I denne dag og alder af overtasking og multitasking, ønsker mange mennesker, at de kunne barbere nogle timer væk fra deres natlige behov for søvn. Hvis det lyder som dig, er din krop og hjerne desværre muligvis ikke enig med dit ønske.
De fleste voksne føler sig bedst, når de får et sted mellem 7 og 9 timers søvn om natten. Mindre end det, og du kan opleve negative effekter fra søvnmangel, såsom irritabilitet, et svækket immunsystem og hukommelsestab.
Hvor meget søvn har vi brug for?
Mængden af søvn, du har brug for, varierer og er baseret på en række faktorer, herunder alder og genetik. Nogle mennesker er genetisk disponible for at være korte svøvere og kræver kun 4 eller 5 timers søvn om natten. Andre er lange sovende, der føler sig bedst, når de får 9 eller flere timers søvn.
Mængden af søvn, du har brug for, og hvordan du har det ved at vågne, kan også være ledetråde til dit generelle helbred. Hvis du er bekymret for, at du sover for meget, ikke ser ud til at falde eller forblive i søvn eller føler dig træt, selv efter en hel nats søvn, skal du tale med din læge.
Du kan ikke ændre dine gener og blive en kort sovende, men du kan optimere dine søvnvaner og rutine. Dette er ikke helt det samme som at træne din krop til at få mindre søvn, men det er en effektiv måde at få mest muligt ud af den søvn, du får. Det hjælper dig også med at nulstille den nøjagtige mængde søvn, du har brug for for at føle dig bedst.
Tips til at sove mindre
Tidsbrug med at kaste og dreje er spildt tid. Du kan barbere de timer, du bruger på at prøve at falde i søvn gennem bedre sove- og vågne vaner. Her er nogle tip, du kan prøve:
1. Giv dig selv tid til at slappe af
Målet her er at træne din krop til at falde i søvn, når du er træt. En måde at gøre det på er ved at give dig selv rigelig tid til at slappe af om natten, før lysene slukkes. Prøv at dreje dit hjem, eller i det mindste dit soveværelse, fra et lyst, dagligt miljø til et hyggeligt og afslappende om natten.
Cirka en times tid, før du vil falde i søvn, dæmp lysene og begynd at skifte til din søvnrutine. Dette kan omfatte at vaske dit ansigt, børste tænderne og komme ud af arbejdstøj til pyjamas.
2. Sluk for dine elektroniske enheder
Alt med en skærm skal slukkes i løbet af din afviklingstid. Dette inkluderer:
- television
- computer
- tabletter
- telefon
Kortbølgeemissionerne af kunstigt blåt lys, der genereres af disse enheder, hæmmer frigørelsen af melatonin, et hormon, der inducerer søvn. En undtagelse fra denne regel er e-blæk-e-læsere, såsom Kindle Paperwhite.
3. Begræns alkoholforbruget om natten
Alkohol er et beroligende middel, der kan slå dig ud kolde eller i det mindste hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt. Dog metaboliserer det i dit system i løbet af flere timer, hvilket resulterer i søvnforstyrrelser og dårlig søvnkvalitet. At drikke alkohol kan også dehydrere dig og forårsage grogginess eller en tømmermænd, som påvirker din evne til at vågne op forfrisket.
4. Undgå koffein sent på dagen
Nogle mennesker kan ned på en espresso efter middagen uden dårlige effekter. Andre kan ikke drikke kaffe efter kl. 15:00 Koffein bliver i dit system fra 4 til 6 timer. Hvis du har mistanke om, at din cola på sent dag holder dig op om natten, skal du fjerne alle former for koffein fra din diæt mindst 6 timer, før du vil sove.
5. Køle dit soveværelse ned
Temperaturen på din seng og soveværelse kan påvirke kvaliteten af din søvn. At være for varm om natten påvirker REM-søvn negativt, den periode, hvor din hjerne er mest aktiv. Prøv at dreje termostaten ned til 15 til 20 ° C, eller åbn et vindue for at få en bedre nattesøvn.
6. Reducer støj
Ekstern støj, såsom trafik eller voldsomme naboer, kan holde dig vågen eller ryste dig vågen. Hvis du bor i et område, hvor støj er et problem, skal du reducere det ved hjælp af ørepropper, en hvid støjmaskine eller begge dele.
7. Hold dig til en rutine
Dans indtil daggry i weekenderne kan til tider være sjovt, men vedligeholdelse af den samme søvn- og vågentider 7 dage om ugen vil hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere og vågne op og føle dig mere opdateret.
8. Køb en ny pude
De fleste mennesker holder på deres puder langt længere end de burde. Levetiden for den gennemsnitlige pude er 1 til 2 år. Længere end det, og de mister deres form og bliver klumpede og støtter ikke din nakke og hoved. Dette kan påvirke søvnen negativt.
Derudover har de en tendens til at blive fyldt med støvmider over tid. En anden god grund til at forkæle dig selv med en ny, især hvis du har allergi.
9. Overvej en ny madras
Hvis din madras er ubehagelig, gammel eller klumpet, kompromitteres din evne til at få en god nats søvn. Madras levetid varierer afhængigt af kvalitet og andre faktorer. Generelt bør de fleste madrasser udskiftes til en ny hvert 7. til 10. år.
10. Spis ikke et tungt måltid sent om aftenen
Spise sent om aftenen kan forstyrre din evne til at falde i søvn, især hvis du spiser tung eller fed mad, som pizza eller kage. Hvis du er sulten eller higer efter noget, skal du i stedet søge efter disse søvninducerende fødevarer.
11. Tag et varmt bad
En varm blød på aftenen hjælper dine muskler med at slappe af, så du kan hvile mere effektivt og hurtigt. Overvej blødgøring cirka 90 minutter, før du rammer arkene.
12. Prøv aromaterapi
Et forsigtigt duftende rum kan hjælpe dig med at slappe af og falde i søvn hurtigere. Prøv disse essentielle olier, som er blevet knyttet til bedre søvn.
13. Læs en bog i sengen
At miste dig selv i en god historie kan hjælpe dig med at skifte fra din daglige virkelighed til en afslappende, slukket tilstand. Læsning hjælper dig med at reducere stress og lader dig falde i søvn hurtigere.
14. Gå op af sengen, når du vågner op
Hvis du er afhængig af din snooze-knap, skal du opgive de ekstra 10 minutter for at komme ind i en bedre rutine. Dette kan især være tilfældet, hvis du vågner naturligt op, inden alarmen går. Din krop fortæller dig muligvis, at du ikke har brug for mere søvn. Du kan forstærke det ved at komme ud af sengen og starte din dag.
15. Skift nat til dag
Hvis du vågner op i et mørkt rum, skal du åbne persiennerne og lade lyset komme ind. Naturligt lys hjælper dig med at vågne op og kan reducere dit behov for mere søvn.
16. Opret en morgenrutine
At etablere et pålideligt morgenmønster af adfærd kan hjælpe dig med at føle dig og være mere produktiv, hvilket gør dig ivrig efter at komme ud af sengen om morgenen.
17. Træning dagligt
Træning har vist sig at reducere søvnløshed og forbedre søvnkvaliteten. Træning tidligt på dagen kan være mere fordelagtigt end at træne om natten for mange mennesker. Prøv at eksperimentere med tidspunktet på dagen og den type træning, du laver.
18. Vågn op med koldt vand
Et køligt brusebad er forfriskende og kan hjælpe dig med at vågne energisk. Anekdotisk føler nogle mennesker også, at det at drikke koldt vand først om morgenen hjælper dem med at vågne op mere. Prøv at have et koldt glas vand, inden du rækker til din første kop kaffe og se, hvordan du har det.
Hvis du oversvømmer
Hvis du konstant har brug for at sove mere end 8 eller 9 timer om natten, kan du være for oversvømmet. Dette kan være forårsaget af en række tilstande, herunder depression, thyroideabetingelser og hjertesygdom. Nogle medikamenter kan også forårsage overdreven.
Oversleeping er undertiden midlertidig og kan være din krops reaktion på en kommende sygdom.
Hvis du sover om natten i en længere periode, kan det være tid til at besøge din læge.
Hvis du ikke føler dig udhvilet om morgenen
Alle har en dårlig nattesøvn af og til, hvor du vågner op og føler dig træt eller udmattet. Hvis du sjældent eller aldrig føler dig udhvilet om morgenen, oplever du muligvis korte perioder med vågenhed, som du ikke er opmærksom på på grund af alkoholbrug, fordøjelsesbesvær eller andre problemer.
Du kan også have en tilstand, såsom rastløst bensyndrom eller søvnapnø. Prøv at forbedre din rutine om natten og se, om det hjælper dig med at vågne op og blive forfrisket i stedet for træt.
Hvornår skal man læge
Hvis du ikke er i stand til at ændre dine sovevaner og ikke kan komme ud af sengen med mindre end 10 eller 12 timers søvn om natten, skal du tale med din læge.
Du skal også se din læge, hvis du altid bliver træt om morgenen, uanset hvor meget søvn du havde.
Kronisk søvnløshed er en medicinsk tilstand, der kan behandles. Hvis livsstilsvaner ikke er nok til at forbedre kvaliteten af din søvn, kan en læge muligvis hjælpe.
Bundlinjen
Det er muligvis ikke muligt at træne din krop til at få brug for mere søvn. God søvnhygiejne og en proaktiv morgenrutine kan imidlertid hjælpe dig med at få mest muligt ud af søvnen og reducere den tid, du bruger på at sove.
