Forståelse af kulhydrater
Snacks er en fantastisk måde at holde dine blodsukkerniveauer stabile på, men nogle gange kan det se ud som om det er lettere sagt at vælge en snack mad end gjort.
At foretage smarte madvalg starter med at forstå de grundlæggende. For de fleste mennesker med diabetes betyder det at kende virkningerne af kulhydrater på blodsukkerniveauet.
De fleste kulhydrater nedbrydes til glukose, en type basisk sukker. Når du spiser store mængder af visse typer kulhydrater, kan dit blodsukkerniveau øges.
At tælle antallet af kulhydrater i dine snacks og vælge mad ved hjælp af det glykæmiske indeks (GI) er begge gode måder at tage smarte snack-beslutninger på.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler, at du medtager kulhydratindholdet i dine snacks i dit samlede daglige antal kulhydrater.
Her er et par sunde snack-ideer, der er gode på farten og kan hjælpe med at gøre styringen af dit blodsukkerniveau enkelt.
Brug af det glykæmiske indeks (GI)
GI måler, hvor meget en mad, der indeholder kulhydrater, hæver dit blodsukkerniveau sammenlignet med at spise ren glukose. Hvidt brød har en værdi eller rangordning på 100.
ADA identificerer fødevarer med lav GI som de med en værdi af 55 eller derunder. Mad med lav GI inkluderer:
- 100 procent stenmalet fuldkornsbrød
- havregrød
- bælgfrugter
- ikke-stivelsesholdige grøntsager
Fødevarer med mellem GI har værdier mellem 56 og 69. Nogle eksempler er:
- fuldkornsbrød
- rugbrød
- pita brød
Spise blandede snacks kan også hjælpe, da fødevarer fordøves langsommere, når de spises sammen. Tilføjelse af protein, sunde fedtstoffer eller fiber til en snack med komplekse kulhydrater kan hjælpe med at øge fylden og mindske risikoen for blodsukkerspidser.
Popcorn
Let popcorn er en fantastisk snack-mulighed. "Lyset" i sit navn betyder typisk, at det har mindre tilsat fedt og færre kalorier end traditionelt popcorn.
En serveringsstørrelse er normalt 3 kopper. Du kan enten lave det derhjemme eller købe det forhåndsdækket.
Sådan laver du din egen lette popcorn:
- Luft pop det. Denne metode tilsætter ingen kalorier og fedt, hvilket betyder, at du kan spise mere uden skyld.
- Undgå mikrobølgeovn. Mikrobølgeovn-popcorn kan være praktisk, men det leveres også fyldt med tilsat salt, smør og andet påfyldning, der vejer dig ned. Desuden gør posens store størrelse det svært at kontrollere dine portioner.
- Vælg de rigtige olier. Hvis du laver mad i olie, skal du bruge oliven-, avocado- eller valnødolier - de sundeste slags. Undgå forarbejdede vegetabilske olier, der kan indeholde transfedt.
- Lav dine egne krydderier. For en ekstra brag af smag skal du springe smøret over og sprite i stedet på balsamicoeddik, varm sauce eller citron.
To spiseskefulde af upåbnede kerner skulle give ca. 4 kopper popcorn, ifølge Popcorn Board, et program fra det amerikanske landbrugsministerium (USDA).
Når du køber pre-popped versioner, skal du sørge for at tjekke ernæringsfakta for usunde transfedtstoffer, som er angivet som hydrogeneret fedt på ingredienslisten, og tilføjet sukker.
Velsmagende trail mix
Butikskøbt trail mix kan være kedelig, intetsigende og ikke så sund - for ikke at nævne dyre. Spar penge - og dine smagsløg - ved at lave dine egne!
Kombiner disse ingredienser:
- 1 kop ristede jordnødder
- 1 kop rå eller ristede mandler
- 1 kop græskarfrø
- 2 oz. mørk chokolade chips
- 1/2 kop rosiner eller rips
Dette får 16 portioner til 1/4 kop hver.
Nogle andre gode ingredienser til DIY trail mix er solsikkefrø, hasselnødder og valnødder.
Hummus
Denne smørbare kikær-sammenkogning er en beskeden kilde til plantebaseret protein. Den er rig på fiber og næringsstoffer som calcium og jern. Undersøgelser antyder, at det at spise kikærter kan hjælpe dig med at styre dit blodsukker og din appetit.
Der er nogle potentielle sundhedsfaldgruber af butikskøbte sorter. For eksempel er nogle mærker meget høje i salt og tilsat fedt.
Når du køber hummus, skal du kigge efter produkter med naturlige ingredienser, såsom ristede røde peberfrugter eller oliven, snarere end kunstige aromaer. Se for tilsat salt. Undgå ethvert mærke, der indeholder 20 procent eller mere af den anbefalede daglige kvote (RDA) natrium pr. Portion.
I stedet for at bruge pitabrikker til dypning, spis hummus med en farverig trio rå gulerødder, paprika og broccoli. For ekstra smag, kaste et par grønne oliven i blandingen!
Fiberen, fedt og proteinet fra hummus får dig til at føle dig mættet. Desuden vil fiberen fra de ikke-stivelsesholdige grøntsager forhindre dit blodsukkerniveau i at spike.
Frisk frugt og ost
Frugt er ikke uden for grænserne for mennesker med diabetes. Faktisk opmuntres det på grund af dets antioxidantantal og høje fiber.
Frugt og ost er en kamp lavet i himlen. Til en lækker og praktisk snack skal du parre æbler, appelsiner, druer eller blåbær med 1 oz. af en af disse oste:
- Cheddar
- Colby
- del-skummet mozzarella
Vælg oste, der er lavere i fedt for at hjælpe med at styre dårligt kolesteroltal. Andre gode valg inkluderer ricotta og feta.
Disse oste indeholder mindre end 10 gram (g) fedt pr. Ounce, med mozzarella og ricotta, der indeholder under 5 g fedt pr. Ounce.
Cottage cheese er et andet smart valg og 4 til 8 oz. vil sørge for en nærende snack. Mange mærker fuldfedt cottage cheese indeholder ikke mere end 5 g fedt pr. Halv kop.
Hele korn og nøddesmør
Nødder er en hjertesund proteinkilde. Mennesker med diabetes, der spiser dem fem gange om ugen, har 17 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdom, ifølge en undersøgelse fra 2019, der er offentliggjort i det medicinske tidsskrift Circulation Research.
Top en skive spiret fuldkornsbrød eller nogle fuldkorns kiks med nøddesmør til en fyldende snack.
Mandel-, soja- og valnødtslagtere er gode cracker-toppers, fordi de er ringe med sukker, har meget hjerte-sundt enumættet fedt og er fri for hydrogenerede olier (transfedt).
Når du handler efter nøddesmør, skal du kigge efter mærker uden tilsat sukker og salt. Undgå også alt, der indeholder konserveringsmidler eller høje mængder mættet fedt.
græsk yoghurt
Græsk yoghurt er steget i popularitet i de senere år og med en god grund! Ud over at være høj i protein er det også en god kilde til kalk.
Græsk yoghurt findes nu i alle slags smag. Mange populære mærker indeholder mindre end 15 g kulhydrater pr. Kop (og 12 eller flere g protein pr. Portion)!
Når du gennemgår yoghurtgangen, skal du kigge efter mærker med mere protein pr. Portion. De holder dig følelse længere.
Yoghurt med fedtfattig eller ikke-fedtstof lyder muligvis sundt, men det er ikke nødvendigvis bedre for dig. Helmælkyoghurt har faktisk mindre sukker og færre tilsatte kulhydrater, hvilket gør det værd at splurge.
Når du køber yoghurt, skal du sørge for at kontrollere, om der er tilsat sødestoffer eller pålæg. Du får muligvis mere sukker, end du forhandlede med. Få i stedet almindelig yoghurt og tilføj din egen hele frugt, såsom bær, til en sund og højere fiberindhold.
Chips, tro det eller ej
Chips er ikke længere slang til stegt kartoffel. Hjemme kan du bage alle slags grøntsager for at undgå det natrium, transfedt og konserveringsmidler, du finder i en butik, der er købt en pose kartoffelchips. De er også lavere i kulhydrater end traditionelle kartoffel-, tortilla- eller kornbaserede chips.
Prøv at lave sprøde kale chips derhjemme ved at følge disse trin:
- Kast nogle grønkålblade i lidt olivenolie, salt og peber.
- Læg dem på en bageplade.
- Varm dem op, indtil de er sprøde.
Du får en lækker snack på mindre end en halv time. Prøv denne opskrift med spinat eller schweizisk chard.
Du kan også finde lavnatriumchipalternativer i butikken. Sigt efter noget der ikke har mere end 140 mg natrium pr. Portion.
Avocado
Avokado falder ind under kategorien”gode” fedtstoffer. De har flere kalorier, så du vil ikke spise dem for ofte. Imidlertid kan det enumættede og flerumættede fedt i dem sænke dit kolesterol.
Du kan spise dem almindeligt, mos dem i nogle guacamole eller sprede dem på noget fuldkornsskål for en tilfredsstillende snack.
Sådan laver du din egen guacamole:
- Grib tre modne avokadoer.
- Hakk et par tomater, en hvidløgfedd, en lille løg og en spiseskje koriander.
- Kombiner dem med to spiseskefulde frisk limesaft.
- Tilføj en hakket jalapeno for lidt ekstra zing!
Dette vil gøre omkring 6-9 portioner.
Jordnøddesmør og æbleskiver
Når du vælger en jordnøddesmørspredning, skal du sørge for, at du griber en naturlig, der ikke har tilsat sukker, fedt, salt eller konserveringsmidler. Skær et æble op og dypp skiverne i en spiseskefuld jordnøddesmør til en sund og fyldende godbit.
Smoothies
Selv hvis du ikke er den største fan af grøntsager, kan du blande dem ind med dine yndlingsfrugter for at skjule smagen.
Her er et par ideer til smoothie-blandinger med lavt sukker:
- Tilsæt frosne mango-terninger til spinatblade og agurk.
- Bland spinat, gulerod, æble og usødet mandelmælk med is.
- Kombiner sojamælk, frosne hindbær, mandler og grønnkål til en levende farverig smoothie.
Vælg dine foretrukne frugter og grøntsager og test forskellige kombinationer. Slutresultatet? En lækker drink, der er fyldt med ernæringsmæssige fordele.
fries
Vi taler ikke om de regelmæssige pommes frites, der koges i usund olie og dækkes med salt. Men du kan stadig tilfredsstille en lignende trang med søde kartofler.
Lav dem selv ved at kaste nogle søde kartoffelkiler i små mængder olivenolie, salt og peber og kaste dem i ovnen. Du kan prøve dette med lavkolhydratgrøntsager også, såsom:
- squash
- majroer
- gulerødder
Tag væk
Lager dit køleskab med alle de ingredienser, du har brug for for at fremstille disse sunde snacks. Endnu bedre skal du forberede et par af dem i begyndelsen af hver uge, så du har dem klar til at kneble, når du føler dig sulten.
At have sunde fødevarer på hånden forhindrer, at din sult overhaler dig og fører dig til fedtstoffer med uønsket fedt eller sukker.
