Uanset om du har ramt et træningsplateau, eller du bare er klar til at skrue tingene op ad et hak, tilføjer du mere anstrengende træning - også kendt som træning med høj intensitet - til din samlede fitnessrutine er en måde at øge din kaloriforbrænding, forbedre din hjertesundhed, og øg dit stofskifte.
For at gøre det sikkert og effektivt er der dog nogle retningslinjer, du skal følge. Fortsæt med at læse for at lære mere om fordelene ved kraftig træning, og hvordan du sikkert kan ringe op til intensiteten af dine træninger.
Hvad betragtes som anstrengende træning?
Når det kommer til træning, er intensiteten af, hvor hårdt du træner, lige så vigtig som varigheden af din træningssession. Generelt er træningsintensiteten opdelt i tre kategorier:
- lav
- moderat
- kraftig eller anstrengende
For at en aktivitet skal være kraftig, skal du arbejde med 70 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens, ifølge American Heart Association. Eksempler på kraftig træning inkluderer:
- kører
- cykler med 10 km / h eller hurtigere
- gå hurtigt op ad bakke med en tung rygsæk
- sjippetov
Lav til moderat træning er lettere at opretholde i længere perioder, da du arbejder under 70 procent af din maksimale hjertefrekvens og undertiden godt under dette niveau.
For at høste sundhedsmæssige fordele anbefaler retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere, at folk på 18 år og ældre får et af følgende:
- 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet pr. Uge
- 75 minutter med kraftig aerob aktivitet om ugen
- kombination af begge typer aktiviteter spredt gennem ugen
Anstrengende træning kontra moderat træning
At øge din træningsintensitet er ret enkel at gøre. Du kan stadig deltage i dine yndlingsaktiviteter - bare i et mere kraftigt tempo.
En af fordelene ved mere anstrengende træning er, at du kan høste de samme fordele som træning med moderat intensitet, men på kortere tid. Så hvis tiden er essensen, kan det være lige så gavnligt at udføre en mere anstrengende træning på 20 minutter som en langsommere træningssession på 40 minutter.
Her er nogle eksempler på anstrengende kontra moderat træning.
| Moderat intensitet | Anstrengende intensitet |
|---|---|
| cykling på mindre end 10 km / h | cykling på mere end 10 mph |
| gå hurtigt | løb eller vandrer op ad bakke i et stabilt tempo |
| jog-walk intervaller | vand jogging / løb |
| skyde kurve i basketball | spiller et basketballspil |
| spiller dobbelt tennis | spiller single tennis |
| rive blade eller klippe græsplænen | skovle mere end 10 kg. pr. minut, grave grøfter |
| gå trapper | løbende trapper |
Fordele ved kraftig træning
Ud over at være mere effektiv, kan det at skabe varme på dine fitness-sessioner være til gavn for dit helbred på forskellige måder. Lad os se nærmere på nogle af de evidensbaserede fordele ved en træning med højere intensitet.
- Højere kaloriforbrænding. Ifølge det amerikanske træningsråd kræver mere træning med en højere intensitet at brænde flere kalorier. Det bidrager også til overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) eller "efterbrændingseffekten", der giver dig mulighed for at fortsætte med at forbrænde kalorier, selv når du er færdig med at træne. Dette betyder, at din stofskifte forbliver forhøjet i længere tid efter en kraftig træningssession.
- Mere vægttab. Et højere kaloriforbrug og en forhøjet stofskifte hjælper dig med at tabe dig hurtigere end at lave træning med lav eller moderat intensitet.
-
Forbedret hjertesundhed. Ifølge en undersøgelse fra 2012 ser det ud til, at træning med høj og moderat intensitet giver en lav chance for kardiovaskulære begivenheder, selv hos personer med hjertesygdom. Kardiovaskulære fordele kan omfatte forbedringer i:
- diastolisk blodtryk
- blodsukkerkontrol
- aerob kapacitet
- Forbedret humør. Højintensiv træning kan også øge dit humør. Ifølge en stor 2015-undersøgelse, der analyserede data fra mere end 12.000 deltagere, fandt forskere en signifikant forbindelse mellem anstrengende træning og færre depressive symptomer.
- Lavere risiko for dødelighed. Ifølge en 2015-undersøgelse fandt forskere, at kraftig aktivitet kan være nøglen til at undgå en tidlig død. Undersøgelsen, der fulgte 204.542 mennesker i mere end 6 år, rapporterede et fald på 9 til 13 procent i dødelighed for dem, der øgede intensiteten af deres træningssessioner.
Sådan måles træningsintensitet
Så hvordan ved du med sikkerhed, at du træner på et anstrengende niveau? Lad os se på tre måder at måle intensiteten af din fysiske aktivitet.
1. Din hjerterytme
Overvågning af din hjerterytme er en af de mest pålidelige metoder til måling af træningsintensitet. Træning med 70 til 85 procent af din maksimale hjertefrekvens kvalificerer sig som kraftig træningsintensitet.
Du kan kontrollere din puls, mens du træner ved at bære en pulsmåler eller tage din puls.
2. Taletesten
Taletesten er en af de nemmeste måder at måle træningsintensitet på.
- Hvis du har svært ved at føre en samtale, træner du sandsynligvis i et kraftigt eller anstrengende tempo.
- Hvis du kan tale temmelig let med en vis åndenød, træner du sandsynligvis i et moderat tempo.
- Hvis du finder det let at synge højt, kan dit tempo være for langsomt. For at få flere fordele ved din træning kan du overveje at hæve tempoet.
3. Hastighed for den opfattede anstrengelse (RPE)
Hastigheden af den opfattede anstrengelse (RPE) skala er et subjektivt mål for træningsintensitet.
Når du bruger RPE, skal du være opmærksom på din hjerterytme, vejrtrækning og muskeltræthed og vurdere dit anstrengelsesniveau baseret på en skala, der ligger i området fra 1 til 10. Ingen anstrengelse er bedømt til en 1 og maksimal indsats er bedømt til 10.
For at blive betragtet som kraftig skal en aktivitet opfylde eller overstige et niveau fra 6 til 7, hvilket betragtes som hårdt på RPE-skalaen. Dette inkluderer jogging, cykling eller svømning. Løb uden stop er rangeret som 8 til 9 på RPE-skalaen.
Sådan føjer du kraftig aktivitet til din træning
Tilføjelse af anstrengende aktivitet til din ugentlige træningsrutine kræver en vis omhyggelig planlægning. Heldigvis kan mange af de aktiviteter, du udfører på et moderat niveau, let udføres med en højere intensitet.
En måde at indarbejde kraftig aerob aktivitet i din rutine er at udføre en træning med høj intensitet (HIIT). Denne type træning kombinerer korte udbrud af intens aktivitet - typisk udført ved 80 til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens - med gendannelsesperioder på 40 til 50 procent maksimal hjertefrekvens.
For at opretholde dette træningsniveau skal du overveje at følge et forhold mellem 2: 1 arbejde og hvile. For eksempel kan en løbebåndstræning eller udendørs løbssession omfatte:
- kører ved 9 til 10 mph i 30 sekunder
- efterfulgt af at gå ved 3 til 4 mph i 60 sekunder
- skiftevis dette arbejde-til-hvile-forhold i 20 til 30 minutter
At spille en hurtig tempo som fodbold, basketball eller racquetball er en anden effektiv måde at tilføje anstrengende aktivitet til din fitnessrutine. Deltagelse i cykelklasser eller svømmetur er andre måder at opbygge mere anstrengende træning i dine træningspas.
Sikkerhedstips
Inden du intensiverer intensiteten på dine træninger, er det vigtigt at have følgende sikkerhedstips i tankerne.
Spørg din læge
Hvis du har en helbredstilstand, eller du ikke har været aktiv i et stykke tid, skal du sørge for at tale med din læge, inden du starter en træningsrutine med høj intensitet. Din læge kan rådgive dig om et sikkert træningsniveau eller hvordan du bliver mere aktiv på den sikreste måde som muligt.
Opbyg intensiteten langsomt
At gå fra træninger med lav eller moderat intensitet til kraftig træning kræver tid og tålmodighed. Mens du måske er klar til at hoppe ind med begge fødder, er den sikreste måde at tilføje mere kraftig træning at gøre det i trin i bidestørrelse. Hvis du skubber dig for hurtigt, kan det resultere i kvæstelser og udbrænding.
For eksempel:
- Uge 1: Udskift en moderat tempo cardio-session til en HIIT-træning.
- Uge 2: Skift en moderat tempo med en HIIT-træning, og tilføj også en kredsløbstyrketræningssession til din ugentlige rutine.
- Uge 3 og 4: Gentag uge 1 og 2, inden du begynder at tilføje mere træning med høj intensitet til din ugentlige rutine.
Det er også en god ide at placere dine energiske træningspunkter igennem hele ugen. Prøv ikke at lave to anstrengende sessioner back-to-back.
Glem ikke gendannelsestiden
Din krop kræver mere tid til at komme sig efter en kraftig træning sammenlignet med en session med lav eller moderat intensitet.
For at hjælpe din krop med at komme sig, skal du sørge for altid at inkludere en nedkøling og strækningsrutine efter anstrengende fysisk aktivitet.
Forbliv hydreret
At være hydreret er især vigtigt, når du træner hårdt. Hvis du ikke drikker nok væske, kan det påvirke kvaliteten af din træning og få dig til at føle dig træt, sløv eller svimmel. Det kan endda føre til hovedpine og kramper.
Bundlinjen
At skrue op intensiteten af dine træningssessioner kan være en effektiv måde at øge din generelle sundhed og fitness. Det er også en nem måde at spare tid på, når du prøver at passe en træning i din dag.
For at spille det sikkert skal du altid starte langsomt og være opmærksom på, hvordan din krop føles.
Mens kraftig træning tilbyder mange sundhedsmæssige fordele, er det ikke passende for alle. Hvis du har en helbredstilstand, eller du ikke har været aktiv i et stykke tid, skal du sørge for at tale med din læge, før du træner på et mere anstrengende niveau.
