Trappeklatring har været en træningsindstilling i lang tid. I årevis jogget fodboldspillere og andre atleter op og ned ad trin i deres stadioner.
Og et af de mest inspirerende øjeblikke i den klassiske film “Rocky” var et skud af boksehelten, der løb op ad trapperne fra Philadelphia Museum of Art med masser af energi til overs til toppen.
Men i stedet for kun at stole på trinene i dit hjem eller ude på elementerne til en god trappe-klatretræning, kan du få de samme fordele ved en StairMaster.
Denne hæfteklamme er ikke eksisteret siden 1980'erne, men teknologien er steget forbedret. Funktioner såsom en pulsmåler og kalorieforbrændende lommeregner er blevet tilføjet gennem årene.
Hvad er det?
Enkelt sagt er en StairMaster en stationær fitness-maskine, der roterer trin, svarende til en løbebånd, så brugeren kan klatre opad med den hastighed og varighed, han eller hun indstiller. Det kan give en cardio-træning over gennemsnittet, mens den også styrker muskler i underkroppen, især:
- lårmusklen
- hamstrings
- kalve
- glutes
Lad os se på et dusin sundhedsmæssige fordele ved at bruge en StairMaster, og hvorfor det måske er værd at klatre ombord under din næste træning.
Cardio fordele
Brug af StairMaster giver fordele fra top til tå. Hvis du normalt er en løber eller en rullator, kan trappeklatring være en god tempoændring i dit træningsregime.
1. Aerob konditionering
Trappeklatring styrker hjertet og lungerne - nøglerne til aerob kondition. Stærkere lunger giver dig mulighed for at indånde mere ilt, og et sundere hjerte kan pumpe iltrige blod mere effektivt til alle dine muskler og organer.
2. Kalorieforbrænding
StairMaster er et effektivt og effektivt værktøj til at tabe sig eller styre din nuværende vægt. En halv times træning på StairMaster kan forbrænde alt fra 180 til 260 kalorier - eller mere - afhængigt af din kropsvægt og intensitet af træningen.
En hurtigere "stigning" vil forbrænde flere kalorier end en langsommere session. En person på 180 pund har en tendens til at forbrænde flere kalorier end en person på 125 pund, der laver den samme træning.
De fleste StairMaster-maskiner leveres med kaloriforbrændende regnemaskiner, der estimerer antallet af forbrændte kalorier ved hver træning baseret på din aktuelle vægt.
Styrkefordele
Ud over cardio-fordele kan StairMasters styrke og tone din krop, hvilket også er godt for dine knogler.
3. Kerne muskelstyrke
Fordi brug af en StairMaster kræver, at du holder din balance hele tiden, når du klatrer og pumper dine ben, giver det også dine kernemuskler en træning. Stærkere kernemuskler hjælper med at forbedre kropsholdningen, forhindrer smerter i korsryggen og reducerer risikoen for kvæstelser.
4. Sundere knogler
Vægtbærende øvelser, såsom klatring af trapper, kan hjælpe med at reducere din risiko for osteoporose og behandle den, hvis du allerede har det. Knogler er levende væv, og klatring af trapper hjælper med at øge knoglemassen. Dette er især vigtigt, når du bliver ældre, fordi naturligt knogletab har tendens til at stige, når du bliver ældre.
5. Stærkere quadriceps
Quadriceps femoris er en gruppe på fire muskler foran på låret. Disse muskler er vigtige for at gå, løbe og bare stå op fra en siddende position. Firhjulene forlænger eller glatter knæet, så hver gang du skubber fra det ene trin til det næste styrker du disse store, vigtige muskler.
6. Stærkere hamstrings
Hamstrings er de tre muskler i bagsiden af låret, der fungerer sammen med quads. De hjælper med at bøje knæet, så de er også kritiske til at gå, løbe og sidde ned. Hver gang du bøjer knæet for at tage endnu et skridt op, udfører hamstrings meget af arbejdet.
7. Stærkere kalve
Som de andre muskler i dine ben giver dine kalve dig mulighed for at løbe, gå og hoppe, samtidig med at det er vigtigt for at opretholde din balance, mens du står. Dine kalve trækkes sammen hver gang du løfter hælen for at tage et skridt.
Når du klatrer, hvad enten det er på en StairMaster, dine forreste trin eller op ad en bakke, skal dine kalve arbejde hårdt for at fortsætte med at løfte dine hæle skridt efter trin.
8. Stærkere glutes
Gluteus maximus-musklerne findes i balderne og er nogle af de stærkeste muskler i kroppen. Deres hovedfunktion er at bevæge hofter og lår, så klatring af trapper er en opgave, der er stærkt afhængig af stærke glutes.
Andre fordele
Bortset fra cardio- og styrkefordelene er brug af StairMaster godt til et par andre ting, herunder mental sundhed.
9. lindring af knæet
At styrke knæet reducerer stress på leddet, hvilket kan hjælpe med at reducere smerter, hvis du har slidgigt. Brug af en StairMaster betragtes som træningseffektiv træning sammenlignet med de voldsomme, kraftige konsekvenser af at løbe på en hård overflade.
10. Positive vibber
Når du klatrer op ad trappen, frigiver din krop endorfiner, som er "feel-good" hjernekemikalier, der øger dit humør og reducerer dit stressniveau. Du føler dig måske lidt udmattet i slutningen af en StairMaster-træning, men du skal føle dig godt til det arbejde, du lægger i.
11. alsidighed
Ligesom løbebånd har en StairMaster en række indstillinger til at blande dine træningspas. Du kan programmere det antal minutter, du vil træne. Så hvis du lige er startet, kan du indstille maskinen til at gå i 5 eller 10 minutter og arbejde derfra.
Nogle StairMaster-produkter leveres endda med indbyggede computerskærme, der viser berømte vartegn for at få det til at virke som om du klatrer op på strukturer som Eiffeltårnet.
12. Det er kun herfra
I modsætning til at klatre på en faktisk trappe, som kræver en returgang ned ad trappen, holder StairMaster dig med at bevæge dig op hele tiden. Dette er nyttigt, fordi det er meget hårdere at gå ned ad trappen på dine knæ. Det væv og væske, du bruger som”bremser”, tager en større pris på leddene med hvert nedadgående trin.
Resultater
Fordi at bruge en StairMaster giver en fantastisk cardio-træning, mens du også styrker de vigtigste muskelgrupper i underkroppen, får du virkelig to træningspunkter i den tid det tager at gøre en. Som et resultat vil det tage dig mindre tid at se og føle resultaterne af din nye træningsrutine.
For bedre hjertesundhed anbefaler American Heart Association 150 minutter om ugen med aerob træning med moderat intensitet. Det betyder fem 30-minutters sessioner på StairMaster med en rimelig hastighed hver uge. Inden for en uge eller to skal du også begynde at føle dine ben blive stærkere og mere tonede.
Hvis du ikke har trænet regelmæssigt, kan du prøve det i 5 eller 10 minutter de første par dage og se, hvordan du har det. Derefter føjes til din tid, og øg hastigheden, efterhånden som dine træninger bliver lettere.
En note om vægttab
Hvis du er overvægtig, kan det at tabe et par kilo hjælpe med at reducere dit blodtryk, kolesterolniveauer og blodsukkerniveauet samt fjerne nogle af byrden fra dine led. Men en træningsrutine, der inkluderer aerob træning og styrketræning, er bedst til vægttab og samlet kondition.
En StairMaster opfylder begge disse mål. Inklusive strækningsøvelser, træning af overkropsvægt og en blanding af sportsgrene og øvelser vil dog holde ting interessant for dig mentalt og fysisk.
At se dit kaloriindtag og spise en velafbalanceret diæt fyldt med frugt og grøntsager, fuldkorn og magre proteiner, mens du begrænser dit forbrug af tilsat sukker og mættet fedt, er også nøgler til at tabe sig og holde det væk.
Bundlinjen
Hvis du aldrig har brugt en StairMaster, skal du tage dig tid til at arbejde med en træner på dit lokale fitnesscenter eller en person, der kan hjælpe dig med at bruge udstyret sikkert. Du kan finde en personlig træner certificeret af American Council on Exercise i dit samfund.
Brug af StairMaster er en relativt simpel øvelse, så du behøver ikke meget træning eller tilsyn. Og hvis du finder ud af, at du kan bruge en sikkert og på en sammenhængende basis, er du muligvis ret tilfreds med den energibestemmelse, du føler ved forbedret kondition.
