Sundhed og velvære berører os alle anderledes. Her er en historie
Mange mennesker, der lever med diabetes, har en tendens til at undgå eller begrænse deres frugtindtagelse, da de føler, at det kan øge deres blodsukker.
Som veteraner af type 1 har vi undersøgt, eksperimenteret og undersøgt noget mere. Over tid har vi opdaget en enkel strategi, der fungerer for os og giver os mulighed for at spise så meget frugt, som vi vil - på en sikker og sund måde.
Hver person, der lever med diabetes, skal finde ud af, hvad der fungerer for dem. Men før du fratager dig selv al godhed og fantastiske sundhedsmæssige fordele ved frugt, skal du kende detaljerne.
At få fakta om frugt
Frugt som sukker
Så fristende som det kan være at markere frugt som "sukker", er det vigtigt at kende detaljerne.
At spise frugt er ikke grunden til, at folk har blodsukkerproblemer - men frugt vil påvirke blodsukkeret.
Frugt indeholder et naturligt forekommende og simpelt sukker kaldet fruktose. I modsætning til mange forarbejdede og raffinerede fødevarer med enkle sukkerarter indeholder frugt en usædvanlig høj massefylde af mikronæringsstoffer, herunder:
- vitaminer
- mineraler
- fiber
- vand
- antioxidanter
- fytokemikalier
Mikronæringsstoffer er nogle af de mest kraftfulde komponenter i hele fødevarer. Når du minimerer dit frugtindtag, begrænser du muligheden for alle væv i din krop til at absorbere værdifulde antiinflammatoriske mikronæringsstoffer, der er nødvendige for optimal vævsfunktion og levetid.
Og selvom frugter indeholder naturlige sukkerarter, minimerer de også din risiko for for tidlig død og mindsker din risiko for hjerte-kar-sygdomme.
For mange år siden begyndte vi at finde ud af: Er der en måde for dem, der lever med diabetes, at høste fordelene ved frugt?
For os er svaret bestemt ja. Nøglen er at vide, hvor meget man skal spise, og hvordan man parrer frugt med sunde fedtstoffer og proteiner.
Frugt som kulhydrat
Personer med diabetes er nødt til at styre deres kulhydratindtag, uanset hvilken type kulhydrater det er. Det er vigtigt at vide, hvor mange kulhydrater du spiser i et måltid.
En enkelt portion frugt kan indeholde 15 til 30 gram kulhydrater, afhængigt af typen.
Så mens indtagelse af frugt er utroligt sundt for enhver - inklusive mennesker med diabetes - er det vigtigt at vide, hvor mange kulhydrater du spiser, for dem, der lever med diabetes.
Frugt og fedt
Forbrug af frugt med et protein, sundt fedt eller begge dele kan nedbringe det glykæmiske indeks for frugt, som har en mere positiv effekt på blodsukkeret. Kombination af frugt og fedt hjælper dig også med at føle dig fuld og undgå overspisning.
Det aktuelle anbefalede daglige fedtindtag er 20 til 35 procent af det samlede kalorier med fokus på umættet fedt. Vi gør omkring halvdelen af det. Nedenfor redegør vi for, hvordan og hvorfor dette har fungeret for os.
Igen, diabeteshåndtering er en personlig ting, men vi lever og trives med denne plan. (Det blev også undersøgt i et 2012-studie med positive resultater.)
Balance mellem kulhydrater, fedt og protein, når du spiser mere frugt
En vigtig del af at øge vores frugtindtag var at lære, hvordan vi samlet set kan balansere kulhydrat-, fedt- og proteinindtagelse. Her er, hvordan vi sikrer, at vi opfylder vores fedt- og proteinkrav, mens vi spiser mere kulhydratrig frugt.
Fjern 'tomme' kulhydrater
Ud over frugt spiser vi flere portioner næringsstoftætte fødevarer pakket med anti-inflammatoriske fytokemikalier, herunder stivelsesholdige og ikke-stivelsesholdige grøntsager og bælgplanter (bønner, linser, ærter).
Vi fjernede næringsfattige, kulhydratrige fødevarer, såsom:
- raffinerede brød
- kiks
- traditionelle pastaer
- småkager
- kager
- glukose og fruktose-sødede drikkevarer
Disse "tomme" fødevarer er ofte små med næringsstoffer og fiber, hvilket resulterer i hurtige blodsukkersvingninger, der kan øge insulinresistensen og behovet for orale medicin og insulin.
Udforsk planteproteiner
Der er to typer proteiner i fødevarer: animalsk protein og planteprotein. Det er vigtigt at få en tilstrækkelig mængde protein hver dag, fordi hver celle i vores kroppe indeholder protein i form af enzymer, celleoverfladeceptorer, membranproteiner og DNA-beskyttere.
Den type protein, du spiser, er ekstremt vigtig. En diæt med højt animalsk protein fremmer vægttab, men kan øge risikoen for mange kroniske tilstande, herunder:
- insulin resistens
- hjerte sygdom
- Kræft
- forhøjet blodtryk
- fedme
Af disse grunde vedtog vi begge en plantebaseret diæt med fuld mad, der opfylder eller overstiger anbefalede proteinindtag uden at øge vores risiko for kronisk sygdom.
Forstå de 3 typer fedt
Det er vigtigt at skelne mellem fedttyper og hvordan de påvirker insulinresistens og diabetesrisiko.
Der er tre klasser af fedt: transfedt, mættet fedt og umættet fedt.
Transfedt
Transfedt forekommer naturligt. De findes i meget små mængder i oksekød, svinekød, lam, smør og mælk (mellem 1 og 10 procent af alt fedt), men det overvældende flertal af transfedt findes i produkter, der indeholder delvist hydrogenerede vegetabilske olier. Tænk kager, tærter, cookies, donuts, kiks, mikrobølge popcorn.
Disse kan hæve dit LDL-kolesterol, reducere dit HDL-kolesterol og øge din risiko for hjerte-kar-sygdom.
Mættede fedtstoffer
Mættet fedt genererer en masse debat om, hvorvidt de forbedrer eller forværrer risikoen for diabetes. Tilhængere af lavkarbo-diæter som paleo og keto hævder, at diæter med højt indhold af mættet fedt fremmer det optimale metaboliske helbred og forbedrer diabetesens sundhed.
Fans af plantebaserede diæt med fuld mad (som os) hævder, at diæter med højt mættet fedt øger din risiko for diabetesrelaterede problemer, herunder:
- højt blodsukker
- insulin resistens
- vægtøgning
- øget fastende blodsukker og insulin
- højt kolesteroltal
- koronararteriesygdom
- forhøjet blodtryk
- kronisk nyresygdom
Umættede fedtstoffer
Umættede fedtstoffer inkluderer essentielle fedtsyrer (EFA'er). Opfyldelse af EFA-krav er vigtig, da de regulerer mange kritiske fysiologiske funktioner, herunder:
- blodstørkning
- blodtrykskontrol
- immunitet
- celledeling
- smerte kontrol
- betændelse
Der er to "forældre" EFA'er, som din krop ikke kan fremstille, så de skal komme fra din diæt:
- omega-6: linolsyre (LA)
- omega-3: alfa-linolsyre (ALA)
Vores lavt fedtindhold, plantebaseret, mad med fuld mad indeholder betydeligt mindre ALA og mere LA end typiske vestlige kost.
Men det er let for os at spise tilstrækkeligt ALA, da alle vegetabilske fødevarer indeholder små mængder ALA. De nationale institutter for sundhedsretningslinjer for ALA-forbrug er 1,6 gram om dagen for mænd og 1,1 gram per dag for kvinder.
Vi spiser 1 spsk malet hørfrø (2,4 gram ALA) eller malet chiafrø (1,7 gram ALA) hver dag i tillæg til en lang række hele planter.
Forøgelse af vores frugtindtag med diabetes
Efter at have eksperimenteret med frugtindtag og coachet tusinder af andre gennem processen, er dette vores tip til at øge dit frugtindtag uden at opleve frustrerende højt blodsukker. Vi kan ikke sige, at dette fungerer for alle, der lever med type 1-diabetes, men det fungerer for os.
Trin 1
Vi faldt vores samlede fedtindtag til mellem 10 og 15 procent af det samlede kalorier. For de fleste mennesker svarer det til maksimalt 20 til 30 gram fedt om dagen. Vi bruger en food tracker på vores mobile enheder for at sikre, at vores fedtindtag er i dette interval. De nuværende anbefalinger er højere end dette, men det fungerer for os.
Vi bruger følgende tabel til at bestemme fedtmål baseret på det samlede kalorieindtag:
| Samlet dagligt kaloriindtag (kcal) | Foreslået samlet fedtindtag (gram) |
| 1.200 | 15 |
| 1.500 | 18 |
| 1.800 | 20 |
| 2.000 | 22 |
| 2.500 | 25 |
| 3.000 | 28 |
| 3.500 | 30 |
Trin 2
Vi øgede vores indtag af bælgplanter (bønner, linser og ærter) i stedet for de fedtrige fødevarer, vi tidligere spiste. Ved at gøre dette forbliver vi fulde, da vores samlede fedtindtag falder markant. Vi sigter mod at spise 1 til 2 kopper om dagen for at få det bedste resultat og bliver aldrig trætte af at spise dem. Opskriftsindstillingerne er uendelige!
Trin 3
Efter fire til syv dage begyndte vi at øge vores indtag af frugt og overvåge vores to timers postprandiale (efter måltid) blodsukker for at sikre, at det var godt kontrolleret. Reduktion af vores samlede fedtindtagelse efter trin 1 og 2 maksimerer vores chancer for at holde stabilt blodsukker, mens vi spiser flere frugter pr. Måltid.
Trin 4
I løbet af to til fire uger havde vi til formål at spise ca. 5 til 15 portioner frugt pr. Dag for optimalt energiniveau og mikronæringsindtagelse.
Hvis du vælger at prøve dette, skal du ikke skynde dig at øge dit frugtindtag for hurtigt. Tag dig tid og øg kun dit frugtindtag, da dit samlede fedtindtag stabiliseres over tid.
Trin 5
Vi forblev konsistente i vores tilgang og vores spisemønstre. Blodsukker er en afspejling af konsistensen i din tilgang til mad, så vi gør vores bedste for at modstå "snyder dage" eller måltider med fedtfattigt, da de sandsynligvis forårsager meget højt blodsukker inden for 6 til 12 timer efter det måltid.
For dem, der spiser et fedtfattigt måltid lejlighedsvis, foreslår vi, at du bare vender tilbage til en fedtfattig, plantebaseret, hel-mad-diæt og forbliver så konsistent som muligt og derefter ser, når din insulinfølsomhed igen stiger.
Takeaway
Frugt har så meget at tilbyde i vejen for hjerne- og kropsfordele, også for dem, der skal følge deres blodsukkerniveau nøje. Vi har fundet en måde at spise mere af det på, mens vi styrer vores helbred, og håber, at vores trinvise plan kan give nogle indsigter for andre, der lever med diabetes.
Cyrus Khambatta, PhD og Robby Barbaro er medstifterne af Mastering Diabetes, et coaching-program, der vender insulinresistens via fedtfattig, plantebaseret ernæring til fuld mad. Cyrus har levet med type 1-diabetes siden 2002 og har en bacheloruddannelse fra Stanford University og en ph.d. i ernæringsbiokemi fra UC Berkeley. Robby blev diagnosticeret med type 1-diabetes i 2000 og har levet en plantebaseret livsstil siden 2006. Han arbejdede hos Forks Over Knives i seks år, studerer mod en kandidatuddannelse i folkesundhed og nyder at dele sin livsstil på Instagram, YouTube, og Facebook.
