan være en del af en diæt- og træningsrutine, der vender dit stofskifte og hjælper dig med at tabe pounds hurtigt.
Der er dog et par andre ting, du skal vide, før du prøver det. Fortsæt med at læse for at finde ud af mere om hoppetau for at tabe sig.
Sådan opnås vægttab
Nøglen til at hoppe reb for vægttab starter med at forstå, hvordan man taber sig.
Den medicinske litteratur er enig i, at den første regel om vægttab er at skabe et kaloriunderskud. Et "kaloriunderskud" defineres simpelthen som at bruge flere kalorier, end du spiser hele dagen. Du kan gøre dette ved at være opmærksom på dit fødeindtag og ved at forbrænde kalorier gennem træning.
For at miste et pund fedt pr. Uge skal du skabe et konstant kaloriunderskud på 500 til 1.000 kalorier pr. Dag. Det udgør omkring 3.500 kalorier om ugen.
Antallet af kalorier, du mister ved at springe reb, afhænger af, hvor meget du vejer, når du starter. En "kalorie" er simpelthen en måling af energi. Vægt er en måling af tyngdekraften. Når du vejer mere, tager det mere energi at arbejde mod tyngdekraften for at bevæge din krop. Derfor forbrænder folk, der er tungere, flere kalorier, når de træner.
Jump-reb vægttab resultater
Resultaterne fra hoppetov varierer afhængigt af dit:
- kost
- mål for vægttab
- aktivitetsniveau
- niveau af engagement i træningen
Du bliver også nødt til at overveje andre faktorer, såsom din alder og din stofskifte, som kan have indflydelse på, hvor hurtigt du ser resultater.
Som et eksempel bruger vi en kvinde på 150 pund. Gennem opmærksom mad kan hun muligvis skabe et kaloriunderskud på 3.500 kalorier - et pund vægttab - pr. Uge. Hvis hun tilføjer en 20-minutters jump-reb-træning til sin rutine, 5 dage om ugen, mister hun yderligere 200 kalorier pr. Dag. Det er ekstra 1.000 kalorier forbrændt om ugen, hvilket vil give hende et vægttabsforøg på yderligere et halvt kilo om ugen.
Læger anbefaler ikke at miste mere end to pund om ugen, da det kan begynde at påvirke din muskelmasse.
Med en hastighed på 1,5 pund vægttab om ugen mister hun 6 pund om måneden. Hvis hun holder sig til sin rutine, mister hun 12 pund på 2 måneder. Efterhånden som hendes vægt falder, bliver hun nødt til at hoppe reb i en længere periode eller begrænse sit kalorieindtag yderligere for at fortsætte med at se de samme resultater.
Det kan tage op til 4 måneder for hende at se dramatiske resultater, som et vægttab på 20 pund. Et vægttab på 20 pund ville være en betydelig procentdel af hendes startvægt, hvilket kan gøre dette resultat vanskeligt at opnå. Jumping reb ved 155 pounds vil forbrænde betydeligt mindre kalorier end jumping reb ved 125 pounds.
Andre overvejelser
Der er andre faktorer, der skal overvejes, når du hopper reb for vægttab. For eksempel vil det at gøre den samme træning igen og igen med tiden give faldende resultater.
Kryds-træning gennem anden aerob træning, såsom vægttræning, løbning eller cardio kickboxing vil øge de kalorier, du forbrænder, og forhindre dig i at ramme det frygtede "vægttabsplateau", hvor din rutine holder op med at arbejde.
Inden du begynder på en kaloribegrænsningsplan, er det en god ide at tale med en læge om dine mål og din sundhedshistorie. Diæt som Keto eller paleo vinder popularitet, men faktorer som højt kolesteroltal og hjertesygdom kan betyde, at de ikke er et godt valg for dig.
Et godt sted at starte er at evaluere, hvad du når til først i dit spisekammer og køleskab. Næringsfyldte, fiberrige former for protein kan skære ned på sult, mens skære ned på sukker og raffinerede kulhydrater vil barbere hundreder af kalorier fra dit daglige forbrug.
Spring over reb træning for vægttab
En misforståelse omkring hoppetau til vægttab er, at du kun hopper reb i en solid tidsperiode. Nøglen til at hoppe reb som aerob træning ligger i dens evner til højintensitetsintervaltræning (HIIT). Det betyder, at du træner på et højt intensitetsniveau i korte bursts efterfulgt af hvileperioder. Her er en prøve jump reb reb. Du har brug for et stopur eller adgang til en app med en timer.
- Sæt 1: Spring reb i 30 sekunder lige. Dette kan være sværere, end det lyder. Hvil i 60 sekunder, og gør derefter yderligere 30 sekunder. Gentag 9 gange.
- Sæt 2: Spring reb i 30 sekunder lige, mens du skifter fødder, øv dig i at skifte din vægt frem og tilbage og stramme din kerne. Hvil i 90 sekunder mellem reps. Gør dette 4 gange mere.
- Sæt 3: Afslut med en kombination af hoppetovkredsløb. Gør 30 sekunders hoppetov, hvile kun 12 sekunder, før du udfører 30 sekunders hoppeudtag. Hvil i 12 sekunder, og tilsæt 30 sekunder burpees. Hvil endnu en gang, og slut stærk med 30 sekunders pushups.
Sådan springes reb
Når du bruger et hoppetau som træningsudstyr, ønsker du måske at investere i et specialtop-reb fra et sportsudstyr. En sælger i en af disse butikker kan lede dig gennem de bedste måder at bruge et hoppetov, og hvis du har brug for specielle sko.
Hvis du aldrig har brugt et hoppetov, eller hvis det har været et stykke tid, her er en opdatering om det grundlæggende:
Begynd at stå lige og højt med dine fødder skulderbredde fra hinanden og rebet bag dine fødder.
Brug dine hænder til at svinge rebet fremad i en bevægelse. Når du svinger rebet fremad, bevæger du også dine håndled lidt opad, så rebet kommer ned mellem dine ankler og dit knæ. Du ønsker måske at øve denne bevægelse et par gange og se, hvor rebet falder, før du prøver at hoppe over det.
Tid til, at dit reb svinger, så du kan løfte knæene sammen og hoppe over rebet, når det kommer over dit hoved. Når du har gjort dette med succes, skal du fortsætte! Se, hvor mange gange du kan passere rebet under dine fødder uden at stoppe. Dette træk kan tage nogle øvelser, men til sidst kommer det naturligt.
Andre sundhedsmæssige fordele ved at hoppe reb
Vægttab er ikke den eneste potentielle sundhedsmæssige fordel ved at springe reb.
Hoppetov forbedrer dit hjertesundhed
Når du bruger hoppetop som en træningsrutine, hæver du din hjerterytme til en højere intensitet, end den er vant til. Høj intensitet træning er vist at gøre dit hjerte stærkere og mindske din risiko for slagtilfælde og hjertesygdom.
Hoppetov kan reducere mavefedt
Intet træning er effektivt på egen hånd - uden slankekure - for at slippe af med mavefedt. Men HIIT-øvelse som springtau er blevet knyttet til hurtigere fedttabsresultater, især omkring din mavemuskler og dine bagagerumsmuskler. Ved at trække din kerne tæt under en rutine med springtræningsøvelse kan du målrette mod dette område og begynde at skulpturere abs.
Hoppetov kan forbedre din balance
Det kræver en vis koordinering og balance for at trække et fuldt spring-reb træning. Men at øve konsekvent vil forbedre din evne til at gøre det og give dig bedre balance og koordinering i dit daglige liv. En undersøgelse af unge fodboldspillere viste, at hoppetau som en træningsøvelse forbedrede koordinationen og balance på banen.
