B-12 og vægttab
For nylig er vitamin B-12 blevet knyttet til vægttab og energiforøgelse, men er disse påstande ægte? En masse læger og ernæringseksperter læner sig mod nej.
Vitamin B-12 spiller en vigtig rolle i en række af kroppens vigtige funktioner, herunder DNA-syntese og dannelse af røde blodlegemer. Det hjælper også kroppen med at omdanne fedt og proteiner til energi og hjælper med nedbrydningen af kulhydrater.
B-12-mangel kan føre til flere lidelser, især megaloblastisk anæmi, som er forårsaget af et lavt antal røde blodlegemer. Det mest almindelige symptom på megaloblastisk anæmi er træthed. Denne form for anæmi såvel som andre sundhedsmæssige problemer forbundet med B-12-mangel kan let behandles med injektioner af vitaminet.
Påstander om, at B-12 kan øge energi og hjælp til vægttab kommer fra den forkerte antagelse om, at den effekt, det har på mennesker med megaloblastisk anæmi, vil være den samme hos mennesker med normale niveauer af vitamin B-12.
Hvor får vi B-12?
De fleste mennesker får vitamin B-12 gennem deres mad. Vitaminen er naturligt til stede i visse animalske proteinbaserede fødevarer, såsom:
- skaldyr
- kød og fjerkræ
- æg
- mælk og andre mejeriprodukter
Vegetariske kilder til B-12 inkluderer:
- visse plantemælk, der er befæstet med B-12
- ernæringsgær (krydderier)
- befæstede korn
Risikofaktorer
Da de fleste B-12-kilder stammer fra dyrebaserede kilder, er mangel almindelig blandt vegetarer og veganere. Hvis du ikke spiser kød, fisk eller æg, kan du anbefale at spise forstærket mad eller tage et supplement.
Andre grupper af mennesker med risiko for B-12-mangel inkluderer:
- ældre voksne
- mennesker, der er HIV-positive
- mennesker, der har gennemgået mave-tarmkirurgi
- mennesker med visse fordøjelsesforstyrrelser, specifikt Crohns sygdom og cøliaki
- personer, der tager proton-pumpehæmmere eller andre mave-syre reduktionsmidler i længere end 2 år
Cøliaki er den autoimmune lidelse, der forårsager glutenintolerance. Ældre voksne - eller dem, der har gennemgået mavekirurgi - har generelt lavere niveauer af mavesyre. Dette kan resultere i reduceret B-12-absorption fra animalsk protein og befæstede fødevarer.
For disse mennesker kan B-12, der findes i kosttilskud, være en bedre mulighed, hvis den er tilgængelig i en sublingual eller injicerbar form. Disse former kræver ikke den samme fordøjelsesvirkning for B-12-absorption som den form, der er tilgængelig i hele fødevarer eller befæstede fødevarer. Folk, der tager diabetesformet metformin, har også en højere risiko for B-12-mangel.
Få mere B-12 i din diæt
Kosttilskud
Der er mange måder for mennesker med risiko for B-12-mangel at tilføje mere af vitaminet til deres diæt. Som næsten ethvert vitamin og mineral på markedet, er B-12-kosttilskud fås i pilleform på supermarkeder og apoteker. B-12 findes også i vitamin B-kompleks kosttilskud, der kombinerer alle otte B-vitaminer i en enkelt dosis.
Du kan få større doser B-12 gennem en injektion, som er den måde, vægttabsfaciliteter ofte administrerer supplementet på. Denne form afhænger ikke af fordøjelseskanalen til absorption.
Læger foreslår typisk injektioner af højere end gennemsnitlige doser af B-12 til personer, der er diagnosticeret med megaloblastisk anæmi og andre sundhedsmæssige problemer forbundet med en B-12-mangel. Denne type injektion kræver ofte recept fra en læge.
Kost
Mad, hvor B-12 ikke er naturligt til stede, såsom morgenmadsprodukter, kan også "forstærkes" med vitaminet. Befæstede fødevarer kan være nyttige for mennesker, der er i risiko for mangel, såsom veganere, på grund af et lavt indtag fra deres fødevareforsyning.
Personer med fysiologiske ændringer - såsom nedsat mavesyreniveau og / eller unormal fordøjelsesfunktion - er stadig muligvis ikke i stand til at forhindre en B-12-mangel ved at spise forstærkede fødevarer. Kontroller ernæringsoplysningerne på fødevareetiketter for at se, om de er blevet forstærket.
De nationale institutter for sundhed (NIH) anbefaler 2,4 mikrogram (mcg) vitamin B-12 pr. Dag for alle over 14 år. Dette anbefalede daglige indtag kan også stige for dem med nedsat absorption. Der er ingen forskel i det anbefalede indtag til mænd og kvinder. Graviditet øger den anbefalede dosis til kvinder, både under graviditeten og efter, hvis moderen vælger at amme sit barn.
Tag væk
Som enhver læge eller ernæringsfysiolog vil fortælle dig, er der ingen magisk kur for vægttab. De, der ønsker at vedtage en sundere livsstil eller falde nogle pund, bør være på vagt over for kosttilskud, der hævder at hjælpe dig med at tabe sig uden ordentlig livsstilsændring for at påvirke din diæt og træningsrutine.
Heldigvis er der ingen rapporterede risici ved at tage store doser vitamin B-12, så de, der har prøvet injektioner for at tabe sig, har ingen grund til at bekymre sig.
Der er dog heller ingen rapporterede beviser for at støtte påstanden om, at vitamin B-12 vil hjælpe dig med at tabe sig hos dem uden mangel. For dem med en diagnosticeret mangel kan B-12-behandling muligvis forbedre energiniveauet, hvilket igen kan øge aktiviteten og fremme vægtstyring.
