Hvad er cardio?
Når du hører ordet cardio, tænker du på, at sved drypper af panden, mens du løber på løbebåndet eller tager en hurtig gåtur i din frokostpause? Det er begge dele. Kardiovaskulær træning, også kendt som aerob træning, betyder, at du laver en aktivitet "med ilt."
Denne type øvelse:
- bruger store muskelgrupper, såsom dine ben eller overkrop
- kræver åndedræt eller kontrolleret vejrtrækning
- øger din hjerterytme og holder den i en aerob zone i en bestemt tidsperiode
Almindelige former for cardio inkluderer vandreture, jogging, svømning, cykling og fitness. Hjertemaskiner kan omfatte en roer, elliptisk, trapper, stående eller liggende cykel og løbebånd.
Mens cardio forbrænder kalorier og hjælper med at hjælpe med vægttab, kan det ved at kombinere det med mindst to til tre dage om ugen med træning af styrketræning øge hastigheden, som du taber.
Mængden af cardio, du har brug for at tabe, afhænger af forskellige faktorer som din nuværende vægt, kost, dagligt aktivitetsniveau og alder.
Cardio til vægttab
For at tabe sig er du nødt til at skabe et kaloriunderskud. Antallet af kalorier, du spiser, skal være mindre end den mængde kalorier, du forbrænder. Hvor meget vægt du taber afhænger af, hvor meget træning du er villig til at udføre i løbet af en uge.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du opretter et underskud, eller du har brug for hjælp til at nå dine mål, kan du overveje at bruge en kaloritælling-app. Disse trackere giver dig mulighed for at indtaste dit daglige fødeindtag og fysiske aktivitet hele dagen, hvilket gør det muligt for dig at kontrollere dine aktuelle kalorier ind / kalorier ud ligning.
Ifølge det amerikanske ministerium for sundhed og menneskelige tjenester skal du få mindst 150 til 300 minutter træning med moderat intensitet eller 75 til 150 minutter om ugen med aerob træning med intensitet hver uge for at se betydelige ændringer.
Du skal også udføre styrke-træningsaktiviteter, der involverer alle større muskelgrupper mindst to dage hver uge.
Hvis du vil miste et pund hver uge, skal du oprette et underskud på 3.500 kalorier, hvilket betyder, at du er nødt til at forbrænde 3.500 flere kalorier, end du spiser på en uge.
Faktorer, der påvirker, hvor hurtigt du forbrænder kalorier
Inden du går i gang med en vægttab ved hjælp af cardio-øvelse, er det vigtigt at forstå, at der er visse faktorer, der påvirker, hvor hurtigt du forbrænder kalorier, og følgelig, hvor hurtigt du taber dig.
- Alder. Jo ældre du er, jo færre kalorier kan du forvente at forbrænde.
- Kropssammensætning. Hvis du har en større mængde muskelmasse, forbrænder du flere kalorier under træningen end nogen, der har en højere procentdel fedt.
- Træningsintensitet. Jo mere energisk træningen er, jo flere kalorier forbrænder du i en session.
- Køn. Mænd forbrænder kalorier hurtigere end kvinder.
- Samlet daglig aktivitet. Jo mere stillesiddende du er om dagen, jo færre samlede kalorier forbrænder du.
- Vægt. Jo større din vægt, jo flere kalorier forbrænder du.
Hvilke cardioøvelser forbrænder flest kalorier?
For at maksimere din brugte tid på at træne skal du overveje at vælge fysiske aktiviteter, der forbrænder mest mængde kalorier på mindst mulig tid. Dette indebærer typisk at bruge de store muskler i din underkrop med en moderat eller kraftig intensitet.
Ifølge Center for Disease Control and Prevention (CDC) kan en person på 154 pund forbrænde et vilkårligt sted mellem 140 og 295 kalorier på 30 minutter ved at udføre kardiovaskulær træning. Her er nogle forskellige metoder til cardio og antallet af kalorier, du kan forbrænde på 30 minutter:
- vandring: 185 kalorier
- dans: 165 kalorier
- gå (3,5 km / h): 140 kalorier
- løbende (5 km / h): 295 kalorier
- cykling (> 10 mph): 295 kalorier
- svømning: 255 kalorier
Oprettelse af en indledende træningsrutine
For at miste et pund skal du forbrænde 3.500 kalorier mere end hvad din krop har brug for. Hvis dit mål er at miste en til to pund om ugen, har du brug for et underskud på 1.000 kalorier pr. Dag.
Lad os sige, at dit daglige kalorikrav er 2.200 kalorier. Du bliver nødt til at reducere antallet af kalorier, du forbruger om dagen med 500, og forbrænde 500 kalorier gennem træning.
Med det i tankerne ønsker du at oprette en træningsplan, der inkluderer kardiovaskulær træning de fleste ugedage og styrketræning mindst to dage om ugen.
- Kardiovaskulær træning. Udfør cardioøvelse tre til fem dage om ugen i 30 til 60 minutter hver session.
- Styrketræning. Udfør to til tre dage om ugen med styrketræningsøvelser, der involverer alle større muskelgrupper.
- Fleksibilitet og strækning. Inkluder daglige stræknings- og fleksibilitetsøvelser.
- Hvile. Medtag mindst en til to dages hvile hver uge. Du kan deltage i aktive gendannelsesøvelser som yoga eller lysstrækning på dine hviledage.
Sådan svimler du dine træningspas
At udføre den samme træning hver dag fører til et plateau, et punkt, hvor øvelsen mister effektiviteten. Alternativt kan det at ramme det for hårdt føre til udbrændthed. Derfor er det vigtigt at forskudte dine træningspas. For at gøre dette, skal du sørge for at inkludere både moderat intensitet og højintensiv kardiovaskulær træning i din samlede fitnessrutine.
For eksempel skal du udføre 30 til 45 minutters træning med moderat intensitet, f.eks. Gå eller svømme tre dage om ugen. Op intensiteten i de andre to dage - fem dage i alt - og udfør kraftige træningspladser såsom løb eller cykling.
Hvis du vælger at træne højintensitetsintervaltræning, kan du reducere den samlede tid. For eksempel skal du sprints skiftevis med joggeintervaller på løbebåndet i 20 til 30 minutter.
Hvorfor du har brug for forskellige måder at tabe sig på
Din krop bruger forskellige muskelgrupper til hver træningstype. Det giver mening at inkludere en række øvelser i din samlede fitnessrutine. Ved at kombinere konditionstræning og vægttræning er det mest fornuftigt for maksimalt vægttab.
For at gøre dette, skal du overveje at udføre cardio-træning de fleste dage i ugen og styrketræningsøvelse mindst to dage hver uge. Medtag til mindst to til tre forskellige metoder til aerob træning til din cardio. For eksempel, løb en dag, svøm en anden dag, cykl den næste dag og vælg to forskellige fitnessklasser, du skal gøre i de andre to dage.
For ekstra fordele, kan du overveje at tage en fitness-klasse, der også inkluderer styrketræning, hvilket vil øge antallet af kalorier, du forbrænder under aktiviteten og efter din træning.
Foruden fysisk aktivitet kræver det at ændre din vægt også at ændre din kost. For at skabe et kaloriunderskud gennem kosten og stadig føle dig tilfreds, skal du sørge for at medtage masser af komplekse kulhydrater, passende mængder protein og sunde fedtstoffer.
