Diabetes ernæringsvejledning: Hvad er det glykæmiske indeks (GI)?
Det glykæmiske indeks (GI) er et ernæringsværktøj, du kan bruge til at vurdere kvaliteten af kulhydrater, du spiser. Indekset måler, hvor hurtigt kulhydraterne i en bestemt mad påvirker dit blodsukker. De vurderes til at være lave, mellemstore eller høje, afhængigt af hvor hurtigt de hæver dit blodsukkerniveau sammenlignet med enten glukose eller hvidt brød (disse fødevarer har en glykæmisk indeksrating på 100). Ved at vælge fødevarer med lavt glykemisk indeks kan du minimere dramatiske stigninger i dit blodsukker. Hvis du spiser mad med et højt glykemisk indeks, kan du desuden forvente, at det øger dit blodsukker mere markant. Det kan også medføre en højere blodsukkermåling efter måltidet.
Mange faktorer kan ændre det fødevares glykæmiske indeks. Disse faktorer inkluderer dens sammensætning og hvordan maden tilberedes. Det glykæmiske indeks for fødevarer ændres også, når det blandes sammen.
Det glykæmiske indeks for fødevarer er ikke baseret på en normal servering af en bestemt mad. For eksempel har gulerødder et højt glykemisk indeks, men for at få den mængde, der er målt for gulerods glykæmiske indeks, skulle du spise halvandet kilo. En anden måling, kaldet glykæmisk belastning, er også tilgængelig. Denne foranstaltning tager højde for både fordøjelseshastigheden og den mængde, der findes i en normal servering af en mad. Det kan være en bedre måde at måle den indflydelse en kulhydrat mad har på blodsukkeret.
Hvilke faktorer påvirker et fødevares glykæmiske indeksvurdering?
For at tildele et GI-nummer tildeles fødevarer en af tre kategorier: lavt, mellemstort eller højt.
- fødevarer med lav GI: har en GI på 55 eller derunder
- mellemstore GI-fødevarer: mellem 56 og 69
- fødevarer med høj GI: 70 eller højere
Ved glykæmisk belastning betragtes under 10 som lav, 10 til 20 betragtes som middel, og over 20 betragtes som høj.
Flere faktorer tages i betragtning, når en fødevare tildeles en glykæmisk bedømmelse.
Disse faktorer inkluderer:
Syreindhold
Fødevarer, der er meget sure, såsom pickles, har en tendens til at være lavere på GI end fødevarer, der ikke er. Dette forklarer, hvorfor brød lavet med mælkesyre, såsom surdejbrød, er lavere på GI end hvidt brød.
Madlavningstid
Jo længere mad koges, jo højere har den en tendens til at være på GI. Når en mad koges, begynder stivelse eller kulhydrater at bryde sammen.
Fiberindhold
Generelt har fødevarer, der indeholder mange fibre, lavere glykæmisk bedømmelse. Fiberbelægningen omkring bønner og frø betyder, at kroppen nedbryder dem langsommere. Derfor har de en tendens til at være lavere i den glykæmiske skala end fødevarer uden denne coating.
Behandle
Som en generel regel, jo mere forarbejdet en mad er, jo højere er den på den glykæmiske skala. For eksempel har frugtsaft en højere GI-vurdering end friske frugter.
modenhed
Jo mere moden en frugt eller grøntsag er, jo højere har den en tendens til at være på GI.
Selvom der bestemt er undtagelser fra hver regel, er dette nogle generelle retningslinjer, der skal følges, når man vurderer den potentielle blodsukkerpåvirkning af en bestemt mad.
Hvordan fungerer brugen af det glykæmiske indeks?
Spise i henhold til GI kan hjælpe dig med at styre dit blodsukkerniveau efter måltid bedre. GI kan også hjælpe dig med at bestemme passende kombinationer af mad. For eksempel kan du spise flere frugter og grøntsager med lav GI kombineret med en høj GI-mad hjælpe dig med at opretholde bedre blodsukkerkontrol. Andre eksempler inkluderer tilsætning af bønner til ris, et nøddesmør til brød eller tomatsaus til pasta.
Hvad er fordelene ved at bruge det glykæmiske indeks?
Valg af fødevarer med lav glykæmisk påvirkning kan hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau lavt. Du skal dog også nøje overholde de anbefalede portionsstørrelser. Glykæmisk bedømmelse er ikke kun for dem med diabetes. Dem, der prøver at tabe sig eller mindske sult, bruger også GI som en diæt, fordi det kan kontrollere appetitten. Fordi maden tager længere tid at fordøje i kroppen, kan en person føle sig fyldigere, længere.
Hvad er risikoen ved at spise på det glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks hjælper dig med at vælge kulhydrater af højere kvalitet. Imidlertid er det den samlede kulhydratbelastning i din diæt, der i sidste ende påvirker blodsukkerniveauet. At vælge lavt glykemisk mad kan hjælpe, men du skal også styre de samlede kulhydrater, du spiser. GI tager heller ikke hensyn til den fødevares samlede ernæringsværdi. For eksempel, bare fordi mikrobølge-popcorn er midt i GI-fødevarer, betyder det ikke, at du kun skal leve af mikrobølge-popcorn.
Når du begynder på en diæt for at håndtere din diabetes, anbefaler American Diabetes Association, at du møder en registreret diætist, der er bekendt med diabetes. Der er mange måltider til rådighed. Sørg for at spørge, hvordan du kan bruge oplysninger om det glykæmiske indeks for bedst at styre dit blodsukkerniveau.
Det glykæmiske indeks for almindelige frugter og grøntsager
At spise sundt er vigtigt for at kontrollere diabetes. Frugt og grønt er en vigtig del af en sund kost. At kende både det glykæmiske indeks såvel som den glykæmiske belastning af nogle af de mere almindelige frugter og grøntsager vil hjælpe dig med at vælge dine favoritter, der skal integreres i din daglige diæt. I følge Harvard Health Publication er de som følger:
| FRUGT | Glykæmisk indeks (glukose = 100) | Serveringsstørrelse (gram) | Glykæmisk belastning pr. Portion |
|---|---|---|---|
| Apple, gennemsnit | 39 | 120 | 6 |
| Banan, moden | 62 | 120 | 16 |
| Datoer, tørret | 42 | 60 | 18 |
| Grapefrugt | 25 | 120 | 3 |
| Druer, gennemsnit | 59 | 120 | 11 |
| Orange, gennemsnit | 40 | 120 | 4 |
| Fersken, gennemsnit | 42 | 120 | 5 |
| Fersken, dåse i let sirup | 40 | 120 | 5 |
| Pære, gennemsnit | 38 | 120 | 4 |
| Pære, dåse i pæresaft | 43 | 120 | 5 |
| Svisker, skåret | 29 | 60 | 10 |
| Rosiner | 64 | 60 | 28 |
| Vandmelon | 72 | 120 | 4 |
| GRØNTSAGER | Glykæmisk indeks (glukose = 100) | Serveringsstørrelse (gram) | Glykæmisk belastning pr. Portion |
|---|---|---|---|
| Grønne ærter, gennemsnit | 51 | 80 | 4 |
| Gulerødder, gennemsnit | 35 | 80 | 2 |
| Pastinak | 52 | 80 | 4 |
| Bagt russet kartoffel, gennemsnit | 111 | 150 | 33 |
| Kogt hvid kartoffel, gennemsnit | 82 | 150 | 21 |
| Øjeblikkelig potetmos, gennemsnit | 87 | 150 | 17 |
| Sød kartoffel, gennemsnit | 70 | 150 | 22 |
| Yam, gennemsnit | 54 | 150 | 20 |
Tag væk
Når du bruger det glykæmiske indeks, når du planlægger måltider, vil du være i stand til bedre at styre dit blodsukkerniveau. Du vil også være i stand til at finde og vælge fødevarer, du nyder. Du kan derefter integrere dem i en sund diætplan. Styring af blodsukkerniveauet gennem diæt er en ekstremt vigtig del af styringen af din diabetes.
