Når du er blevet diagnosticeret med hjertesygdom, skal du løbende håndtere en række nye stressfaktorer. At håndtere hyppigere lægebesøg, vænne sig til nye medicinske behandlinger og tilpasse sig livsstilsændringer er blot nogle af de faktorer, der kan få dig til at opleve stress og angst.
Heldigvis kan du tage nogle enkle trin for at hjælpe med at lindre stress. Mange af disse trin kan også hjælpe med at forbedre dit generelle helbred, herunder hjertets helbred. Træning er en af de bedste strategier til bekæmpelse af stress og håndtering af hjertesygdomme.
Fysisk aktivitet kan hjælpe med at sænke dine samlede stressniveauer og forbedre din livskvalitet, både mentalt og fysisk. Træning regelmæssigt kan have en positiv effekt på dit humør ved at lindre spændinger, angst, vrede og mild depression, der ofte går hånd i hånd med stress. Det kan forbedre kvaliteten af din søvn, som kan påvirkes negativt af stress, depression og angst. Det kan også hjælpe med at øge dine selvtillidsniveauer.
Hvordan hjælper motion med stress?
Fysisk aktivitet forbedrer din krops evne til at bruge ilt og forbedrer også blodgennemstrømningen. Begge disse ændringer har en direkte effekt på din hjerne. Træning øger også din hjernes produktion af endorfiner. Endorfiner er de "feel-good" neurotransmittere, der er ansvarlige for den eftertragtede "løberens høje." Dette er den følelse af velvære og eufori, som mange mennesker oplever efter træning.
Fysisk aktivitet kan også hjælpe med at fjerne tankerne fra dine bekymringer. De gentagne bevægelser involveret i træning fremmer et fokus på din krop snarere end dit sind. Ved at koncentrere dig om rytmen i dine bevægelser oplever du mange af de samme fordele ved meditation, mens du træner. Fokusering på en enkelt fysisk opgave kan give en følelse af energi og optimisme. Dette fokus kan hjælpe med at give ro og klarhed.
Nogle mennesker bemærker en forbedring af deres humør umiddelbart efter en træning. Disse følelser slutter ikke der, men bliver generelt kumulative med tiden. Chancerne er, at du vil se øgede følelser af velvære, når du forbliver forpligtet til en konsekvent træningsrutine.
Ud over at have en direkte effekt på dine stressniveauer, fremmer regelmæssig træning også optimalt helbred på andre måder. Forbedringer af dit generelle helbred kan hjælpe indirekte med at moderere dit stressniveau. Ved at forbedre din fysiske velvære og hjertesundhed har du mindre for at føle dig stresset.
Blandt nogle af dens ekstra fordele kan motion hjælpe:
- styrke dine muskler og knogler
- styrke din immunitet, hvilket kan mindske din risiko for sygdom og infektion
- sænk dit blodtryk, undertiden lige så meget som nogle antihypertensive medikamenter
- øge niveauerne af godt kolesterol i dit blod
- forbedre din blodcirkulation
- forbedre din evne til at kontrollere vægten
- hjælpe dig med at sove bedre om natten
- øg din energi
- forbedre dit selvbillede
Hvor meget træning har du brug for?
American Heart Association (AHA) anbefaler at få mindst 150 minutter moderat aerob aktivitet hver uge. De foreslår at nedbryde det ved at tackle 30 minutters træningssessioner mindst fem dage om ugen. Hvis du har kort tid og ikke kan få plads til en hel 30-minutters session, har det vist sig, at tre 10-minutters træning fungerer næsten så godt som 30 minutter på én gang.
AHA opfordrer dig også til at integrere mindst to sessioner med muskelstyrkende aktiviteter i din ugentlige rutine. Du skal give alle dine større muskelgrupper en god træning, inklusive dine arme, skuldre, bryst, ryg, mave, ben, mave og andre kernemuskler.
Sørg for gradvist at opbygge dit fysiske aktivitetsniveau, hvis du er ny på et træningsprogram. F.eks. Kan din læge foreslå, at du starter med 20 minutters aerob træning, tre dage om ugen, og gradvist stiger derfra.
Hvilke typer træning hjælper med stress?
Der er mange måder at nå dine ugentlige træningsmål. Hvilken type fysisk aktivitet skal du vælge?
Du behøver ikke at være en maratonløber eller elite atlet for at opleve stresslindring fra træning. Næsten enhver form for øvelse kan være nyttigt.
Overvej for eksempel at prøve moderat aerobe øvelser som:
- cykling
- hurtig gå eller jogging
- svømning eller at lave vandaerobic
- spille tennis eller racquetball
- dans
- roning
Når det kommer til muskelforstærkende øvelser, skal du overveje at prøve vægtløftning eller aktiviteter med modstandsbånd.
Selv noget så enkelt som havearbejde eller valg af at tage trappen snarere end elevatoren kan give dig en følelsesladet lift.
Enhver form for træning kan øge din kondition og mindske din stress. Det er dog vigtigt at vælge en aktivitet, som du nyder i stedet for at frygte. Hvis du ikke kan lide vandet, skal du ikke vælge svømning som din aktivitet. Hvis tanken om at løbe gør dig ængstelig, vil træning til et 5K-løb ikke hjælpe med at lindre din stress. Prøv en række aktiviteter, indtil du finder nogle, du nyder. Når du har det sjovt, er det mere sandsynligt, at du holder dig med din træningsrutine.
Træning med en anden kan også øge stress-busting fordelene ved træning. At dele det med familiemedlemmer til venner kan få øvelser til at føles mere som sjov og mindre som arbejde.
Kontakt din læge
Hvis du er uformet eller ny med at træne, skal du bede din læge om vejledning om, hvilke former for træning der er rigtige for dig. De kan hjælpe dig med at udvikle en sikker og effektiv træningsrutine, mens du tager din specifikke tilstand og dit fitnessniveau i betragtning. Diskuter passende intensitetsniveauer med din læge.
Du kan nyde de stressaflastende fordele ved motion, selvom du ikke er i form eller ikke er atletisk. Regelmæssig træning kan hjælpe dig med at føle dig mindre stresset, ængstelig og deprimeret og mere afslappet, optimistisk og glad. Det kan også forbedre dit generelle helbred, herunder dit hjertes helbred.
