Selv hvis du ikke betragter dig selv som en ivrig træningsentusiast, har du sandsynligvis hørt om burpees. Burpees er en calisthenics-øvelse, en type træning, der bruger din kropsvægt.
Med calisthenics-øvelser kan du forbedre ikke kun styrke og udholdenhed, men også koordination og fleksibilitet.
Når du træner, kan du undre dig over, hvor effektiv en øvelse er baseret på, hvor mange kalorier den forbrænder. Antallet af forbrændte kalorier under træning varierer med vægt, intensitet og andre faktorer.
Ifølge Baton Rouge General kan du forbrænde ca. 160 kalorier ved at gøre 17 minutter burpees.
I denne artikel skal vi se nærmere på, hvor mange kalorier burpees forbrænder, hvordan man gør dem og andre fordele ved at gøre burpees.
Kalorier brændte
Som nævnt ovenfor forbrænder du omkring 160 kalorier for hvert 17. minut, som du burpees. Lad os dele dette nummer ned til noget mere praktisk:
Ved tallene
- Omkring 9,4 kalorier forbrændes for hvert minut af burpeer, der udføres.
- Det tager de fleste mennesker omkring tre sekunder at gøre et enkelt burpee.
- Tre sekunder pr. Burpee svarer til 20 burpees per minut, afhængigt af hastighed og frekvens.
Efter at have lavet noget simpel matematik kan vi se, at det tager cirka 20 burpees at forbrænde omkring 10 kalorier. Imidlertid kan vægt også påvirke antallet af forbrændte kalorier under træning.
Ifølge Harvard Medical School, når du udfører 30 minutters kraftig calisthenics:
Vægt og kalorier
- En person på 155 pund forbrænder cirka 1,25 gange flere kalorier end en person på 125 pund.
- En person på 185 pund brænder cirka 1,5 gange flere kalorier end en person på 125 pund.
I betragtning af disse oplysninger kan den gennemsnitlige person forbrænde hvor som helst fra 10 til 15 kalorier for hver 20 burpees.
Nedenfor er et diagram, der kan hjælpe dig med at bestemme, hvor mange kalorier du vil forbrænde, mens du udfører burpees, afhængigt af din vægt.
| Vægt | Antal burpees | Kalorier |
| Person på 125 pund | 20 | 10 |
| 155 pund person | 20 | 12.5 |
| 185 pund person | 20 | 15 |
Hvor mange burpeer skal du gøre?
Burpees betragtes som et avanceret træk i calisthenics, så det er vigtigt at tage din tid og udføre dem med korrekt form for at undgå skader.
Hvis du udfører en enkelt burpee hvert tredje sekund, kan du forvente at udføre ca. 20 burpees pr. Minut. Hvis du udfører dine burpees langsommere, gør du muligvis 10 til 15 burpees i minuttet.
Forskellige variationer af burpees kan også ændre den tid, det tager dig at gøre et enkelt burpee.
Sådan gør du en burpee
Den nemmeste måde at tænke på en burpee er, at det er en fuld planke efterfulgt af et squat-spring. Her er en fantastisk visuel tutorial til, hvordan man laver en burpee:
Her er nogle trinvise instruktioner:
- Stå fremad. Dine fødder skal være hoftebredde fra hinanden, og dine arme skal være på dine sider.
- Sænk dig selv ned i en squat ved at skubbe dine hofter tilbage og bøje dine knæ. Fokuser din vægt i dine hæle i stedet for på dine fødder.
- Læn dig fremad, og læg dine palmer fladt på gulvet foran dig. Placeringen af dine palmer skal være smalere end dine fødder.
- Spring dine fødder tilbage, stræk dine ben og landing på dine fødder. Tænk på denne overgang som at hoppe ind i en fuld planke. I løbet af denne position skal du indgive maven til støtte og være sikker på ikke at hæve eller hælde ryggen.
- Spring dine fødder fremad, indtil de er placeret ved siden af dine hænder.
- Ræk dig op med dine arme over dit hoved og hopp op, og stræk derefter ned igen for at cykle gennem hele bevægelsen igen.
Selvom anvisningerne ovenfor er for en standard burpee, inkluderer andre populære burpee-variationer:
- tilføje en pushup, mens du er i plankens position
- tilføje en plankstik, når du er i plankepositionen
- tilføje et tuck jump mens du er i stående position
Uanset hvilken type burpee-variation du vælger at gøre, er det at lære korrekt form være den vigtigste ting.
Fordele ved burpees
Burpees er en fuld-body calisthenics træning, der fokuserer på at opbygge muskelstyrke. De kan hjælpe med at forbedre styrke og udholdenhed som en del af en regelmæssig træningsrutine og kan også have andre fordele.
I en samfundsbaseret undersøgelse fra 2014 fandt forskere, at kropsvægtøvelser, såsom burpees, var i stand til at reducere blodtrykket markant hos raske voksne kvinder.
Burpeer er ikke kun en stor styrkeopbyggende øvelse, de kan også udføres som en del af et HIIT-regime med høj intensitet. HIIT fokuserer på bursts af intens træning skiftet med perioder med bedring.
Fordelene ved HIIT er blevet grundigt undersøgt for forskellige tilstande, herunder type 2-diabetes, fedme og hjertesundhed. I en undersøgelse fandt forskere, at HIIT potentielt kunne have en positiv indflydelse på mitokondriefunktion og fibertype i muskelceller.
Alternativer til burpees
Der er mange grunde til, at nogen muligvis ikke er i stand til sikkert eller effektivt at udføre en burpee, men ikke at bekymre sig - der er masser af lignende calisthenics-øvelser, som du kan gøre i stedet.
Tjek nogle af disse burpee-alternativer for en lige så effektiv træning:
Jumpi ng-stik
Jumping jacks er en anden body-calisthenics-øvelse, der kan udføres som en HIIT-træning. I modsætning til burpees lægger hoppe ikke så meget kropsvægt på skuldrene.
Jump squats
Jump squats giver dig mulighed for at udføre den sidste del af en burpee uden at skulle udføre planken. Denne øvelse vil lægge et lignende pres på knæene som burpees, men igen, ikke så meget pres på skuldrene.
Armbøjninger
Pushups er en god begynders calisthenics i hele kroppen, der lægger minimal belastning på leddene. Skuldre og mavemuskler forbliver i indgreb, og afhængigt af pushup-variationen, gør også benene og glutene.
Plankstik
Plank-donkrafte er et godt alternativ til burpees, når du ikke er i stand til at skifte mellem planke og stående. Ligesom burpeer bruger de plankepositionen, men vender ikke tilbage til at stå, hvilket betyder mindre belastning på knæene.
Plankstik er også en god HIIT-træning, ligesom burpees.
Burpee-ændringer
Hvis du stadig er interesseret i at udføre et burpee, men ikke kan udføre det i sin helhed, kan alternativet være at ændre det. For at udføre en modificeret burpee skal du prøve disse justeringer:
- Udfør hver bevægelse ad gangen.
- Træd ind og ud af planken i stedet for at hoppe.
- Stå for at afslutte i stedet for at hoppe til slut.
Bundlinjen
Burpees er en fantastisk calisthenics-øvelse, der forbrænder overalt fra 10 til 15 kalorier pr. Minut. Hvis du aldrig har udført en burpee før, er det vigtigt at lære korrekt form for at undgå skader.
Hvis du ønsker at afslutte dit træningsprogram med flere calisthenics-bevægelser som burpees, kan en træningsperson hjælpe. Besøg American College of Sports Medicine's ProFinder for at finde en træningsperson inden for dig.
