Hvad er det?
Hvis du har løftet vægtløftet i et stykke tid og ser efter at skrue tingene op ad et hak, er der masser af teknikker, du kan se på for at indarbejde for at øge intensiteten og hurtige resultater.
Ét at overveje kaldes hvile-pause-træning, som er en metode, der kombinerer tunge belastninger med mindst hvile.
Generelt fungerer det ved at bryde et “typisk” sæt med en næsten maksimal vægt ned i en håndfuld minisæt.
Du skal hvile i korte perioder mellem hvert minisæt og fortsætte indtil muskelsvigt, hvilket betyder, at du ikke er i stand til at fuldføre en anden rep med god form.
Du ender med at gøre flere reps, end du ville gøre, når du afslutter normale sæt, og det vises - ikke kun i indsats, men i de gevinster, du vil se.
Hvad er pointen?
Med mere arbejde afsluttet på kortere tid giver træning i hvilepause dig mulighed for hurtigt at øge din styrke og muskelstørrelse.
Du træner dine muskler til fiasko ved at skubbe dem så hårdt som de går. Dette skaber mest mængde traume for muskelfibrene.
Der oprettes en stigning i muskelfibre, da disse beskadigede muskelfibre repareres. Dette fører til gevinst styrke og størrelse.
Hvad gør det anderledes end andre teknikker?
Udover træning i hvilepause er der flere andre vægtløftningsmetoder - som supersæt, skiftevis sæt eller drop sets - der kan tilføje intensitet til din træning.
For supersæt vælger du to øvelser og afslutter det ene sæt lige efter det andet uden hvile.
Vekslende sæt ligner supersæt, men du tager en kort pause imellem.
Med drop-sæt afslutter du et sæt, indtil du ikke kan fuldføre en rep uden fiasko, tab din vægt med cirka 20 procent og derefter afslutte et andet sæt til fiasko.
Du gentager denne proces, indtil der er lidt til ingen vægt tilbage.
Hver metode kan være fordelagtig. Faktisk kan det være en god ide at integrere dem alle i din rutine for at skifte ting op.
Er der forskellige typer træning i hvilepause?
Der er to tilgange, du kan tage: en, der fokuserer på styrke, og en, der fokuserer på hypertrofi, eller øget muskelstørrelse.
Hvordan ved du, hvad du skal føje til din rutine?
At overveje dine mål er det første skridt i at beslutte, hvilken type hvil-pause-træning, der skal indarbejdes.
Hvis dit hovedmål er at opbygge styrke, kan du prøve resten-pause-metoden for styrke.
Hvis du er mere optaget af muskelstørrelse og æstetik, kan du prøve resten-pause-metoden til hypertrofi.
Hvordan gør du det nøjagtigt?
Der er nogle små forskelle på hver træningsmetode for hvilepause.
At hvile-pause for styrke gevinster
- Vælg en vægt, der er 80–90 procent af dit maksimum på 1 rep. I lægmænds termer: Hvor meget vægt kan du løfte kun én gang? Fald til 80-90 procent af det.
- Komplet 1 rep.
- Hvil i 10-15 sekunder.
- Fuldfør en anden rep med samme vægt.
- Gentag denne sekvens, indtil du rammer 10-12 reps.
At hvile-pause for muskelhypertrofi
- Vælg en vægt, der er omkring 75 procent af dit maksimum på 1 rep. Dette skal give dig mulighed for at gennemføre 6-10 reps i alt.
- Fuldfør et miniset indtil fiasko, hvilket betyder, at du ikke er i stand til at gennemføre 1 rep til med god form.
- Sæt vægten ned og hvil i 20-30 sekunder.
- Fuldfør et andet minisæt til fiasko.
- Sæt vægten ned og hvil i 20-30 sekunder.
- Fuldfør din sidste miniset til fiasko.
- Dette er 1 sæt. Hvil i 90 sekunder, og gentag derefter 2 gange til.
Hvad er de mest almindelige fejl at se efter?
Rest-pause-træning kan hjælpe dig med at få den styrke og størrelse, du leder efter, men der er et par ting, du skal overveje.
Skubber for hårdt
Der er en fin linje mellem at nå det maksimale 1-rep og skubbe for hårdt.
Du ønsker ikke at skade dig selv, men du vil sikre dig, at du udfordrer din styrke efter bedste evne.
Det er her du kan se de bedste resultater med denne træningsmetode.
Vær ekstra opmærksom på dette, især hvis du er ny med denne type vægtløftning med 1 rep.
Træning for ofte
Rest-pause-træning integreres bedst i en to ugers plan, der cykler til og fra.
Det beskæftiger dig ret med din krop at arbejde med din maksimale kapacitet, og at gøre dette for ofte kan forårsage mere skade end gavn.
Husk: Gendannelse er lige så vigtig som det arbejde, du lægger i.
Tænk på at bruge denne metode hver anden uge i 6 til 8 uger og derefter tage en pause på 6-8 uger.
Hvad er bunden?
Træningsmetoden med hvilepause kan være en effektiv tilgang til vægtløftere, der ønsker at tilføje styrke og størrelse.
Overvej dine mål, og vælg derefter den passende type træning i hvilepause for dig. Med noget svedekapital vil resultaterne blive dine!
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, Wisconsin, en personlig træner og en gruppefitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner sammen med sin mand eller jagter rundt om sin unge datter, ser hun tv-udsendelser eller laver surdeigsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
