At lære at hoppe højere kan forbedre din præstation i aktiviteter som basketball, volleyball og friidræt. Du får også kraft, balance og smidighed, som kan gavne alle dine bevægelser - både funktionelle og atletiske.
Der er flere øvelser, du kan gøre for at øge højden på dit lodrette spring. Fortsæt med at læse for instruktioner om, hvordan du udfører dem korrekt og tip, der hjælper dig med at hoppe højere, plus yderligere måder at komme i form.
Øvelser til at prøve
Her er et par øvelser og tip, der kan hjælpe dig med at forbedre dit lodrette spring. For at se mest mulig forbedring skal du udføre disse øvelser konsekvent. Eksperimenter for at se, hvilke der giver dig de bedste resultater.
Del på Pinterest
1. Springende donkrafte
Jumping jacks er en type plyometrisk øvelse, der kan hjælpe dig med at hoppe højere ved at opbygge lavere legemsstyrke. De hæver også din hjerterytme, mens du flytter din krop ud af dets sædvanlige bevægelsesplan.
Denne øvelse er gavnlig for at forbedre ydeevnen i aktiviteter, der kræver, at du hurtigt bevæger dig i forskellige retninger.
Hvordan gør man det:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme langs din krop.
- Spring op og spred dine fødder fra hinanden.
- Løft samtidig dine arme overhead for at bringe dine håndflader næsten sammen.
- Spring tilbage til startpositionen.
- Gør 2–5 sæt på 10–20 reps.
2. Deadlifts med en ben med spring
Denne avancerede øvelse bygger stabilitet, når du eksplosivt springer op med et ben ad gangen. Hvis dette træk er for vanskeligt, skal du først prøve at mestre plyo-omvendt sprange med spring.
Hvordan gør man det:
- Fra at stå, forlænge din højre fod bag dig. Hvis det er muligt, skal du holde din fod i at røre ved gulvet.
- Læn dig fremad, og juster din overkropp, så den er parallel med gulvet.
- Udvid din højre hånd ned mod gulvet.
- Løft højre fod bag dig til hoftehøjde.
- Spring eksplosivt op lige og løft din venstre fod.
- Løft samtidig dit højre knæ foran dig og stræk din venstre arm over hovedet.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gør 2–4 sæt med 3–10 reps på hver side.
3. Burpees
Del på Pinterest
Denne øvelse bygger styrke, udholdenhed og cardio fitness. Burpeer arbejder hele kroppen, hvilket giver dig magten til at springe eksplosivt. Hvis du gerne vil gøre dem lettere eller mere udfordrende, kan du eksperimentere med burpee-variationer.
Hvordan gør man det:
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, og slip derefter hofterne tilbage og ned i en squat position.
- Tryk håndfladerne ned i gulvet foran dig lige inden for dine fødder.
- Hoppe, gå eller træd begge fødder tilbage i en høj planke.
- Gør en pushup.
- Hoppe, gå eller træd begge fødder fremad mod dine hænder, indtil du er tilbage i et squat.
- Spring eksplosivt op og stræk armene over hovedet.
- Lav 1-2 sæt på 10–16 reps.
4. Fremadrettede lineære spring
Denne øvelse er rettet mod din kerne, hofter og lår. Fremadrettede lineære spring giver dig mulighed for at øve at springe fremad såvel som opad. For at intensivere denne øvelse skal du udføre det næste spring, så snart du lander i stedet for at vende tilbage til startpositionen.
Hvordan gør man det:
- Stå med dine fødder direkte under dine hofter og dine arme langs din krop.
- Indgrib din kerne, mens du tegner dine skulderblad bagud og ned.
- Slip dine hofter tilbage og ned i en squat position.
- Hold albuerne lige, når du strækker armene bag dig.
- Spring frem, skub med fødderne og ret dine ben. På samme tid skal du strække armene over hovedet.
- Træk benene fremad, når du lander. For at reducere påvirkningen skal du bøje dine knæ og hængse dine hofter let fremad, sænke den ned i en squat position. Hold dit blik på dit landingssted.
- Når du lander, skal du stå op for at vende tilbage til startpositionen.
- Gør så mange reps, som du kan med korrekt form.
5. Squat hopper
Del på Pinterest
Til denne øvelse bruger du styrken på din overkropp, hofter og ben til at springe eksplosivt. Når du har mestret squat-spring og er klar til at tage det til næste niveau, kan du foretage vægtede squat-spring ved hjælp af en vektstang, fældestang eller et par håndvægte.
Hvordan gør man det:
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden og dine arme langs din krop.
- Træk dine skuldre og skulderblad ned.
- Engager din kerne for at holde din korsryggen lige. Hold knæene let bøjede.
- Sænk langsomt dine hofter ned og tilbage i en squat position, indtil dine hæle næsten hæver sig fra gulvet.
- Hængsel lidt fremad på dine hofter for at holde rygsøjlen lige.
- Pause et øjeblik i den nederste position.
- Spring eksplosivt op gennem dine ankler, knæ og hofter på samme tid.
- Mens du er i luften, skal du trække dine knæ op mod din overkropp.
- Land så forsigtigt som muligt på midten af din fod, inden du flytter din vægt tilbage mod dine hæle. Flyt dine hofter tilbage og ned, når du lander for at hjælpe med at absorbere stødet.
- Gør 2-4 sæt med 6-12 reps.
6. Rebounding
Rebounding er en type aerob træning, der udføres på en mini-trampolin. Det er en fantastisk måde at opleve følelsen af at hoppe og være i midair, mens du lægger mindre stress på dine led.
Du kan prøve flere trampolinøvelser, hvis du er interesseret i at rebounde. Du kan bruge et par minutter på hver type eller fokusere på en øvelse i en længere periode. Du kan også prøve:
- Løbe. Start med en simpel jog for at blive komfortabel med trampolinen. Du kan enten holde ryggen lige eller læne dig lidt bagud, mens du løfter knæene. Start med at løfte dine knæ kun et par centimeter. Når du skrider frem, skal du løfte knæene så højt som dine hofter eller bryst.
- Intervaller. I 20 sekunder skal du springe intenst op og ned eller fra side til side eller springe-stik. Hvil derefter eller hopp langsomt i 10 sekunder. Lav mindst 7 intervaller. Forøg gradvis varigheden af arbejdsfasen til et minut eller længere.
Tip til forbedring af lodrette spring
Her er et par tip, der hjælper dig med at hoppe højere:
- Varm din krop op, før du udfører springøvelser.
- For hver øvelse skal du udfylde din form, før du øger højden på dit spring.
- Hold en let bøjning i knæene.
- Land let og blidt. Hvis indvirkningen af landing lægger stress på din krop, skal du placere skumfliser eller puder på gulvet under dig.
- Brug momentumet i din armsving for at hjælpe med at trække din krop højere.
- Når du hopper og lander, skal du holde fødderne på samme niveau.
- Når du lander, skal du altid fordele din vægt lige mellem begge sider af din krop.
Andre måder at holde sig i form på
Ud over springøvelser skal du gøre kardiovaskulær træning og styrketræning til en del af dit træningsprogram ved at inkludere disse typer træningssessioner i din ugentlige rutine.
Cardio-fitness fremmer det generelle helbred og gør daglige aktiviteter lettere. Derudover reducerer det stressniveauer, øger mental funktion og forbedrer kredsløbet.
At opbygge muskelstyrke giver mere energi til alle dine bevægelser. Det kan også hjælpe med at håndtere kroniske sundhedsmæssige bekymringer, styrke dine knogler og forbedre din generelle livskvalitet.
For at forbedre din præstation og bevæge dig lettere skal du udføre fælles mobilitetsøvelser, enten på egen hånd eller som en opvarmning til din træning. Disse dynamiske strækninger hjælper dig med at forbedre styrke og fleksibilitet, hvilket har en positiv effekt på dit bevægelsesområde. Dette kan også hjælpe med at forbedre din hoppehøjde og hastighed, mens du reducerer smerter.
Hvornår skal man tale med en professionel
Tal med en fitnesspersonale eller træner, hvis du er ny med at træne eller ønsker yderligere vejledning til at opfylde dine fitnessmål. En personlig træner kan være en fordel, hvis du har sundhedsmæssige bekymringer eller kvæstelser, der kan påvirke din kondition. Dette kan omfatte hofte-, knæ- eller ankelproblemer.
En professionel kan beslutte, hvilke øvelser der er mest passende for dig. De opretter en brugerdefineret rutine baseret på dit fitnessniveau og dine mål. Det er vigtigt at lære, hvordan man gør springøvelser korrekt og sikkert.
Nogle springøvelser har stor indflydelse, og de har potentiale til at stresse eller skade din krop. En personlig træner kan hjælpe dig med at ændre alle udfordrende øvelser, give dig konstruktiv feedback og lære dig korrekt form.
Bundlinjen
Disse øvelser og tip kan hjælpe dig med at hoppe højere, mens du forbedrer din stabilitet, styrke og smidighed.
Ud over springtræning, skal du medtage cardio- og styrketræningssessioner i din ugentlige rutine. Prøv at udføre mindst 30 minutter træning med moderat intensitet hver dag.
For den største fordel, lad din krop nok tid til at komme sig mellem træning. Hold styr på dine fremskridt og rediger dit træningsprogram om nødvendigt.
