Højt blodsukker opstår, når din krop ikke effektivt kan transportere sukker fra blod ind i celler.
Når det ikke er markeret, kan dette føre til diabetes.
En undersøgelse fra 2012 rapporterede, at 12–14% af voksne i USA havde diabetes type 2, mens 37–38% blev klassificeret som præ-diabetiker (1).
Dette betyder, at 50% af alle amerikanske voksne har diabetes eller præ-diabetes.
Her er 15 nemme måder at sænke blodsukkerniveauet naturligt:
1. Træ regelmæssigt
Regelmæssig træning kan hjælpe dig med at tabe dig og øge insulinfølsomheden.
Forøget insulinfølsomhed betyder, at dine celler er bedre i stand til at bruge det tilgængelige sukker i din blodbane.
Træning hjælper også dine muskler med at bruge blodsukker til energi og muskelsammentrækning.
Hvis du har problemer med blodsukkerkontrol, skal du rutinemæssigt kontrollere dine niveauer. Dette vil hjælpe dig med at lære, hvordan du reagerer på forskellige aktiviteter og forhindre, at dit blodsukkerniveau bliver for højt eller for lavt (2).
Gode træningsformer inkluderer vægtløftning, hurtig gang, løb, cykling, dans, vandreture, svømning og mere.
2. Kontroller dit kulhydratindtag
Din krop bryder kulhydrater ned i sukker (for det meste glukose), og derefter flytter insulin sukkererne ind i cellerne.
Når du spiser for mange kulhydrater eller har problemer med insulinfunktionen, mislykkes denne proces, og blodsukkerniveauet stiger.
Der er dog flere ting, du kan gøre ved dette.
American Diabetes Association (ADA) anbefaler at kontrollere indtagelse af kulhydrater ved at tælle kulhydrater eller bruge et madudvekslingssystem (3).
Nogle undersøgelser finder, at disse metoder også kan hjælpe dig med at planlægge dine måltider korrekt, hvilket kan forbedre blodsukkerkontrollen yderligere (4, 5).
Mange undersøgelser viser også, at en lavkulhydratdiæt hjælper med at reducere blodsukkerniveauet og forhindre blodsukkerspidser (6, 7, 8, 9).
Derudover kan en lavkulhydratdiæt hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet i det lange løb (10).
Du kan læse mere i denne artikel om sund lavkulhydratspisning med diabetes.
3. Forøg dit fiberindtag
Fiber bremser fordøjelsen af kulhydrater og sukkerabsorption. Af disse grunde fremmer det en mere gradvis stigning i blodsukkerniveauet.
Desuden kan den type fiber, du spiser, spille en rolle.
Der er to slags fibre: uopløselig og opløselig. Selvom begge dele er vigtige, har opløselig fiber specifikt vist sig at sænke blodsukkerniveauet (11, 12, 13).
Derudover kan en diæt med højt fiberindhold hjælpe med at styre diabetes type 1 ved at forbedre blodsukkerkontrollen og reducere lavsukkeret i blodet (13, 14)
Fødevarer, der indeholder mange fibre, inkluderer grøntsager, frugt, bælgfrugter og fuldkorn.
Det anbefalede daglige indtag af fiber er ca. 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd. Det er omkring 14 gram for hver 1.000 kalorier (15).
4. Drik vand, og bliv hydrat
At drikke nok vand kan hjælpe dig med at holde dit blodsukkerniveau inden for sunde grænser.
Ud over at forhindre dehydrering hjælper det dine nyrer med at skylle det overskydende blodsukker ud gennem urin.
En observationsundersøgelse viste, at de, der drak mere vand, havde en lavere risiko for at udvikle høje blodsukkerniveauer (16).
Drikkevand hydratiserer regelmæssigt blodet, sænker blodsukkerniveauet og reducerer diabetesrisikoen (16, 17, 18, 19)
Husk, at vand og andre ikke-kaloriholdige drikkevarer er bedst. Sukker-sødede drikke hæver blodsukkeret, skaber vægtøgning og øger risikoen for diabetes (20, 21).
5. Implementere delkontrol
Portionsstyring hjælper med at regulere kaloriindtagelse og kan føre til vægttab (22, 23, 24).
Følgelig fremmer kontrollen af din vægt sunde blodsukkerniveauer og det har vist sig at reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes (22, 23, 25, 26, 27, 28).
Overvågning af dine serveringsstørrelser hjælper også med at reducere kaloriindtagelse og efterfølgende blodsukkerspidser (23, 24).
Her er nogle nyttige tip til kontrol af dele:
- Mål og vej dele.
- Brug mindre plader.
- Undgå restauranter, du kan spise.
- Læs madetiketter, og kontroller serveringsstørrelserne.
- Opbevar en maddagbog.
- Spis langsomt.
6. Vælg fødevarer med et lavt glykæmisk indeks
Det glykæmiske indeks blev udviklet til at vurdere kroppens blodsukkerrespons på fødevarer, der indeholder kulhydrater (29).
Både mængden og typen af kulhydrater bestemmer, hvordan en mad påvirker blodsukkerniveauet (30, 31).
At spise mad med lavt glykæmisk indeks har vist sig at reducere de langsigtede blodsukkerniveau hos diabetikere af type 1 og type 2 (32, 33).
Selvom det glykæmiske indeks for fødevarer er vigtigt, er mængden af forbrugte kulhydrater også vigtig (34, 35).
Mad med et lavt glykemisk indeks inkluderer skaldyr, kød, æg, havre, byg, bønner, linser, bælgplanter, søde kartofler, majs, yams og ikke-stivelsesholdige grøntsager.
7. Kontroller stressniveauer
Stress kan påvirke dit blodsukkerniveau (36, 37).
Hormoner som glucagon og cortisol udskilles under stress. Disse hormoner får blodsukkerniveauet til at stige (38, 39).
En undersøgelse viste, at motion, afslapning og meditation signifikant reducerede stress og sænkede blodsukkerniveauet for studerende (40).
Øvelser og afslapningsmetoder som yoga og mindfulness-baseret stressreduktion kan også korrigere insulinsekretionsproblemer ved kronisk diabetes (40, 41, 42, 43, 44).
8. Overvåg dine blodsukkerniveauer
"Det, der bliver målt, bliver styret."
Måling og overvågning af blodsukkerniveauet kan også hjælpe dig med at kontrollere dem.
For eksempel hjælper du med at holde styr på, om du skal foretage justeringer i måltider eller medicin (31).
Det vil også hjælpe dig med at finde ud af, hvordan din krop reagerer på bestemte fødevarer (45, 46).
Prøv at måle dine niveauer hver dag og holde styr på numrene i en log.
9. Få nok kvalitetssøvn
At få nok søvn føles godt og er nødvendigt for godt helbred (47).
Dårlige sovevaner og mangel på hvile påvirker også blodsukkerniveauet og insulinfølsomheden. De kan øge appetitten og fremme vægtøgning (48, 49).
Søvnmangel reducerer frigivelsen af væksthormoner og øger cortisolniveauer. Begge disse spiller en vigtig rolle i blodsukkerkontrollen (47, 50, 51).
Derudover handler god søvn om både kvantitet og kvalitet. Det er bedst at få en tilstrækkelig mængde søvn af høj kvalitet hver nat (49).
10. Spis mad rig på krom og magnesium
Højt blodsukkerniveau og diabetes er også blevet knyttet til mikronæringsmangel (31, 52).
Eksempler inkluderer mangler i mineraler chrom og magnesium.
Krom er involveret i kulhydrat- og fedtstofskifte. Det hjælper også med at kontrollere blodsukkerniveauet, og en mangel på chrom kan predisponere dig for kulhydratintolerance (53, 54, 55).
Mekanismerne bag dette er imidlertid ikke helt kendte. Undersøgelser rapporterer også blandede fund.
To studier af diabetespatienter viste, at krom havde fordele ved langvarig blodsukkerkontrol. En anden undersøgelse viste imidlertid ingen fordele (55, 56, 57).
Kromrige fødevarer inkluderer æggeblommer, fuldkornsprodukter, korn af høj klid, kaffe, nødder, grønne bønner, broccoli og kød.
Magnesium er også vist at gavne blodsukkerniveauet, og magnesiummangel er blevet knyttet til en højere risiko for at udvikle diabetes (31, 58, 59).
I en undersøgelse havde personer med det højeste indtag af magnesium en 47% lavere risiko for at blive diabetisk (60).
Men hvis du allerede spiser masser af magnesiumrige fødevarer, vil du sandsynligvis ikke drage fordel af kosttilskud (61).
Magnesiumrige fødevarer inkluderer mørke bladgrøntsager, fuldkorn, fisk, mørk chokolade, bananer, avocado og bønner.
11. Prøv Apple Cider Eddike
Æblecidereddike har mange fordele for dit helbred.
Det fremmer lavere faste blodsukkerniveauer, muligvis ved at nedsætte sin produktion ved leveren eller øge dens brug af celler (62, 63, 64).
Desuden viser undersøgelser, at eddike signifikant påvirker din krops reaktion på sukkerarter og forbedrer insulinfølsomheden (63, 65, 66, 67, 68, 69).
For at indarbejde æble cider eddike i din diæt kan du tilføje den til salatdressinger eller blande 2 teskefulde i 8 ounces vand.
Det er dog vigtigt at tjekke med din læge, før du tager æble cider eddike, hvis du allerede tager medicin, der sænker blodsukkeret.
12. Eksperimenter med kanelekstrakt
Kanel er kendt for at have mange sundhedsmæssige fordele.
For det første har det vist sig at forbedre insulinfølsomheden ved at nedsætte insulinresistensen på det cellulære niveau (70, 71).
Undersøgelser viser, at kanel også kan sænke blodsukkerniveauet med op til 29% (72, 73, 74).
Det bremser nedbrydningen af kulhydrater i fordøjelseskanalen, der modererer stigningen i blodsukkeret efter et måltid (75, 76).
Kanel fungerer også på en lignende måde som insulin, skønt i en meget langsommere hastighed (77).
En effektiv dosis er 1–6 gram kanel pr. Dag eller ca. 0,5–2 teskefulde (78).
Dog tager bestemt ikke mere end det, da for meget kanel kan være skadeligt. Hvis du gerne vil prøve det, har Amazon et godt udvalg tilgængeligt.
13. Prøv Berberine
Berberine er den aktive bestanddel af en kinesisk urt, der er blevet brugt til behandling af diabetes i tusinder af år.
Berberine har vist sig at hjælpe med at sænke blodsukkeret og forbedre nedbrydningen af kulhydrater efter energi (79, 80, 81).
Hvad mere er, berberine kan være lige så effektiv som nogle blodsukkersænkende medikamenter. Dette gør det til et af de mest effektive kosttilskud til dem med diabetes eller præ-diabetes (79, 82).
Imidlertid er mange af mekanismerne bag dens virkninger stadig ukendte (81, 83).
Derudover kan det have nogle bivirkninger. Diarré, forstoppelse, flatulens og mavesmerter er rapporteret (84).
En almindelig doseringsprotokol for berberine er 1.500 mg pr. Dag, taget før måltider som 3 doser på 500 mg.
Du kan læse mere om dette imponerende supplement her: Berberine - Verdens mest effektive supplement?
14. Spis bukkehornkløver frø
Bukkehornkløver frø er en fantastisk kilde til opløselig fiber, som kan hjælpe med at kontrollere blodsukkerniveauet.
Mange undersøgelser har vist, at bukkehornkløver effektivt kan sænke blodsukkeret hos diabetikere. Det hjælper også med at reducere fastende glukose og forbedre glukosetolerancen (85, 86, 87, 88).
Selvom den ikke er så populær, kan bukkehorn let tilføjes til bagværk for at hjælpe med at behandle diabetes. Du kan også lave bukkehornkløveremel eller brygge det til te (89).
Bukkehornkløver frø betragtes også som en af de sikreste urter mod diabetes (87, 88).
Den anbefalede dosis bukkehornkløverfrø er 2-5 gram pr. Dag. Hvis du gerne vil prøve det, har Amazon et stort udvalg tilgængeligt.
15. Tab noget
Det er en no-brainer, at opretholdelse af en sund vægt vil forbedre dit helbred og forhindre fremtidige sundhedsmæssige problemer.
Vægtkontrol fremmer også sunde blodsukkerniveauer og har vist sig at reducere din risiko for at udvikle diabetes.
Selv en 7% reduktion i kropsvægt kan reducere din risiko for at udvikle diabetes med op til 58%, og det ser ud til at virke endnu bedre end medicin (90).
Desuden kan disse nedsatte risici opretholdes gennem årene (91, 92, 93).
Du skal også være opmærksom på din talje, da det måske er den vigtigste vægtrelaterede faktor til beregning af din diabetesrisiko.
En måling på 88,9 cm eller derover for kvinder og 40 inch (101,6 cm) eller mere for mænd er forbundet med en øget risiko for at udvikle insulinresistens, høje blodsukkerniveau og type 2-diabetes (94).
At have en sund taljemåling kan være endnu vigtigere end din samlede vægt (94).
Tag besked hjem
Sørg for at tjekke med din læge, før du foretager livsstilsændringer eller prøver nye kosttilskud.
Dette er især vigtigt, hvis du har problemer med blodsukkerkontrollen, eller hvis du tager medicin for at sænke dine sukkerniveauer.
Når det er sagt, hvis du er diabetiker eller har problemer med blodsukkerkontrol, skal du begynde at gøre noget ved det så hurtigt som muligt.
Læs denne artikel på spansk.
