Planken er en yderst effektiv isometrisk øvelse, der forbrænder cirka to til fem kalorier pr. Minut, baseret på kropsvægt. Isometrisk træning involverer sammentrækning af en bestemt gruppe muskler i en statisk position.
Hvilke planker ikke leverer gennem kaloriforbrænding, de udgør mere end ved at styrke og styrke din kerne, det område af kroppen, der omfatter din:
- magemuskler
- lænden
- glutes
- bækken
- hofter
- mellemgulv
Planker er også målrettet mod musklerne i dine arme og ben.
Kalorier brændte
Den mængde kalorier, du forbrænder, mens du planker, afhænger af flere faktorer. Disse inkluderer kropsvægt, stofskiftehastighed og muskel-til-fedt-forhold.
Jo flere gentagelser du gør, jo flere kalorier forbrænder du. Hvis du har et højt muskel-til-fedt-forhold, vil du også forbrænde flere kalorier i hvileperioder mellem plankerepræsentanter.
| Vægt | Kalorier brændte |
|---|---|
| 110 lbs. | 2 kalorier pr. Minut |
| 150 kg. | 3 til 4 kalorier pr. Minut |
| 175 kg. eller mere | 4 til 5 kalorier pr. Minut |
Flere plankevariationer er mere udfordrende end basisplanken. Disse kan også forbrænde flere kalorier.
Sådan gør du en planke
Når det gøres korrekt, aktiverer planken alle dine mavemuskler, herunder følgende:
- rectus abdominis
- tværgående abdominis
- interne skrå
- udvendige skråninger
Det er vigtigt at opretholde god form, mens du laver en planke, ikke kun for at opnå maksimale resultater, men også for at beskytte din korsryg. At lave en 20-sekunders plank, mens du opretholder korrekt form, er mere effektiv til at opbygge muskler end at lave en plank på et minut, hvis din krop er i en forkert position.
Intet udstyr er nødvendigt til en planke, selvom du måske er mere komfortabel med at træne på en måtten i stedet for tæppe eller hårde gulve. Her er en video efterfulgt af instruktioner til, hvordan man laver en grundlæggende planke og flere variationer:
At gøre:
- Lig med ansigtet ned på måtten.
- Hæv din torso op, så du hviler på underarmene, og hold albuerne direkte under dine skuldre.
- Klem dine indre lår og gluter sammen.
- Krul tæerne under.
- Træk din maveknap ind og op for at engagere din kerne.
- Løft knæene, hold ryggen flad og lige.
- Hold hele din krop i en lige linje, med din hals afslappet, og hovedet på din hoved strækker sig lidt fremad, som om du presser ind i en imaginær væg.
- Hold dit blik på gulvet.
- Hold denne position så længe du kan med en flad ryg i 20 til 30 sekunder for at starte. Prøv at opbygge til at holde denne position i et minut eller længere.
Hvis du føler, at din form glider til enhver tid, skal du sænke din krop ned til hvile. Lad ikke din korsryg hænge, eller dine hofter stiger op.
For at fortsætte med at iltre dine muskler, skal du huske at holde vejrtrækningen, mens du holder plankepladsen, såvel som i hvileperioder.
Plankevariationer
For at øge plankens vanskelighed, effektivitet og kalorieforbrændingspotentiale, prøv disse variationer:
Ben-hæve planke
At gøre:
- Gå ind i den grundlæggende plankeposition.
- Skift benene op uden at bøje knæene i et minut.
Sideplanke
At gøre:
- Læg på din højre side i en lige linje.
- Hold din højre underarm på gulvet, løft hele din krop op og hold dine fødder sammen.
- Løft din venstre arm op over dit hoved i en lige linje.
- Hold denne position i 30 sekunder til et minut.
- Gentag på venstre side af din krop.
Modstandsplanke
At gøre:
- Placer enderne af et modstandsbånd omkring dine håndled.
- Gå ind i en grundlæggende plankeposition.
- Stræk et håndled ad gangen og hold positionen i flere sekunder for at øge muskelforbrænding i din biceps og overkrop.
- Du kan også lave en modstandsplanke ved at placere enderne af et modstandsbånd omkring dine ankler og strække hver ankel ud ad gangen.
Andre fordele
Ud over at stramme dine maver har planken flere fordele, herunder følgende:
- Øger stofskiftet. Muskler øger dit stofskifte og forbrænder flere kalorier end fedt, mens du er i ro. Da planken hjælper dig med at opbygge muskler, kan du forvente at forbrænde flere kalorier i driftsstop.
-
Forbedrer forholdet mellem muskel og fedt. Jo bedre dit muskel-til-fedt-forhold er, jo mere sandsynligt er det for at undgå fedme-relaterede sygdomme, såsom:
- højt blodtryk
- høje triglycerider
- højt kolesteroltal
- hjerte sygdom
- diabetes
- Forbedrer kropsholdning. Planken styrker din ryg og musklerne omkring din rygsøjle, inklusive rhomboid- og trapezius-musklerne. Dette hjælper med at forbedre din kropsholdning, hvilket kan beskytte dig mod rygskade og belastning.
Øvelser, der forbrænder masser af kalorier
Planken er en god tilføjelse til et samlet træningsregime, som også bør omfatte cardio-aktiviteter. Hjertetræning forbrænder typisk flere kalorier under aktiviteten end styrkeøvelser.
Vælg aktiviteter, du nyder, så du holder dig med dem. Ting at prøve inkluderer:
- kører
- magt gå
- svømning omgange
- vand aerobic
- zumba
- cykling
- roning
- langrend
- sjippetov
- kickboxing
Hvornår skal man tale med en professionel
Rådgivning med en træner eller personlig træner kan hjælpe dig med at sikre, at du udfører planker og andre øvelser på den rigtige måde. En professionel kan også samarbejde med dig om at sætte realistiske mål. Det kan være en god ide at se en personlig træner, hvis du:
- er en ældre voksen
- er betydeligt overvægtige
- har medicinske problemer, såsom gigt
- have et handicap
At arbejde med en træner kan give et lag af sikkerhed. Du kan kigge efter en træner ved postnummer online.
Bundlinjen
Planken er en yderst effektiv maveforstærkende øvelse. For de fleste mennesker forbrænder det mellem to og fem kalorier pr. Minut.
Plankerne øger musklerne og øger stofskiftet, så de hjælper med at opretholde højere niveauer af kalorieforbrænding under hvile. De er en fremragende tilføjelse til en godt afrundet træningsrutine, som også inkluderer cardio-træning.
