Oversigt
Arginin er en type aminosyre, der er vigtig for at regulere blodgennemstrømningen.
Aminosyrer er byggestenene i protein. Proteiner fordøjes i aminosyrer og absorberes derefter i kroppen. De kan adskilles og sættes sammen på forskellige måder for at fremstille de forskellige proteiner, som din krop har brug for.
Din krop kan fremstille aminosyrer alene, men andre, der betragtes som essentielle aminosyrer, skal komme fra den mad, du spiser.
Til ernæringsmæssige formål er aminosyrer opdelt i tre kategorier:
- Ikke-væsentlig: Din krop kan producere disse i tilstrækkelige mængder til at imødekomme kroppens behov.
- Vigtigt: Din krop kan ikke fremstille disse, så du er nødt til at få dem fra fødevarer.
- Halvæsentligt: Disse aminosyrer er ikke væsentlige under normale omstændigheder, men kan være i visse situationer.
Arginin er en semi-essentiel aminosyre, fordi den typisk er nødvendig til børns vækst, men er ikke vigtig for sunde voksne.
Din krop kan også fremstille arginin ud over at få det fra madkilder, så mangler er sjældne. Imidlertid kan en person i tider med stress og hurtig vækst blive mangel på arginin, hvis kroppens produktion ikke opfylder dens krav.
Hvad gør arginin?
Her er hvad arginin gør for din krop:
- skaber nitrogenoxid, som udvider og slapper af arterier og blodkar, hvilket forbedrer blodgennemstrømningen
- hjælper med at helbrede skader
- hjælper nyrerne med at fjerne affald
- øger immunsystemets funktion
Folk tager arginin som et kosttilskud for at hjælpe med at håndtere hjertesygdomme, angina og erektil dysfunktion samt til bodybuilding, helende sår og reparation af væv.
Der er nogle beviser for, at øget indtag af arginin kan være nyttigt til behandling af alle disse tilstande. At tage det som et supplement kan dog have bivirkninger såsom forstyrrelse i mave og diarré.
Større doser kan også medføre risici for mennesker, der tager anden medicin eller har visse sundhedsmæssige tilstande.
Den gode nyhed er, at det er sikkert og sundt at få arginin fra fødevarer med højt proteinindhold. Og da arginin er lavet af andre aminosyrer, hjælper fødevarer med højt proteinindhold generelt med at øge argininniveauet.
Øg dit argininindtag med disse 10 fødevarer:
1. Tyrkiet
Du finder den højeste mængde arginin i kalkunbryst. Ét kogt bryst har 16 gram! Tyrkiet er ikke kun en stor kilde til proteiner, det har en høj koncentration af andre næringsstoffer såsom B-vitaminer og omega-3 fedtsyrer.
2. Svinekød
Svinekød, en anden mad med højt proteinindhold, kommer på et tæt sekund med et argininindhold på 14 gram pr. Ribben. Det er også et af de magreste stykker svinekød, så det er lavere i fedt. Brug en marinade til at tilføje smag uden det ekstra fedt.
3. Kylling
Kylling er en anden populær og sund måde at få protein på. Det er også den tredje bedste kilde til arginin. Ét kyllingebryst har 70 procent af dit daglige anbefalede protein og næsten 9 gram arginin. Tjek disse diabetesvenlige kyllingopskrifter.
4. Græskarfrø
Dyrekilder er ikke den eneste måde at få protein og arginin på. En kop græskarfrø har næsten 7 gram. Græskarfrø er også en stor kilde til mineraler jern og zink. Prøv at tilføje dem som en crunchy salatpåfyldning eller som en del af en trail-blanding.
5. Sojabønner
En kop ristede sojabønner har 4,6 gram arginin. Sojabønner er også en stor kilde til mineraler kalium og magnesium. Prøv dem som et sundt snackalternativ.
6. Jordnødder
En kop jordnødder indeholder 4,6 gram arginin, selvom du ikke ønsker at spise en hel kop i et siddende, fordi nødderne er fedtfattige. Spred i stedet den kop ud med et par fjerdedel kop portioner i løbet af ugen. Ud over deres proteinindhold er jordnødder en god kilde til vitaminer B-3 og E, folat og niacin.
7. Spirulina
Spirulina er en type blågrønne alger, der vokser i havet. Det købes ofte som et pulver og bruges til at tilføje ekstra næringsstoffer til smoothies. En kop spirulina har 4,6 gram arginin sammen med høje mængder calcium, jern, kalium og niacin. Til smoothie-opskrifter er det dog sandsynligt, at du bruger en spiseskefuld spirulina, hvilket vil sætte arginintallet på 0,28 gram.
8. Mejeri
Da de er proteinkilder, kan du også få arginin fra mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt. En kop mælk indeholder ca. 0,2 gram, og 4 ounce cheddarost indeholder ca. 0,25 gram.
9. Kikærter
Kikærter eller garbanzobønner er en god måde at få protein og fiber på, især hvis du ikke spiser kød. En kop kogte kikærter indeholder 1,3 gram arginin, 14,5 gram protein og 12,5 g kostfiber. Lav kikærter med karry eller hjælp dig selv til noget hummus!
10. Linser
Linser er en anden sund plantekilde for fiber og protein. Det er ikke overraskende, at du også finder arginin i dem: ca. 1,3 gram pr. Kop. En kop linser indeholder også 63 procent af dit daglige diætfiberbehov. Prøv disse lækre linseropskrifter.
