For at prøve yoga til vægttab skal du starte med Simple Pose.
- Sid på en yogamåtte med dine ben forlænget foran dig.
- Bøj dine knæ, løft fødderne fra gulvet, indtil dine skinneben er parallelle med gulvet.
- Udvid armene foran dig, mens du strækker benene så langt du kan.
- Hold positionen, mens du er opmærksom på din vejrtrækning, i 30 sekunder eller mere.
- Vend tilbage til en neutral position og gentag 8 til 10 gange for at gribe ind i din kerne og øvre mave.
Russiske vendinger
Del på Pinterest
Denne øvelse er enkel, men du vil føle forbrænding i din øvre del af maven efter bare et par reps. Du kan også tilføje vægte eller en medicinkugle for at gøre dette mere udfordrende.
- Sæt dig på en yogamåtte med din røv på jorden, knæene bøjede og fødderne flade på gulvet.
- Stram din mavemuskler og holder rumpen presset mod gulvet, læne dig tilbage, indtil du er i en 45-graders vinkel med gulvet.
- Saml dine hænder lige over maven. Drej langsomt din krop til den ene side, og før din vægt over den ene side af din krop.
- Vend tilbage til den anden side. Kryds dine ankler, hvis du har lyst til at miste din balance.
- Drej hurtigt frem og tilbage, hvis du kan, men hold dine ben i en 45-graders vinkel.
- Mål at fortsætte i et helt minut, før du stopper.
Opadgående planke
Del på Pinterest
Denne øvelse toner din øvre mave ved at ramme de dybe tværgående abdominismuskler, som det er let at gå glip af under træning.
- Sid med benene lige ud foran dig og dine arme lige, håndfladerne til jorden.
- Afstiv dine ab-muskler, og forestil dig en ledning, der er knyttet til din maveknap, og trækker dig op mod himlen. Brug håndfladerne til at skubbe din mave op. Brug dine hæle for at komme højere, hvis du kan.
- Hold denne position i flere sekunder, før du slipper og vender tilbage med kontrol til en neutral position. Gentag 10 til 12 gange for et sæt.
Sideplader
Del på Pinterest
Disse planker arbejder såvel dit øvre maven som dine skrå.
- Læg fladt på den ene side med en arm ud. Bøj knæene og stak benene over hinanden i en 45-graders vinkel.
- Hvil din krops vægt på underarmen til din udstrakte arm. Brug dine skrå muskler til at presse dig selv op i en sideværts plankeposition.
- Løft armen, der ikke er på gulvet op mod himlen, og hold denne position så længe du kan.
- Gå langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 8 til 10 gange for et sæt.
Livsstilsændringer for vægttab
Ud over at træne og skære kalorier, er der andre valg, du kan tage for at hjælpe med at reducere mavefedt.
Drik vand
Drikkevand hjælper med til at fremskynde vægttab for nogle mennesker. Det skærer også på betændelse, forbedrer fordøjelsen, hydrer muskler til bedre ydeevne under træning og skyller giftstoffer fra dit system.
Skær ned på stress
Stress kan være en grund til, at fedtforekomster klæber rundt, selv når du gør alt, hvad du skal gøre for at miste det.
Du er muligvis ikke i stand til at eliminere stress fra dit liv, men du kan prøve mestringsmekanismer som yoga, dyb vejrtrækning og opmærksomhed. Alle disse har den ekstra bonus at gøre vægttab lettere, ifølge forskning.
Opret en rygestop-plan
Hvis du ryger, kan ophør med det oprindeligt føles som om det får dig til at gå i vægt, når du kæmper for at begrænse nikotintrang. Men når du har afsluttet, vil det være lettere at være mere aktiv, og du kan finde det lettere at tabe sig. Du vil også være markant mere sund.
At holde op med at ryge kan være udfordrende, men du kan samarbejde med din læge om at oprette en ophørsplan, der er den rigtige for dig.
Hvad forårsager mavevægtstigning?
Den vigtigste årsag til mavevægtstigning koges normalt ned til at spise flere kalorier, end du spiser. Men det er ikke så enkelt. Andre faktorer kan forårsage, at fedt ophobes i det øvre maven, herunder:
- hormoner
- fremskridt alder
- overgangsalderen
- mangel på søvn
- genetik
- stress
Tag væk
Træning af din overkrop og kerne vil styrke og tone dine muskler, men du kan ikke "spotbehandle" laget af fedt på din øvre mave.
At lave en plan for at tabe sig samlet er den eneste måde at slippe af med fedtaflejringer på din mave. For nogle mennesker, der ikke har meget vægt at tabe, kan dette vise sig udfordrende.
Forsøg at være realistisk omkring hvor hurtigt du gerne vil tabe dig. Husk, at alle kroppe har en vis mængde fedt, og fedt er ikke altid en indikator for, hvor sund du er.
Hvis du er bekymret for fedt på din øvre mave, skal du tale med en læge for at skabe sunde mål for vægttab for din højde og kropstype.
