I nutidens moderne verden er det lettere end nogensinde at finde dig selv slap over en telefon eller falde over en bærbar computer i timevis ad gangen. Hvis du er låst på en skærm i længere tid, især når du ikke er placeret korrekt, kan det betale sig for dine muskler, led og ledbånd.
Når din krop bliver vant til at blive overspændt i timevis, kan det være let at fortsætte den samme kropsholdning, selv når du ikke er foran en skærm.
Hvis du vil sparke din slapende vane, er der enkle øvelser og strategier, der kan hjælpe. I denne artikel skal vi se på 8 trin, du kan tage for at reducere slouching og forbedre din samlede holdning.
Hvad er fordelene ved bedre kropsholdning?
Holdning er den måde, din krop er placeret på, når du står, sidder eller ligger. Korrekt holdning lægger mindst mulig belastning på dine muskler og led.
Slouching, slumping og andre former for dårlig kropsholdning kan forårsage muskelspænding samt rygsmerter, ledsmerter og reduceret cirkulation. Dårlig kropsholdning kan endda føre til vejrtrækningsproblemer og træthed.
Fordelene ved en god kropsholdning inkluderer:
- Forbedret balance. Hvis du har en bedre balance, reducerer du ikke kun din risiko for fald, det kan også forbedre din atletiske evne.
- Mindre rygsmerter. God kropsholdning lægger mindre stress og spænding på skiverne og ryghvirvlerne i din rygsøjle.
- Lavere risiko for personskade. At bevæge sig, stå og sidde korrekt reducerer belastningen på dine muskler, led og ledbånd.
- Mindre træthed. Når dine muskler bruges mere effektivt, kan det hjælpe med at spare på din energi.
- Færre hovedpine. Dårlig kropsholdning kan lægge ekstra belastning på din hals, hvilket kan føre til spændingshovedpine.
- Forbedret vejrtrækning. God kropsholdning gør det muligt for dine lunger at udvide sig mere fuldstændigt, så du lettere kan trække vejret.
- Bedre cirkulation. Når dine vitale organer ikke komprimeres ved at slappe af, kan det hjælpe dit blod til at flyde lettere gennem dine blodkar og organer.
Det første skridt for ikke at slappe af er at være opmærksom på din holdning. Vi bliver ofte så fanget af det, vi laver, at vi glemmer at kontrollere vores holdning.
Gør det til en vane at kontrollere din kropsholdning hele dagen. Bemærk, hvordan du står, sidder eller går. Foretag korrektioner, hver gang du finder dig selv at slappe af eller kramme din ryg eller skuldre, eller skubbe dit hoved eller hals frem for at se på en skærm.
Følgende strategier og øvelser kan hjælpe dig med at skære ned på slouching og bruge en god holdning i stedet.
1. Stå høj
Du er måske ikke meget opmærksom på, hvordan du står, men det kan gøre en stor forskel for din holdning. Hvis du vil have en god kropsholdning, skal du huske disse tip:
- Stå lige og højt med skuldrene afslappet og trukket lidt tilbage. Tænk på et usynligt stykke snor, der forsigtigt trækker hovedet mod loftet.
- Stå med dine fødder omtrent skulderbredde fra hinanden, med din vægt hovedsagelig på dine fødder.
- Hold knæene bøjede lidt.
- Træk i maven.
- Hold dit hoved niveau, ikke bøjet fremad, med dine ører over skuldrene.
- Skift din vægt fra dine tæer til dine hæle eller fra den ene fod til den anden, hvis du skal stå på et sted i lang tid.
2. Sid korrekt
Husk disse tip, når du sidder, for at sikre, at du bruger en god holdning:
- Sid lige op med skuldrene afslappet, men ikke kram eller afrundet.
- Vælg en stolhøjde, der giver dig mulighed for at holde fødderne godt plantet på gulvet. Undgå at krydse benene.
- Hold knæene jævn eller lidt højere end dine hofter.
- Læn dig tilbage i din stol, så ryggen støtter din rygsøjle.
- Vær opmærksom på din hovedposition. Lad ikke dit hoved og hage sidde foran dine skuldre.
- Hold ørerne på linje over dine skuldre.
- Hold computerskærmen i øjenhøjde for at forhindre din nakke i at bøje sig fremad eller bagud.
3. Bevæg dig rundt
Hvis du holder en position, uanset om du sidder eller står, i lang tid, kan det forårsage muskelspænding, ubehag og træthed. Virkningerne kan være endnu mere alvorlige, hvis du er i en slap position.
For at forhindre muskelsmerter og træthed, skal du tage et punkt op for at rejse dig, strække og gå rundt i mindst et par minutter hver time. Indstil en alarm på din telefon for at minde dig om at rejse dig og bevæge dig.
Det kan også hjælpe, hvis du kan udføre en anden opgave, der kræver, at du bruger forskellige muskler til dem, du bruger, mens du sidder eller står.
4. Vægglas
Del på Pinterest
Hvis du har siddet i en position et stykke tid, er vægglasset en god måde at nulstille din krop og minde dig om, hvordan en god opretstående stilling føles. Det kan også være nyttigt til at lindre tæthed i nakken og skuldrene.
Sådan gør du et vægglas:
- Stå med ryg, bag, skuldre og hoved presset godt mod en væg. Dine fødder kan være en fod eller to væk fra væggen for at hjælpe dig med at placere din krop korrekt.
- Hold en hældning i dit bækken, så der ikke er nogen bue i ryggen. Hold knæene let bøjede.
- Stræk armene lige over dig med ryggen på dine hænder mod væggen. Dette er din udgangsposition. Du har måske svært ved at løfte armene helt op i starten, og det er OK. Løft dem så langt som du kan, mens du holder din krop presset mod væggen.
- Når ryggen er høj og brystet åbent, skal du klemme musklerne på din midterste ryg, mens du glider dine arme ned mod dine skuldre. Hold ryggen på dine hænder, albuer, skuldre, rygsøjle, rumpe og hoved presset op mod væggen under hele bevægelsen.
- Skub armene nedad, indtil de er lidt lavere end skulderhøjden.
- Hold denne position et øjeblik, og skub derefter dine arme tilbage til startpositionen uden at løfte noget fra væggen.
- Gentag 10-12 gange.
5. Børns holdning
Del på Pinterest
Denne enkle øvelse hjælper med at strække din rygsøjle såvel som dine glutes og hamstrings. Det kan også hjælpe med at lette spændinger i ryggen og nakken.
For at gøre dette udgør:
- Start på alle fire med dine hænder og knæ på gulvet.
- Synk dine hofter nedad mod dine fødder, mens du går dine hænder ud foran dig. Hvis dine lår ikke går helt ned, kan du placere en pude under dem til støtte.
- Placer forsigtigt panden på gulvet, mens du holder dine arme udstrakte foran dig.
- Slap af og indånder dybt.
- Hold denne position i 5 minutter, og husk at trække vejret dybt ind hele tiden.
6. Skulderblad klemmes
Del på Pinterest
Denne øvelse kan hjælpe med at forbedre din holdning ved at stabilisere din skulder og øvre rygmuskler. Det kan også hjælpe med at gøre brystmusklerne mere fleksible.
For at gøre denne øvelse:
- Stå højt med dine arme ved din side.
- Træk skuldrene lidt bagud og nedad, som om du prøver at få dine skulderblader til at røre ved. Undgå at overdrive, men træk, indtil du føler en let strækning i dine muskler.
- Hold et par sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 gange.
7. Plank
Del på Pinterest
Stærke kernemuskler spiller en vigtig rolle i at hjælpe dig med at bevare en god holdning. Derfor er det vigtigt at opbygge styrke i din kerne, hvis du vil undgå at glide ind i dårlige kropsvaner.
Dine kernemuskler inkluderer dine magemuskler og musklerne omkring dit bækken og korsryggen.
En af de bedste øvelser til at opbygge en stærk kerne er planken. Denne øvelse kan også hjælpe med at lindre smerter og stivhed fra at sidde eller stå forkert.
Sådan gør du dette:
- Start på alle fire, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
- Sænk dig selv ned på albuerne, og ret dine ben bag dig, og hold dine fødder hoftebredde fra hinanden.
- Hold din kerne strammet og ryggen lige.
- Hold i 20-30 sekunder. Når du er vant til denne position, kan du holde den længere.
8. Bro
Del på Pinterest
Broen er en anden stor kerneforstærkende øvelse.
For at gøre denne øvelse:
- Lig på ryggen med knæene bøjede, fødderne flade på gulvet og armene let ud til siden, håndfladerne på gulvet.
- Stram dine kernemuskler og glutes, løft dine hofter fra gulvet, så dine knæ er på linje med dine skuldre.
- Hold i 30 sekunder, og sænk derefter hofterne.
- Gentag 5 til 8 gange mere.
Bundlinjen
En af nøglerne til ikke at slappe af eller kramme er konstant at være opmærksom på din holdning.
Indstil alarmer på din telefon for at minde dig selv om at sætte dig op og tage regelmæssige pauser, så dine muskler ikke bliver stive eller anspændte fra at være i en position for længe.
Sammen med holdningskontrol og bevægelse hjælper det også med at udføre regelmæssige strækninger og øvelser for at holde dine muskler stærke, fleksible og bedre i stand til at hjælpe dig med at opretholde en god holdning.
