Oversigt
Skal du strække dig, før du løber? Svaret på det spørgsmål var tidligere et simpelt "ja", men sundhedseksperter har for nylig sat spørgsmålstegn ved effektiviteten. Nogle undersøgelser opfordrer til, at man undgår strækning helt inden træning, mens andre, der anbefaler det, hævder, at man kun skal strække sig i korte tidsspor.
"De samlede fordele ved strækning er uomtvistelige," siger University of Rochester Medical Center, "og de er stadig i populær brug blandt professionelle coacher og fysioterapeuter." Strækning hjælper med at øge bevægelsesområdet omkring et led og løsner også stivheden i musklerne. Muskler, der opvarmes før noget stressende som motion, er bedre i stand til at modstå anstrengelse.
Vi talte med Dr. Alice Holland, en fysioterapeut fra Side Strong Physical Therapy, for hendes arbejde på strækning og et par vigtige firhjulede øvelser.
Ved at behandle løbere i næsten otte år på den Portland-baserede klinik, hvor hun er direktør, siger Holland, at anatomikendskab og -form er vigtig for at du får mest muligt ud af din løb. Løb involverer dine quadriceps eller "quads", som er gruppen af muskler foran på låret, fastgjort øverst på knæskallen.
”Når benet rammer jorden, kontrollerer firhjulene decelerationen,” forklarer Holland. "Uden dem ville du dybest set falde."
Men kan en strækning nogensinde rive eller beskadige din muskel?
”Der må ikke være nogen riveskader i en strekning - ingen personskade,” siger Holland. Strækning involverer kun fibre, der glider over hinanden. Det, der er vigtigt, er at vide, hvornår man skal stoppe:”Du er strakt nok, når du ikke føler nogen stramhed, når du tager dine første par skridt.” Det hjælper med at varme lidt op, inden du strækker dine muskler; bare gå i fem eller 10 minutter vil gøre. Undgå også at hoppe, når du strækker dig.
De strækninger, du har brug for
Holland anbefaler følgende tre strækninger til både før og efter et løb for at hjælpe dig med at få og opretholde fleksibilitet i quads.
Knælende strækning
1. Knæl på dit højre knæ og krum dit bækken under som en "bange hund."
2. Flad nederste del af ryggen og hold skuldre og bryst oprejst.
3. Bøj dig fremad fra hoften til knæet for at strække den højre hofte og quad.
4. Hold i 30 sekunder, og skift derefter knæ.
Tip: Den knælende strækning er især nyttig for ældre mennesker og gravide kvinder. Du kan bruge en blød pude eller pude under knæet for mere komfort.
Stående strækning
1. Stå på din venstre fod, og tag din højre skinneben ved at bøje benet bag dig.
2. Indsæt dit bækken, træk din skinneben mod dine glutes, og sørg for, at dit knæ peger mod jorden. Forsøg ikke at trække knæet bagud eller sidelæns.
3. Hold i 30 sekunder, og skift derefter sider.
Jordstrækning
1. Lig dig på ryggen i hjørnet af din seng (hvor den er den fasteste), og sørg for, at din haleben er i kanten af sengen.
2. Grib et lår, og træk det mod dit bryst. Sørg for, at ryggen er flad og ikke buet. Lad tyngdekraften trække ned på det ben, der dingler.
3. Slap af i strækningen for ikke at spænde musklerne op. Hold i 1 til 2 minutter, og skift derefter sider.
Formens betydning
”Det er ikke kun de strækninger, du laver, og den mængde tid, du bruger på at gøre dem, der holder dine kvadrater fleksible,” siger Holland. "Hvis du ikke gør det ordentligt, spilder du bare din tid."
Hendes største tip til løbere er at bevare god form, mens hun strækker sig, da dårlig teknik kan gøre det mindre effektivt. Hun lægger vægt på at holde ryggen lige - for ikke at bue. Som Holland forklarer det, "bukker ryggen" formindsker mængden af strækning "i muskelen. Når du buer ryggen, er musklen løsere og får mindre belastning.
Ud over at strække quad-musklerne ordentligt, er kalvemusklerne involveret i løb og bør opvarmes passende i 30 sekunder.
Bundlinie
Når muskler og sener ikke varmes op, fungerer de ikke så godt. Dette kan øge chancerne for, at du får en belastning eller en delvis tåre. Hvis du mener, at du har en alvorlig muskelskade, skal du kontakte din læge. Men som en generel regel, hvis din smerte er tålelig, så husk at RICE: hvile, is, kompression og højde. Du skal også undgå at løbe, indtil smerten forsvinder.
