Har du hørt eller set udtrykket "LISS cardio" og tænkt, "Åh, nej - ikke endnu et øvelsesakronym"?
Hvis du er overvældet af alle forkortelser, der er relateret til træning, er du ikke alene. Heldigvis er LISS cardio et ret ligetil koncept. Forkortelsen står for "stabilitet med lav intensitet."
Vi tager et dybt dyb ned i, hvad LISS cardio er, sammen med dets fordele og ulemper, så du kan beslutte, om det er rigtigt for dig.
Hvad er LISS-cardio?
Stabil tilstand med lav intensitet, eller LISS, er en metode til kardiovaskulær træning, hvor du udfører aerob aktivitet med en lav til moderat intensitet i en kontinuerlig og ofte forlænget periode.
“LISS” er et nyere udtryk, der bruges til at beskrive en lavintensiv træningstil, men denne træningsform har eksisteret i årtier.
Du ved muligvis også det som:
- træning med lav intensitet
- steady-state træning (SST)
- kontinuerlig kardiovaskulær træning
- lang langsom afstand (LSD) træning
Det er det modsatte af højintensitetsintervaltræning (HIIT), som involverer skiftevis korte bursts af intens træning med lavintensitetsindvindingsperioder.
Med HIIT ligger din hjertefrekvens normalt på 80 til 95 procent af din maksimale hjertefrekvens for intervaller med høj intensitet og 40 til 50 procent for intervaller med lav intensitet.
LISS er oftest forbundet med løb, cykling, hurtig gang, svømning og andre kardioaktiviteter, der kræver længere træning med lav intensitet.
Det amerikanske træningsråd påpeger, at selvom træning i stabil tilstand er en effektiv måde at forbrænde kalorier og træne dit aerobe system, kræver det også mere tid for at få resultater.
Nogle mennesker siger, at HIIT er en bedre form for træning end steady-state cardio. Men selvom begge stilarter har fordele og ulemper, synes den ene ikke at være bedre overalt end den anden.
Faktisk fandt en undersøgelse ingen reel fordel ved at udføre meget højintensiv træning sammenlignet med steady-state cardio.
Hvad er fordelene?
Som andre former for træning har LISS-cardio mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodgennemstrømning, reduceret stress, lavere risiko for hjertesygdomme og forbedret hjernefunktion.
Her er nogle andre fordele ved LISS-cardio:
- Det hjælper med fedtforbrænding og fedtab. Træning i stabil tilstand forbedrer din krops evne til at bruge fedt som brændstof i stedet for at bruge glykogen, der er gemt i dine muskler. Ifølge en 2014-undersøgelse er kontinuerlig aerob træning mere effektiv end HIIT til at forbedre fedtfordelingen.
- Det er passende for alle niveauer. Da LISS er lettere at gøre og blidere på kroppen, er det passende for begyndere. Mellemklasse til avanceret konditionstrin bruger det ofte som en del af et udholdenhedstræningsprogram.
- Det giver mulighed for lettere bedring. Fordi du lægger mindre stress på dit hjerte og krop, kan du opleve, at du kommer dig hurtigere og lettere efter LISS.
- Det er en effektiv måde at træne til udholdenhedsbegivenheder på. Træning med en lavere intensitet i en længere periode lægger mindre stress på dit hjerte og lunger end en mere intens træning. Dette kan være en effektiv måde at forberede sig på en udholdenhedsbegivenhed.
- Det er også godt til bedring efter en vanskelig træning. Du kan bruge LISS som en gendannelsessession dagen efter en højintensiv træning.
Er der nogen ulemper?
LISS som enhver form for træning har LISS nogle ulemper:
Det kræver længere cardio sessioner, typisk mindst 45 til 60 minutter
Du kan kede dig med at udføre den samme øvelse med samme intensitet i lang tid. Overvej at træne med en ven eller lytte til en favorit podcast eller playliste, mens du træner
Du kan øge din risiko for overforbrug, hvis du foretager den samme type træning for ofte
Er LISS cardio det rigtige for dig?
LISS cardio er en god tilføjelse til de fleste fitnessrutiner, fordi det generelt er sikkert og passende til alle fitnessniveauer.
Hvis du let kan passe en 45 til 60 minutters cardio-træning i din tidsplan, og du foretrækker et stabilt tempo frem for at skifte intensitet, kan LISS være det rigtige valg for dig.
Hvis du har brug for at træne til en udholdenhedsbegivenhed som et 10K-, halvmaraton-, triathlon- eller cykelløb, bruger du sandsynligvis steady-state cardio flere gange om ugen. Dette kaldes specificitetsprincippet, hvilket betyder, at du træner i det samme format, som du vil konkurrere i.
Sådan kommer du i gang
Det er nemt at indarbejde LISS-cardio i dit træningsprogram.
- Hvis du er nybegynder, skal du tage sigte på at gøre tre LISS-cardio-sessioner om ugen.
- Hvis du er på mellem- eller avanceret niveau, så prøv at inkludere en eller to sessioner med LISS-cardio og en eller to sessioner med HIIT pr. Uge.
- Alle fitnessniveauer skal også sigte mod at inkludere styrketræningsøvelser for alle de store muskler mindst 2 eller 3 dage om ugen.
Hvis du hører til et motionscenter eller har hjemmecardioudstyr såsom en løbebånd, elliptisk, roer eller motionscykel, kan du gøre LISS-cardio ved at bruge en eller flere af disse maskiner i et stabilt tempo i 45 til 60 minutter.
Hvis du foretrækker at træne udendørs, kan du ramme fortovet i en lang løb eller på cykeltur eller kør mod bjergene for en vandretur. At gå i et moderat tempo er en anden fremragende form for LISS-træning.
Hvis du tror, du vil kede dig med at gøre den samme type træning, kan du blande tingene op ved at udføre en HIIT-rutine 1 eller 2 dage om ugen. Husk, da HIIT er højintensiv, skal du træne i kun 20 til 30 minutter.
Bundlinjen
LISS, eller lavintensiv cardio med stabil tilstand, er oftest forbundet med løb, cykling, svømning, hurtig gang og andre cardio-aktiviteter, der kræver træning med lav intensitet i længere perioder, typisk 45 til 60 minutter.
Forskning har vist, at LISS-cardio kan hjælpe med at forbrænde fedt mere effektivt end træning med højere intensitet. Det er velegnet til alle fitnessniveauer og er en særlig nyttig form for træning til en udholdenhedsbegivenhed.
For maksimale fordele og for at undgå et plateau, prøv at inkludere både HIIT- og LISS-sessioner i din fitnessplan.
Hvis du har sundhedsmæssige problemer, skal du huske at tale med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.
