Frugter Og Grønsager Med Lavt Kulhydrater: Ideel Til Kost Med Lavt Sukker

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Nogle lavkolhydratholdige diæt siger specifikt at undgå frugt, i det mindste for en bestemt del af kosten. Dette skyldes, at frugt har en tendens til at have et højere kulhydratindhold end de fleste grøntsager på grund af dets højere mængde naturligt forekommende sukker.

Men disse sukkerarter er ikke alle dårlige - for de fleste mennesker, i passende mængder, kan de alle tjene et sundt formål uden at gå overbord på kulhydrater.

De tre typer sukker, der findes i frugter, er glukose, fruktose og saccharose.

Glukose er kroppens foretrukne og standard energikilde til hjerne og muskler samt alle andre celler i kroppen.

Fruktose metaboliseres udelukkende af leveren, hvilket adskiller sig fra, hvordan kroppen metaboliserer glukose. Mens nogle undersøgelser har advaret mod regelmæssigt at indtage høje niveauer af fruktose, gælder dette råd for tilsat fruktose, såsom majssirup med høj fruktose eller agavenektar, ikke hel frugt.

Sukrose kan være mere kendt for dig som "bordsukker", men det forekommer også naturligt i nogle frugter. Vores kroppe er udstyret med et enzym til at nedbryde det til glukose og fruktose og derefter metabolisere det som hver af disse individuelle sukkerarter.

Hvis din læge har anbefalet, at du undgår især sukker eller fruktose, skal du følge din læge. Men hvis ikke, kan du sandsynligvis finde en måde at passe frugt på i din kulhydrat-diæt.

Nogle frugttyper har færre kulhydrater pr. Portion, hovedsagelig på grund af deres højere vand, eller har færre absorberbare kulhydrater på grund af deres høje fiberindhold. Disse absorberbare kulhydrater kaldes ofte netto-kulhydrater.

Fiber er et kulhydrat, men det er en, som din krop ikke kan absorbere, så det påvirker ikke dit blodsukker, som andre kulhydrater gør. Så nogle mennesker betragter netto kulhydrater som vigtigere end samlede kulhydrater.

For at opnå en fødevares nettokulhydratværdi skal du blot trække gram (g) fiber, det indeholder, fra dets samlede kulhydrater.

Her er vores liste over de bedste lavkulhydratfrugter.

1. Vandmelon

Denne vigtige frugt af sommeren scorer lavest i kulhydratindhold og pakker kun 7,55 g pr. 100 g frugt. Den har lavt fiberindhold, så det meste af dette kulhydrat absorberes. Vandmelon er også høj i vitamin A og har et højt vandindhold, som vil fylde dig, mens du giver færre kalorier. Selv skorpen har sundhedsmæssige fordele!

Sådan skæres: Vandmelon

2. Bær

Bær er et populært valg for folk, der ser deres indtag af kulhydrater. Jordbær har de færreste kulhydrater i alle typer bær, mens brombær har de færreste kulhydrater.

For hver 100 g jordbær får du 7,68 g kulhydrater og 2 g fiber, hvilket giver et netto på 5,68 g kulhydrater.

For hver 100 g brombær får du 9,61 g kulhydrater, men 5,3 g fiber, nettet kun 4,31 g.

Hindbær er også et fremragende valg, da de kun nettet 5,44 g kulhydrater pr. 100 g portion. De er også en fremragende kilde til antioxidanter, kalium og C-vitamin blandt mange andre næringsstoffer. Og de indeholder fytokemikalier, som er forbindelser, der kan forhindre visse kroniske sygdomme.

3. Cantaloupe

Denne populære orange melon er fantastisk en varm sommerdag og indeholder kun 8,16 g kulhydrater og 0,9 g fiber pr. 100 g frugt og nettet kun 7,26 g kulhydrater.

Meloner betragtes også som frugt med lav fruktose. Nogle mennesker kan lide at spise cantaloupe eller honningdug med tun salat. Prøv at blande cantaloupe med kalk, mynte og vand for at gøre en forfriskende agua fresca.

Del på Pinterest

4. Avokado

Ja, avocados er en frugt, og de har relativt lavt kulhydratindhold at starte. For hver 100 g avocado får du anslået 8,53 g kulhydrat og 6,7 g fiber, der kun udnytter 1,83 g kulhydrater!

Desuden vil servering af avocado give dig sunde enumættede fedtstoffer, som er kendt for at være gode for hjertesundheden. Skær avocado oven på en salat eller indpakning, lav en avocado tomatsalat, eller server den sammen med kogte æg. Lær yderligere 16 grunde til, at du ikke vil gå glip af avocados.

5. Honningdug

Honningdug, en anden melon, leveres med 9,09 g kulhydrater og 0,8 g fiber for hver 100 g, netting 8,29 g kulhydrater. Det er også en fremragende kilde til C-vitamin såvel som kalium, en elektrolyt, du har brug for for at opretholde et godt blodtryk, pH-balance og en sund stofskifte.

Prøv prosciutto-indpakket honningduggmelonkugler til en sød og salt forretter.

6. Ferskner

En sød og saftig behandling, fersken har overraskende ikke for mange kulhydrater. For hver 100 g frugt får du 9,54 g kulhydrater og 1,5 g fiber, idet der kun nettes 8,04 g kulhydrater. Til en lavkolhydrat-snack, server dem med lidt cottage cheese.

Liste over de bedste lavkulhydratgrøntsager

Del på Pinterest

Grøntsager får mindre af et dårligt rap, end frugter gør, når det kommer til kulhydrater. De indeholder generelt mindre sukker og dermed færre kulhydrater end frugt.

Selv når du begrænser kulhydrater, bør grøntsager være en vigtig ernæringskilde i din diæt. De har mange fibre og har lavere kalorier pr. Portion end nogen anden fødevaregruppe. De indeholder også en række sunde forbindelser, herunder fytokemikalier, vitaminer og mineraler.

Generelt, jo højere vandindholdet i en grøntsag, desto lavere er kulhydratindholdet pr. Portion.

Dette er de bedste lavkulhydratvalg.

1. Agurker

Agurker er en forfriskende og nærende tilføjelse til enhver salat - græsk eller på anden måde! Skrællet, de indeholder kun 2,16 g kulhydrater for hver 100 g. Hvis du foretrækker dem med skræl, er det 3,63 g, hvilket stadig er ret lavt.

2. Isbergssalat

Måske er en af de mest populære - men mindst næringsrige - grøntsager, isbjergesalat kun 2,97 g kulhydrat pr. 100 g. Par det sammen med flere andre grøntsager på denne liste for at få en salat med lavt kulhydrat med masser af næringsstoffer.

3. Selleri

Selleri har det samme antal kulhydrater som isbergsalat (2,97 g pr. 100 g). Nyd denne alsidige veggie med salater eller i gryderetter eller fyldt med et usødet nøddesmør.

4. Hvide svampe

Svampe indeholder kun 3,26 g kulhydrater pr. 100 g. Føj dem til en æggehvide omelet til en sund morgenmad med lavt kulhydrat.

Del på Pinterest

5. spinat

For hver 100 g spinat får du 3,63 g kulhydrat. For at sætte det i perspektiv er det kun ca. 1 g pr. Kop. Så du kan indlæse spinatsalater og top med magre kyllingebryst og friske jordbær.

6. Schweizisk chard

En anden næringstæt bladgrøntsag, schweizisk chard pakker kun 3,74 g kulhydrater pr. 100 g. Schweizisk chard er stor i supper og sauteret med hvidløg.

7. Broccoli

En næringstæt cruciferøs grøntsag, rå broccoli indeholder 6,64 g kulhydrater og 2,6 g fiber, hvor der kun nettes 4,04 g kulhydrater pr. 100 g. Prøv den rå i en salat, let dampet, eller i en stek stege kastet med hvidløg, ingefær og et strejf af olivenolie.

8. paprika

En let, crunchy snack, når den er rå eller fremragende sauteret med dine andre foretrukne grøntsager, har paprika kun 5,88 g kulhydrater pr. 100 g.

9. Zucchini

Zucchini kan "zoodled" eller omdannes til nudler ved hjælp af en spiralisator eller serreret skræl. Dette giver et lækkert og lavere kulhydratalternativ til pasta på kun 3,11 g kulhydrater pr. 100 g.

Eller prøv zucchini tyndt skivet og grillet eller ristet, og derefter lagvis med andre grøntsager og sauce til en "kulhydratlasagne".

10. Blomkål

Blomkål har kun 4,97 g kulhydrater og 2,0 g fiber, netting kun 2,97 g kulhydrater pr. 100 g portion! Ud over at nyde dens blomster kan du forvandle det til et velsmagende og lavkarbo alternativ til ris eller andre korn.

Rist det bare ved hjælp af en madprocessor, og server det derefter, kogt eller rått, enten som en side skål eller blandet med andre grøntsager og protein og toppet med en forbinding efter eget valg.

11. Asparges

Asparges har 3,88 g kulhydrater pr. 100 g. Prøv det dampet eller børstet med lidt olivenolie og ristet i ovnen eller grillen. Top det af med en pres af frisk citronsaft.

12. Alfalfa spirer

Alfalfa spirer, der er spirede frø af alfalfa, har 2,1 g kulhydrater pr. 100 g. Denne næringsrige veggie er en perfekt salat topper.

13. Radiser

Radiser har kun 3,4 g kulhydrater pr. 100 g og er en ofte overset, men velsmagende og nærende grøntsag.

Skiver radiser er en fantastisk tilføjelse til salater, eller nyd hele radiser med en knivspids havsalt eller dyppet ned i din yndlingsspredning eller dressing.

14. Arugula

Arugula er en alsidig bladgrøn, der har kun 3,65 g kulhydrater pr. 100 g. Det er smagfuldt med lidt af en pebret krydret kvalitet og er en særlig god kilde til vitamin A, vitamin K, vitamin C, folat og calcium.

Prøv det i salater blandet med andet greener eller kogte i saucer, supper eller gryderetter.

15. Radicchio

Radicchio har kun 4,48 g kulhydrater pr. 100 g, og dens robuste blade kan bruges som salatomslag til at udfylde med dit valg af ingredienser.

Radicchio kan nydes råt eller kogt på flere måder. Det holder endda med at grille.

16. Tomater

Tomater har kun 3,89 g kulhydrater og 1,2 g fiber, der kun nettes 2,69 g kulhydrater pr. 100 g portion!

Nyd dem rå som en nem, sund snack med salt og peber, som pålæg på salater eller sandwich, eller kogt i supper eller brugt til at fremstille saucer.

Andre grøntsager

Syltede eller gærede grøntsager, fra agurk pickles til kål surkål eller kimchi, kan være en anden lavkulhydratindstilling til at variere dit vegetabilske indtag. Vælg fermenterede, ikke kun syltede, grøntsager, der indeholder tarm sunde probiotika. Kontroller listen over ingredienser for at sikre dig, at der ikke blev tilsat noget sukker.

Diagram over vegetabilsk ernæring

Nedenfor er en hurtig og nem guide til næringsværdien af grøntsag med lave kulhydrater - tag den med dig på din næste mad-shoppingtur! Husk, at disse værdier er for rå grøntsager (kulhydratindhold kan ændre sig lidt under tilberedning).

For dem, der er interesseret i netkolhydrater, dem i dette diagram.

Grøntsag	Samlede kulhydrater	Fiber	Net kulhydrater	Kalorier	Fed	Protein
alfalfa spirer	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
selleri	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
iceberg salat	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
squash	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	0,32 g	1,21 g
hvide svampe	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
radiser	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
spinat	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
agurk	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
rucola	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Schweizisk chard	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
asparges	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
tomater	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
radicchio	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
peberfrugter	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
blomkål	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
broccoli	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Ernæringsværdier som bestemt af USDA for rå, ukogte grøntsager.

Diæt med lavt kulhydrat

Så nu har du dine lister med lav-kulhydrater frugter og grøntsager. Hvor meget af disse fødevarer, du vil have med i dine måltider, afhænger af typen af lavkolhydratdiæt, du følger. De vigtigste typer lav-kulhydratholdige dietter inkluderer:

Generelt lavt kulhydrat. Ifølge American Diabetes Association er den anbefalede daglige kvote for kulhydratindtagelse 130 g pr. Dag. Derfor vil et dagligt indtag på mindre end 130 g kulhydrater pr. Dag blive betragtet som en "lavkulhydrat" diæt.

Caveman diæter. Nogle diæter, såsom den paleolitiske eller "paleo" tilgang, eller den "primære" diæt kræver en reduktion af kulhydratindtagelsen. Specifikke numre kan dog variere fra person til person afhængigt af individuelle behov og mål. For eksempel inden for disse diæter kan du muligvis forbruge mellem 100-150 g kulhydrater om dagen til så lavt som 50 g om dagen.

Ultra-low-carb. Nogle mennesker på en meget restriktiv lavkolhydratdiæt, såsom den ketogene diæt, er normalt begrænset til 20 g eller mindre kulhydrater pr. Dag.

Uanset hvilken diæt du følger, skal du være i stand til at tilføje et par portioner frugt og grøntsager med lavt kulhydrat til dine måltider hver dag.

Det er altid en god ide at tale med din læge, før du foretager ekstreme diætændringer, inklusive alvorligt ændring af dit kulhydratindtag.

Takeaway

Lavkulhydratindhold behøver ikke kun betyde protein og fedt hele tiden. Frugt og grønt kan spille en vigtig ernæringsrolle i din lavkolhydrat-spiseplan.

Hold disse lister over lavkolhydratfrugter og grøntsager indstillede for at hjælpe med at gøre din plade mere interessant og din ernæring mere komplet, når du overholder din lavkolhydratplan.